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我们在之前的文章中，提到了关于背部训练的王道动作——引体向上，这一动作的基本介绍与训练方法。但是，肯定很多人会感叹引体向上难以实现，也难以提高。实际上，只要你有做起一个的能力，那么就一定可以做到更多，但是只是训练方法的问题。 首先，引体向上最为依靠的便是背阔肌，增强背阔肌将能够直接起到增加引体向上数量的作用。在训练过程中，可以通过联合采用大重量、低次数和轻重量、高次数的方式，来锻炼背阔肌的爆发力和耐力。另外，可以与高位下拉结合，每周安排两次背部训练。 虽然引体向上以锻炼背部肌肉为主，但是手臂的力量对于引体向上也至关重要。如果你的手臂很瘦弱，那么引体向上对你来说可能真的很困难。这是因为在需要你弯曲肘部关节的背部运动中，肱二头肌是需要用力的重要参与者。 当然，肱二头肌的锻炼不一定要通过哑铃，引体向上的简单变式能起到非常好的效果，可以在促进肱二头肌的增长锻炼背部肌肉，一种变式是反握引体向上，另一种是对握引体向上。 其次，前臂肌群和手掌的握力，对于引体向上也起着至关重要的作用。可以利用毛巾引体向上，或者爬绳索的训练动作，锻炼握力与前臂。坚持每周1-2次，相信一定有意想不到的收获。 虽然引体向上的发力肌肉主要依靠背阔肌与肱二头肌，但是也有其他肌群的参与。我们需要通过:耸肩，杠铃和哑铃划船，坐姿推举等动作，锻炼我们的肱三头肌、斜方肌和三角肌等等。 请牢记只有身体有关引体向上的各个部分，都有了充分提升，引体向上才能够整体提高。每一项训练都值得重视，否则便会止步于瓶颈，长期无法突破。 即使无法完成整个标准动作，或者几个完整动作后便体力不足，也要保持正确姿势的前提下坚持进行，直至力竭；在最后一组的时候，可以在同伴帮助下，下巴越过单杠，保持一段时间的肌肉收缩，再缓慢放下。这些方法都能起到意想不到的效果。 从各种渠道中，你可以看到各种各样的引体向上姿势，不要以为只有健身大咖才能做到那些动作。实际上，只要你努力去练习，也能够达到那样的程度。 还有！不要抱怨没有单杠！家里的门框，阳台还有单元门口的石头边都可以用来当加强版“单杠”。如果家中的空间允许，也可以购置一个简易单杠在家中。不断坚持，必有提高！ |
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