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肩部位置相对于身体其他部位，比如腿部、背部、胸部这些部位，比较起来肌群没有那么大，但是对于上半身外部形态来说，却有着非常重要的作用。三角肌练得结实，不仅仅对于手臂塑形很重要，也对于背部和胸部的形态来说很重要。当然，如果从整体的形态出发来看，如果想要达到最佳效果，对于哪一部分的训练都不应该被忽略。 由此看来，对肩部的训练也是至关重要的。对于男性来说，他们想要拥有更加宽阔的肩膀，对于女性来说，他们想要拥有更加完美的曲线。对于男性和女性来说，如果想要穿衣服更加的好看，想要摆脱肩部的不良形态和肩颈部位不舒适的情况，这些都需要通过对肩部进行训练来实现。 再说到对肩部的训练，如果从动作上来看，因为三角肌是由不同部分组成的，所以我们要选择不同针对性的动作。说起来也不是很复杂，但对于这些，我们更应该先告诉大家一些注意事项。 训练之前，必须要进行热身活动，不仅仅是进行肩部训练之前，在做任何训练前都应该首先去热身；训练进行过程当中，留意肩胛骨稳定性，不要随意加大重量，力量相对降低，也会让你感受到肌肉的发力感；训练结束以后，不要马上停止运动，要做一些肌肉拉伸活动来让过度紧张的肌肉得到缓解，同时能够对韧带起到保护作用，让肌肉放松下来，能够促进血液循环。 如果对肩部进行专业的训练，一周应该有1-2次的训练频率，并不是什么时候想起来，什么时候再训练。下面的动作也会根据三角肌不同的部位进行不同的动作刺激，让大家更加明确三角肌的组成和分别对应的训练方式。动作开始前，先做一下肩部热身的活动，让肩袖肌群得到一定的强化。 动作一：锤式哑铃交替前平举 直立站立，双腿伸直，上半身保持直挺，双手自然垂放，分别握住一只哑铃，掌心面对自己的身体，眼睛直视前方。然后，抬起一只手臂向前方伸直，高度要抬到让整条手臂平行于地面，哑铃要竖向握着。在顶点作停顿，收回手臂，回到自然垂放的状态。然后，抬起另一只手臂，向前方伸直抬起，双手交替进行。这个动作刺激三角肌前束。 动作二：坐姿哑铃推举 这个动作针对的是三角肌中束。采用坐姿，坐在长凳上，双腿分别放在长凳的两边，跨在长凳上，脚底踩在地面上。挺直腰背，腹部收紧，双手分别握住一只哑铃，掌心面对前方。双臂弯曲，大臂垂直于小臂。用力将哑铃向上举起，同时双臂伸直，互相平行，但哑铃不要互相触碰。然后缓慢地落下，回到刚开始的姿势。 动作三：哑铃侧平举 这个动作同样是针对三角肌中束进行的训练。采用站立的姿势，双脚分开一点距离，双腿伸直，腰背要挺直，腹部要收紧。双手自然垂放，分别握住一只哑铃，掌心面对自己的身体，眼睛直视前方。双臂同时用力向两侧举起、伸直，直到双臂在一条直线上，同时平行于地面。稍作停留之后，按照原路慢慢返回，回到刚开始的姿势。 动作四：俯身哑铃飞鸟 这个动作可以对三角肌后束起到刺激作用。站立，双腿分开，微微弯曲，身子前倾。同时，腰部和背部要挺直，腹部要收紧。双臂放在肩膀下方，自然垂直，分别握住一只哑铃，掌心相对。双臂同时用力向两侧抬起，直到双臂平行于地面，缓慢的下落，回到刚开始的姿势。 以上动作分别针对三角肌的前束、中束和后束进行不同动作的刺激。在动作前一定要做预热，动作进行中，要以安全为前提，动作后充分进行拉伸。身体的每一个组成部位都很重要，所以对它们的训练都不能忽视。分动作刺激三角肌，4个动作，全方位虐出宽厚肩膀。 |
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