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关于我们的身体，我们总是希望变得更好。当我们变胖的时候，我们会想办法通过努力工作让自己变瘦，当我们变瘦的时候，我们会想办法让自己变得紧凑和健康。因此，在减肥的过程中，我们总是把减脂和塑形联系起来，唯一的目的就是要有一个好的数字。  那么，在减脂塑形的过程中，我们可以说我们最关心的部分是腰和腹部，腰身纤细，腹部平坦，线条感马甲线是良好身材的完美象征。因此，我们将通过饮食控制和定期锻炼来减少腰部和腹部脂肪。然而，这还不够。如果在减脂的过程中没有结合腰腹部的训练，腰腹部的放松就会发生，而我们想要的纤细的腰腹部可能不会因为这种放松而出现。  此外，对于一些身体脂肪率不高的朋友来说，也可能存在这样一个问题，即他们自己并不胖，但他们的腰围相对较粗，因为他们的腰和腹部皮肤松弛，这不仅使他们在衣服上不好看，而且影响他们的整体姿态。因此，我们的目标不是简单的变瘦，而是变瘦和时尚。那么解决这个问题的办法就是进行有针对性的培训。  在训练过程中，不能因为要追求马的指甲线，就盲目地练习腹直肌，忽视斜腹肌。相反，我们应该在整个腹部肌肉协调发展的基础上进行集中训练。当我们腰腹部两侧的皮肤松弛时，在腹部训练过程中，我们应该多注意两侧的训练，这样有助于我们收紧和拉伸腰腹部两侧，有助于我们达到收紧腰腹部，减少腰围的目的。  因此，下面是一组针对侧翼的训练动作。如果你的身体脂肪率不高，你可以通过这一组训练帮助自己实现目标。当然，如果你的身体脂肪率很高，你仍然应该瞄准减脂。 动作1：直腿滚腹(15-20次) 仰卧，上身放在地上，双手放在耳朵旁边，双腿微微弯曲，向上抬起，直到大腿垂直于地面。 保持你的下背部在地面上，用力卷起你的腹部，直到你停止运动收缩腹部肌肉。 然后控制速度慢慢恢复 在运动过程中要注意腹部的引导力，手臂和颈部只能随着身体向上移动。  行动2：仰卧(16-20次) 仰卧，背对地面，双手放在耳朵旁边，保持双腿并拢，向前伸直，双腿离开地面。 保持你的下背部离地，将一条腿抬到膝盖，同时将你的肩膀转向提膝侧。 使肘部尽可能靠近膝盖，在顶点停止后慢慢恢复，然后继续向另一侧移动。  动作3：交替支撑举膝(16-20次) 弯腰，双臂伸直放在肩膀下支撑身体，肘部微微弯曲，双腿并拢伸直 为了保持身体稳定，将一条腿抬到膝盖，在顶点停下来收缩腹部肌肉，然后恢复并换到另一侧。  动作4：蹲下，抬起膝盖，旋转(16-20次) 双腿比肩稍宽，腰部和背部挺直，核心紧绷，双手放在头部两侧.保持背部挺直，臀部向后坐，弯曲膝盖，蹲下，直到大腿与地面平行或者在起床前稍微低一点。 在起身的同时，将一条腿抬到前膝，将两肩转到活动腿的一侧，使对面的膝盖和肘部尽可能靠近。 在顶点停止一段时间后，恢复，站稳后弯曲膝盖并再次蹲下，当你站起来时，抬起另一条腿到前提膝盖并旋转。在整个运动过程中保持背部挺直，注意膝盖和脚趾方向一致。  动作5：长距离下蹲体侧屈(16-20次) 双脚分开，脚趾向外，背部挺直，核心紧绷，双臂悬在身体前方 保持背部挺直，弯曲膝盖，蹲至小腿垂直位置。在此基础上，保持下肢稳定，膝盖向一侧弯曲。 顶点停止一段时间后，恢复它，然后继续到另一边。注意在屈曲过程中保持运动轨迹和身体始终在同一平面。  行动6：平板支撑(45-60秒) 弯腰，双臂直接放在肩膀下面支撑身体，背部挺直，双腿并拢，身体保持直线。 收紧你的腰和腹部，收紧你的腿，保持运动，保持自然呼吸。  提前热身后开始训练，保证运动时的运动质量，运动之间休息30秒左右，每次2-3组，每周3-5次，训练后伸展腹部放松。在减脂期间，在合理控制饮食的前提下，经常锻炼可以创造和维持负热量平衡。这组练习可以在有氧运动或HIIT之前进行。这不仅能使我们有效地锻炼腹肌，还能提高有氧运动的效率，帮助我们慢慢变瘦，练习马甲线。 |
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