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很多人开始健身后会问我吃什么可以长肌肉，对于有在坚持健身的人我会随便的说一句多吃蛋白质就好。而对于没有在坚持健身的人，我只会笑笑说少吃点别长胖就好。如果只依靠饮食就能长肌肉，那那么会吃的中国人早就活得国际健美比赛的冠军了。想要长肌肉最重要的还是通过力量训练以及配合正确的饮食。 出去锻炼那么如何才能尽可能的避免我们掉肌肉以及正确的补充蛋白质就是必要的了。力量训练的目的就是为通过抗阻来破坏锻炼部位的肌纤维，然后依靠蛋白质当做营养成分来修复肌纤维使得锻炼部位进一步得到肌力的增长。这也证明了蛋白质对于肌力增长来说是有多么的重要。 最常见的高蛋白食物无疑就是鸡蛋和牛奶了，除了牛奶，一些别的奶制品比如奶酪和酸奶也是很好的蛋白质来源，但是这两者需要考虑到热量的摄入，这两者的热量都高的可怕，所以要衡量好热量和蛋白质的比例。当然也有脱脂类的这些奶制品也是很好的选择。 除去奶制品，豆类中也含有大量的植物蛋白，还含有一定的纤维素，但是豆类由于缺乏蛋氨酸所以不能良好的提供关键的氨基酸来帮助我们身体代谢。但是豆腐却是很好的选择，豆腐含有高蛋白外还含有纤维和健康的脂肪，而且还好吃，在健美运动员中是很受欢迎的食物。 其次谷物以及坚果类的食物也是很好的蛋白质来源，坚果含有纤维素以及氨基酸，而且坚果还能提供健康的脂肪来源。运动前摄入少量坚果可以进入更好的运动状态保护肌肉，睡前摄入少量坚果可以有助于放缓人体肠胃的消化，从而降低肠胃的压力，并且使得氨基酸在体内的呆的更久，更好的保护肌肉。藜麦作为谷物含有大量的赖氨酸，可以让蛋白质更加的完整有效，而且它提供的蛋白质和牛奶不相上下。 当然这些食物你不能只放在三餐中摄入，因为蛋白质每次摄入的量是有限的。尤其是处于减脂期的朋友，少食多餐无疑是很好的选择，不仅能提高蛋白的吸收率，还能减少饥饿感。而且运动后摄入的蛋白质会被更好的利用和吸收，所以运动后适当的来包牛奶之类食物是很好的选择。 总之我们不能凭空就长出肌肉，凡事都会有一个过程来达到目的，增肌也同样如此。相比减脂，增肌可以说是更加的困难，尤其是吃不胖的人，更要注意饮食。 |
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