肌肉都去哪儿了？

“门前老树长新芽，院里枯木又开花……时间都去哪儿了，还没好好感受年轻就老了……”;若干年前，春晚上的一首“时间都去哪儿了”让无数人感慨时间的流逝、叹息岁月的蹉跎，时至今日，它的续篇“肌肉都去哪儿了”却不断在骨科门诊上演……

肌肉都去哪儿了？我这么年轻腰就老了

这是一次日常门诊，一个年轻的小伙子单手扶腰表情痛苦的走了进来，他叫小张，25岁，是个IT男，每天坐在电脑前十个小时以上，近期长时间感到腰部酸胀疼痛，特别担心自己得了腰椎间盘突出，我给他做了详细的体格检查后，安排照了腰椎核磁，拿到片子后，我对他说：

从片子看，幸运的是暂时腰椎间盘还没有突出，但是，你腰部的一部分肌肉已经消失不见了!换句话说，你是20多岁的年纪，50多岁的腰。

小张一脸的紧张和茫然，问到：

医生，我为什么这么年轻腰就老了，我的肌肉去哪儿了呢?

让核磁刻画你肌肉的样子

罗大佑曾经有一首歌《你的样子》，歌中唱到“让风尘刻画你的样子”，那么我们怎么了解自己肌肉的样子呢?

首先我们要了解一下我们腰部有哪些主要的肌肉，我们正常腰部的轮廓是这样的：

其中最重要的一组肌肉叫多裂肌，

它对保护我们腰椎有非常重要的作用：

我们怎么知道自己的肌肉怎么样了呢?有两个途径：

一种途径是医生在手术中肉眼所见，还有一种途径就是核磁检查能把我们的肌肉刻画出来。

正常的多裂肌在核磁片子上的图像是这样的：

那么我们再看一下小张的核磁片子：

和正常片子比较，最大的区别就是：小张的一部分多裂肌(红线标记的区域)不见了，从黑色信号变成了白色的信号，这是什么意思呢，就是这部分肌肉已经不是肌肉了，这部分消失的肌肉变成了脂肪。

小张听到这里，更加的紧张和茫然了：

意思是说我的肌肉变成肥油了，为什么会这样呢?

为什么受伤的总是我?

林志颖曾经有一首歌，歌中唱到“为什么受伤的总是我，到底我是做错了什么?” 肌肉变成脂肪，罪魁祸首是谁呢?那就是小张的不良习惯。

像小张这类工作性质的人，我们有个统一的称呼“久坐族”。

久坐不动、坐姿不正确时，腰部的肌肉长时间处在一个疲劳的状态，紧张痉挛，逐渐萎缩，然后就会发生脂肪变性了。

所以我们有个说法，叫“坐以待病”。

听到这里，小张若有所思，接着问：

那么，肌肉变成脂肪后，后来会怎样呢，对我有哪些影响呢?

后来，间盘就老了

刘若英曾经有一首歌《后来》，歌中唱到“后来，终于在眼泪中明白……” 。

是的，有些事情是在眼泪中明白的，其实椎间盘的衰老比我们以前认为的要早得多，其退变大约开始于20岁，所以说我们的人生就是不断对抗衰老的过程。

多裂肌是唯一从腰背部跨越到骶部的肌肉，是维持腰骶区域稳定性的最主要肌肉，主要起稳定器的作用。一旦多裂肌萎缩、脂肪变，带来的后果就是脊柱失稳，加速间盘退变老化，慢慢的，就发展成腰椎间盘突出了，腰腿疼痛，活动受限……

听到这里，小张的眼泪似乎都要出来了：

医生，我还有救吗，肌肉还能回来吗?

你快回来，没有肌肉单靠腰椎承受不来

孙楠曾经有一首歌，歌中唱到“你快回来，我一人承受不来”，肌肉消失了，还能回来吗，真能像歌中唱的“门前老树长新芽，院里枯木又开花”吗?

答案是肯定的!

要让消失的肌肉回来，要注意两个方面，而且两手都要抓，两手都要硬！

01

避免久坐，注意坐姿。

病是坐出来的，所以工作1小时左右一定要起身做做拉伸活动，让肌肉休息一下。

当然现在工作压力大、节奏快，可能一工作起来就忘了起身活动了，那么一个很重要的小诀窍就是要多喝水，因为多喝水就要勤上卫生间，而上卫生间就必须要起来活动。

还有就是要注意坐姿，坐着的时候，臀部要坐实，让腰背部紧靠椅背，同时腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90度。因为许多人坐久了腰容易弯下去，所以可以将椅子向前拉，身体大概距离办公桌一拳的距离，身体可以适度后仰。

02

核心肌群的锻炼。

我们的口号是“把坐走的肌肉练回来”!

因为“久坐族”的特点是工作忙，没有大段的时间去进行锻炼，所以推荐给大家的锻炼动作一定是既有效又简单的。

第一个动作：“飞燕点水”

俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧，后展，双腿并拢绷腿、绷脚尖稍微向上翘起，头颈胸部上仰;持续3秒钟，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，一天60次(分2～3组)。

01

第二个动作:“五点支撑”

仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头肩部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，持续3秒钟，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，一天60次(分2～3组)。

02

第三个动作:“飞燕展翅”

我也把它称之为立式燕飞，因为这个动作特别像“飞燕点水”的站立版;站立位，双手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前扩张和后背收缩紧张感，维持10秒，缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10-15次，会觉得腰部很舒服。

03

最后我鼓励小张说：

应对消失的肌肉，求人不如靠自己，只要坚持锻炼，保持腰部健康其实也可以很简单。

小张终于愁眉舒展：

您放心，我一定告别久坐，坚持锻炼，把坐走的肌肉练回来！

End

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作者：北京中医药大学东直门医院骨科 王逢贤

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 一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

作者简介

王逢贤

王逢贤，医学博士，北京中医药大学东直门医院副主任医师，副教授。

北京市健康科普专家，2018“中国荣耀医者”，中国康复医学会骨与关节康复专业委员会青年工作委员会常务委员，中国中西医结合学会骨伤科分会微创专家委员会委员。

擅长颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等脊柱疾病的治疗，尤其擅长微创治疗，如经皮椎间孔镜腰椎间盘摘除术、腰椎骨折经皮球囊后凸成形术等。

来源：骨科大夫