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今天我们继续来解读沃克教授的《Why we sleep》。 我们开门见山地讲吧，对于失眠，安眠药不仅无法提供正常的睡眠，反而会有损健康，甚至可能带来严重的危害。 而要克服失眠，我们应最先考虑的，是其他自然的方法。 1.安眠药：不是真正的安睡 不管是过去还是现在，从来都没有存在过能促进自然睡眠的安眠药。 是的，你在吃安眠药后的确会“失去意识”，但那种状态，并不是真正意义上的睡眠。 在市面上的绝大多数安眠药，本质上都是镇静剂。 它们在大脑中的效果，和酒精是类似的，作用都是让一些脑细胞停止放电 ——”关掉”你的大脑皮层中的高级区域。 在实验室中，科学家对正常睡眠和安眠药促成的“睡眠”进行过对比。 他们发现，两者的脑波存在巨大的差异。 最显著的差异在于，安眠药促成的“睡眠”，严重缺乏深度睡眠的脑波。 我们知道，足够的深度睡眠是睡眠质量的保证。 而缺乏深度睡眠，可能会带来许多不良的后果。 许多安眠药的副作用，就和深度睡眠的缺乏有关，包括白日的困倦、健忘、以及反应变慢（比如在开车时）。 更糟糕的是，这些副作用可能会促成一个恶性循环。 因为白日困倦，人们可能会为了提神而摄入更多的咖啡因。 而因为摄入了大量的咖啡因，人们到了晚上又更加难以入睡，从而需要加大安眠药的剂量。 于是，第二天更困倦，需要的咖啡因也更多…… 事实上，绝大部分的安眠药除了是镇静剂，还属于成瘾药物。 在长期使用这些药物后，人们会产生药物依赖。 所以，许多长期使用安眠药的人，一旦停药，反而整夜都睡不着觉了…… 但最令人遗憾的，还是安眠药的疗效。 事实证明，安眠药对睡眠的帮助可能是极为有限的。 最近的综述表明，安眠药能够带来的只是少许主观的改善——能让服用者自我感觉入睡更快、感觉睡得更踏实。 但从客观的睡眠记录来看，安眠药比安慰剂好不了多少。 2.安眠药：存疑的安全性 前面我们讲到，安眠药无法带来真正的睡眠，并且效果也并不明显。 如果是这样也就算了； 但关于安眠药的安全性，许多科学家还有更多的话要说。 我们知道，深度睡眠对于记忆的巩固是至关重要的。 深度睡眠能够增强神经突触之间的连接，从而帮助强化我们的记忆。 那么，由安眠药诱导的睡眠，对记忆又会有怎样的影响呢？ 宾夕法尼亚大学的科学家进行了相关的实验。 他们让一群老鼠学习一些东西。 在学习过程中，这些老鼠的大脑中都形成了新的神经连接。 然后，科学家将老鼠们分成两组，一组给它们用安慰剂，另一组用适当剂量的安必恩——一种常用的安眠药。 不出所料，自然睡眠的老鼠，学习过程中形成的神经连接得到了强化。 而意外的是，用安眠药催眠的老鼠，记忆相关的神经连接不仅没有强化，反而还减弱了差不多50%。 这看起来就像是，安眠药成了记忆的橡皮擦——能有效地擦除你学过的东西。 考虑到安眠药的使用越来越年轻化，这个结果不得不令人担忧。 而更令人担忧的，是安眠药对身体的影响。 加利福尼亚大学的丹尼尔·克里普克医生（Dr. Daniel Kripke）在这方面进行过深入的研究。 在2012年，克里普克和他的团队建立了一个30000人的对照比较。 这30000人中，有10000名是服用安眠药的患者，绝大多数人服用的是安必恩（通用名：唑吡坦）、另外一些服用的是Restoril（通用名：替马西泮）； 而另20000人，是具有类似年龄、种族、性别等条件的对照组——他们没有服用过任何安眠药。 克里普克对这些人进行了长达2.5年的观察，得到的结果是：安眠药让人过早死亡。 从总体上来看，那些服用安眠药的人，死亡率是没有服用者的4.6倍。 其中，每年要用132片以上的人，死亡率达到了5.3倍。 但意想不到的是，即使是非常偶尔才使用安眠药的人群——一年只服用半片到18片，他们的死亡率也是没有服用者的3.6倍…… 后来，克里普克的研究被不断地重复；多达15项同类的研究都给出了类似的结果。 那么，为什么安眠药容易让人早死？ 原因之一和免疫系统有关。 在死亡的人群中，最常见的死亡原因是感染。 我们知道，自然的睡眠是免疫系统最重要的补给。 不管是抵御病菌的侵袭，还是从感染中恢复，自然的睡眠都是不可或缺的。 而安眠药，无法提供正常的睡眠，自然也无法提供正常睡眠所具有的免疫补给作用。 这个问题可能对于老年人来说会更严重。 老年群体本身就更容易受到感染，若再使用安眠药，则是雪上加霜。 而另一个和安眠药造成死亡相关的因素是交通事故。 这一问题，很可能是安眠药带来的困倦所造成的。 安眠药增加早死风险——但这并不是全部。 克里普克医生还计算了癌症的发病率。 结果表明，在2.5年的时间里，服用安眠药的人，患癌的概率高出了30%~40%。 3.失眠的正确解决方案 你可以看到，对于失眠，安眠药并不是好的解决方案，反而可能带来严重的影响。 在这里，作者沃克教授声明，他并不反对药物——相反的，他非常希望有一种药物，既安全，又能帮助人们获得自然的睡眠。 只不过，这样的药物目前并不存在。 尽管如此，我们仍然可以通过自然的方式去改善睡眠，这涉及到睡眠环境、睡前仪式、生活方式和认知行为疗法。 ① 睡眠环境 要改善失眠，你需要营造能有助于睡眠的环境，这意味着无光、凉爽、无噪音。 夜间的亮光，会抑制褪黑素的分泌，从而会推迟人们正常入睡的时间——很多时候会达到2~3小时的延迟。 因此，在睡前至少1个小时，你就应当避免亮光。 昏暗的黄光会是更合适的照明选择，例如隐藏的黄色灯带或调节成纯黄的床头灯。 如有必要，你也可以佩戴琥珀色的防蓝光眼镜，用来过滤影响最大的蓝光。 而在睡觉的地方，你可以使用防光的窗帘，来保证室内的纯黑。 另外，凉爽的室温，会更顺应人的体温节律，从而让人更顺利地滑入梦乡。 21摄氏度以下，通常是较为合适的。 如果周遭的环境比较吵闹，睡眠耳塞也是可以配备的。 ② 睡前仪式 良好的睡眠需要用习惯去约束。 而固定的睡前仪式，则能成为引发睡眠的信号。 睡眠仪式可以包括定时起居、睡前放松、主动降温。 关于定时起居，最重要的事情是，设定入睡的闹钟——如有必要设定两个。 至于睡前的放松，在晚上避免刺激性的活动是必要的，这能防止大脑的过度活跃。 所以像追剧、打游戏、以及线上或线下的吵架这样的事情，都应避免在晚上进行。 如果有焦虑的事，你也可以把所有的担心都记录下来，从而清空大脑。 你还可以在睡前1小时洗个热水澡，帮助身体降温——之后读一会儿书，尝试着做一些冥想，然后安然入睡。 ③ 生活方式 在生活方式上，光照和运动是两个重要的因素。 早上起来的第一件事情应当是见光，而在白天应当充分地接收自然光。 白日自然的光线，有助于校准昼夜节律， 从而改善失眠的状况。 此外，每天至少30分钟的运动也是有帮助的——只是运动时间不宜太晚，应当避免在睡前2~3小时内进行，以免核心体温过高而影响睡眠。 ④ 认知行为疗法 对于失眠，认知行为疗法要比安眠药有效。 这种方法的核心是，让你重新找到睡好觉的信心。 在施行时，一个重要的环节就是限制你的睡眠时间——在刚开始也许只允许每晚睡6小时。 醒的时间更长，你的大脑中就会聚集更多的腺苷； 更多的腺苷，则能带来更强的困倦感。 采用这样的方式，你能够重获信心——相信自己有能力睡好觉。 这种方法需要你有足够的坚持，有时会是几个月。 但通过记录和慢慢增加睡眠时长，你最终能够重获好的睡眠。 除了上面的方法外，你可能还需要留意一些食物成分和药物。 你应当避免在下午3:00后饮用含咖啡因的饮料，包括茶和咖啡。 而一些药物也可能扰乱你的睡眠，包括常用的降压药、抗哮喘药，以及一些草药。 如果你存在失眠的问题，你可以和医生进行讨论，看能否改变用药时间，或停用一些药物。 木森说 在出现失眠时，许多人会寻求于安眠药的帮助。 然而很多人不知道的是，安眠药并无法带来真正意义上的睡眠。 安眠药的本质是镇静剂。 它能让人失去意识，但无法提供包含有足够深度睡眠的自然睡眠。 所以，靠安眠药睡着的人，第二天也往往并不清醒。 更值得人们担心的是，安眠药的安全性。 动物试验表明，安眠药像是记忆的橡皮擦，能有效擦除刚学过的东西。 而在人群中的对照发现，长期服用安眠药的人，死亡率会增加数倍，并且患癌的风险也会增加30%~40%。 但最为可惜的是，即使要付出这么大的代价，安眠药的效果也并不明显。 从客观的指标上来看，它和安慰剂的差别不大。 对于改善失眠，应当最先考虑的是自然的方式，这包括： 营造无光、凉爽、无噪音的睡眠环境； 构建按时睡觉、主动放松和主动降温的睡前仪式； 养成白日见光和积极运动的生活习惯。 除此之外，你还可以尝试认知行为疗法，并留意可能扰乱睡眠的食物或药物。 在遇到健康问题时，许多人总是在第一时间寻求药物的帮助。 然而真正的健康，常常在于用自律，去推动人体自身的正循环。 -End- 系列文章： |
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