【原】你有多久没有好好吃饭了？

首先，让我们来仔细观察一组照片。

是的，这是「某男子学校」的工科男们在吃饭。
拍摄于2016年10月，拍摄人：木森。
坐标是武汉某高校的食堂。

这些身着「黑白灰」的工科男们极为认真——他们同时用眼睛和嘴巴在吃饭。
眼睛「咀嚼」着来自手机的信息；嘴巴「咀嚼」着饭菜。

不过，这有什么不对吗？
当然没有，这是个人的选择
——除了你妈，也没有人会管你怎么吃饭。

但是，作为一个有决策理性的人，我们需要知道，怎么做才是更好的。
——我们不仅要知道吃什么好，更要了解怎么吃好。

而为了吃得更健康，
——为了减少炎症，避免消化不良
——为了更健康的体重、更稳定的血糖
你应该学会「正念饮食」。

概念：正念饮食（Mindful Eating)

正念饮食即是用正念的方式，全神贯注于食物的饮食过程。

它要求你能意识到你吃的食物——它的气味、味道和质感。
它要求你能感受到自己的感觉——舌尖的愉悦感和内心的幸福感。

与正念饮食相对的，是无意识进食（Mindless Eating）。
在这种状态下，你只是在吃着东西——而你却可能根本没有意识到你吃的是什么、你又吃了多少。
当你边看手机边吃饭时，你就处于无意识进食的状态。

吃饭是一件重要的事情；而为吃饭投入注意力更有着深远的意义。

正念饮食能让我们更好地咀嚼、更好地消化、更好地自知与自控，从而成为更好的自己。

① 更好地咀嚼

我们的大脑是单线程的，它非常不擅长多任务的同时处理。
当你一边刷手机一边吃饭时，它往往会忘记了咀嚼——索性让你随便嚼两下就下咽了。

然而，咀嚼这一过程却对我们的健康至关重要。

首先，咀嚼能帮助我们消化。[1]
咀嚼能磨碎食物，增加食物的吸收率。没有咀嚼的肉类和蔬菜是很难被消化的。

此外，咀嚼这一行为能促进唾液的分泌。[2]
唾液不仅能帮我们初步消化食物中的淀粉（通过唾液淀粉酶），还能帮我们消化脂肪（通过舌脂肪酶）。
对于缺乏胰脂酶的人（如，胰腺外分泌功能不足）来说，唾液中的舌脂肪酶对消化脂肪、预防脂肪泻就尤其重要。

除了帮助消化，咀嚼对预防感染也能起作用。
在我们的口腔中，有一类叫「Th17细胞」的免疫细胞。它们能够帮助我们抵御口腔真菌的感染（如，鹅口疮）。
而咀嚼能够促进「Th17细胞」的增殖，从而维持这种细胞的数量，保证正常的免疫水平。[3]
因此，好好咀嚼能增强免疫力。

②更好地消化

正念饮食——全身心地投入吃饭，能让身体处于一个更放松状态。

在放松的状态下，我们的迷走神经才能被激活。

迷走神经是「副交感神经系统」的一部分；而副交感神经系统是「放松与消化」的系统。[4]

迷走神经连接着众多的消化器官，包括胃、小肠、胰腺、胆囊、肝脏。

迷走神经被激活时，它能促进胃酸的分泌——胃酸对于食物的消化和吸收，维持正常的胃肠菌群都至关重要。

在胆囊中，迷走神经能促进胆汁的分泌——胆汁是消化脂肪的关键物质。

迷走神经还能增强着肠道的动力。缺少迷走神经的刺激，肠动力就会不足，进而引起消化不良和便秘。

这一切只有在人体放松的状态下才能进行。

而若是处于紧张或兴奋的状态时，「交感神经」的活动就会增强。
「交感神经」和「副交感神经」是相互拮抗的。「交感神经」的兴奋会抑制「副交感神经」的功能，从而抑制消化液的分泌和胃肠蠕动。

当原始人被老虎追赶时，他就处于交感神经增强的状态——这个时候哪有心情去吃东西？就算吃了，也是消化不良。

而你若是一边吃饭一边在王者荣耀中厮杀，你的大脑就会觉得你在被老虎追赶。而你的消化系统也将因此无法好好工作。

③更好地自控

在正念饮食的状态下，你能更觉知当下——你会更了解你吃的是什么，你吃了多少。

由于觉知，我们的非理性的行为将会减少。与此同时，自我的控制感将会慢慢提高。

在2型糖尿病患者中的研究表明，正念饮食的训练能让患者养成吃健康食物的习惯，并有效地帮助减肥和血糖控制。[5][6]

而在暴食症患者中，正念饮食能够有效减少暴食的情况，并减轻自责、焦虑等负面情绪。[7]

而对于肥胖患者，正念饮食的干预也能让他们更好地控制饮食，从而帮助减重。[8][9][10]

如何进行正念饮食？

正念饮食对我们的身心都有着诸多的好处。那么应如何做到正念饮食？

第一，创造仪式感

要全身心地投入一件事情，最好的方式就是赋予它重要的意义。而仪式感就是一个好方法。

基督教家庭会在餐前进行祷告，对每一顿食物都怀有感激之情。对此，我们也可以有所借鉴。

不妨放下手机，在餐前进行一个简单的想象：

如果没有太阳，你将不会吃到眼前的蔬菜和鱼肉——你能看到它们背后的阳光吗？

如果没有雨水，这些食物也将不会存在——你能看到一片云朵吗？

如果没有农民的种植、司机的运输、商贩的售卖，我们也不会得到这些食物——你能看到他们的辛苦付出吗？
……

想象这一切，并轻轻地说：感谢这个世界。

如果是家人为你做的这顿饭，别忘了对TA道一声谢。

如果是自己做的，也请告诉自己：谢谢自己的精心准备。

第二，问自己问题

在开始就餐后，可以尝试着问自己一些问题。

问题可以符合武汉武汉（WHWH)原则，即What、How、Why、How much。

1.What
我吃的是什么？ 这是一颗花椰菜。
它的质感是怎样的？ 脆脆的；还有许多小触角轻触着我的舌头。
它的气味，它的味道呢？有种特殊的青草味；配上鸡汁的西兰花很鲜美。

2.How
我准备怎样品尝它？
是小口地细细咀嚼？
还是让它填充我的整个口腔，感受那种无与伦比的充盈？

3.Why？
我为什么要吃？吃这个对我有什么好处？
这份草饲牛肉含有丰富的蛋白质和共轭亚油酸。它不仅美味，还能给我带来健康的滋养。

抑或，
是啊，我为什么要吃这个甜甜圈，有那么多糟糕的糖、反式脂肪和麸质——会让我发炎和发胖——赶紧丢掉。

4.How Much？
我应该吃多少？
我现在需要保持体重，吃完这一份牛排就可以了。

抑或，
我今天运动量比较大，需要多加一份红薯。

第三，制造新鲜感

新鲜感能够带给我们乐趣；而乐趣能让我们专注于当下。

如果你惯用右手，尝试着用左手吃饭。
如果你惯用筷子，尝试着用勺子吃饭。

另外，可以尝试各种新的香料，让新鲜的香味把我们拉入当下。
香叶、迷迭香、百里香、多香果、肉桂、姜黄、罗勒、莳萝、薄荷……
这世界充满奇妙的香味！

木森说

正念饮食即是吃饭时全神贯注于食物的饮食方式。

正念时的主动能让我们有意识地去咀嚼。充分咀嚼不仅能帮助消化，还能通过促进「Th17细胞」的增殖来增强免疫。

正念时的放松能激活我们的迷走神经。迷走神经的活动，能让身体进入「消化」模式，避免消化不良。

正念时的专注能让我们更为觉知、更加自控。这对于改善肥胖、预防暴食、缓解糖尿病都有帮助。

做到正念饮食有三个方法。
第一，创造仪式感。放下手机，并赋予就餐以重要的意义。

第二、问自己问题。用武汉武汉(WHWH）原则，问自己吃的是什么（What)，要怎样吃（How），为什么要吃（Why），吃多少（How much）。

第三、制造新鲜感。尝试换一只手吃饭，尝试改变你的用餐工具，尝试使用各种新的香料。

最后，我想问问你，你有多久没有好好吃饭了？你的下一餐准备怎么吃？

-END-

参考文献（共10条，滑动下拉）

[1]Chen, J. (2009). Food oral processing—A review. Food Hydrocolloids, 23(1), 1-25.

[2]Pedersen, A. M., Bardow, A., Jensen, S. B., & Nauntofte, B. (2002). Saliva and gastrointestinal functions of taste, mastication, swallowing and digestion.. Oral Diseases, 8(3), 117-129.

[3]Veldhoen, M. (2017). Th17 cells require you to chew before you swallow. Immunity, 46(1), 8.

[4]Rogers, R. C., Mctigue, D. M., & Hermann, G. E. (1996). Vagal control of digestion: modulation by central neural and peripheral endocrine factors. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 20(1), 57-66.

[5]Miller, C. K., Kristeller, J. L., Headings, A., Nagaraja, H., & Miser, W. F. (2012). Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a pilot study. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics, 112(11), 1835.

[6]Medina, W. L., Wilson, D., de Salvo, V. L., Vannucchi, B., de Souza, E. L., & Lucena, L., et al. (2016). Effects of mindfulness on diabetes mellitus: rationale and overview. Current Diabetes Reviews, 12(999).

[7]Duarte, Cristiana, Pinto‐Gouveia, José, & Stubbs, R. James. . Compassionate attention and regulation of eating behaviour: a pilot study of a brief low‐intensity intervention for binge eating. Clinical Psychology & Psychotherapy.

[8]O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijtmetz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviors: a literature review. Obesity Reviews An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 15(6), 453-61.

[9]Mason, A. E., Epel, E. S., Kristeller, J., Moran, P. J., Dallman, M., & Lustig, R. H., et al. (2016). Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the shine randomized controlled trial. Journal of Behavioral Medicine, 39(2), 201-213.

[10]Daly, P., Pace, T., Berg, J., Menon, U., & Szalacha, L. A. (2016). A mindful eating intervention: a theory-guided randomized anti-obesity feasibility study with adolescent latino females. Complementary Therapies in Medicine, 28, 22.

系列文章：

1.《口腔菌群》2. 《舌苔菌群》

3.《牙周病》4.《口臭》

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