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人类长期以来对发酵食物和发酵饮料是喜爱的，甚至是热切的。 没有发酵，我们就没有葡萄酒和奶酪，更不会有萨拉米，意大利火腿，面包，啤酒，酸奶和酸面团这些极致美味。 有些发酵食物的味道比较浓烈，比如韩国泡菜和德国酸菜。 有些又具有独特的口感——从润滑到具有黏性，比如开菲尔和纳豆。 人们很喜欢这些具有一定黏性、拥有独特味道的食物。 在过去食物匮乏的冬季，人们忙着打猎或做农活而无法收获新鲜的蔬菜。 这个时候，德国酸菜和其他发酵制品就成了生存的重要食物。 同时，人们也靠着它们保持身体的健康和强壮！ 发酵过程是保存食物的有效方法。人们正是通过这个重要的方法，在食物匮乏的季节仍能喂养自己。 发酵食物可以将食物中的淀粉和多糖变得更容易消化。食用发酵食物可以让活性益生菌进入我们的肠道，从而帮助我们改善消化系统，进而促进我们对食物的吸收。 「发酵」是个有益的神奇变化，益生菌的活动缔造了发酵。 有些细菌是有益健康的，有些则对人体有杀伤力。无论在我们的肠道中还是在我们在发酵的食物里，当一个微生物系统处于平衡状态，具有杀伤力的微生物就会一直被有益的微生物所控制。 当微生物系统被打乱后，具有杀伤力的微生物就会占上风。在损失了有益菌群的情况下，有害细菌会非常繁盛。这就是一瓶葡萄酒与发霉的葡萄汁之间的区别，也是一个美味芝士与一杯坏掉的牛奶之间的区别。 （二）我们为什么要发酵？ 在亚洲，比如中国和韩国，像泡菜和酸奶这样的发酵食物是很常见的。 有吃发酵食物习惯的人们会更健康长寿，这证明了发酵食物对身体是有益的。 发酵食物不仅对身体有益，而且还很美味。 发酵创造了一种复杂的口味——嘶嘶冒泡，或酸或咸。 它可以满足其他任何食物都无法提供的口腹之欲。 自己动手制作的发酵食物是最健康而营养的。 商业制作的泡菜和其他发酵商品没有经过一个完整的发酵过程。很多情况下，这些商业制品只是勾兑了醋和调料而已。口味虽然相似，但几乎不可能拥有家庭手工制出泡菜的健康功效。 即便有些商家用的是传统的发酵方式，巴氏消毒也让有益的菌群消失殆尽了。 将发酵食物作為日常饮食有很多益处。 发酵食物中含有起酵的酸，这对于维持消化道菌群的平衡有帮助。发酵食物中的益生菌也能够进入肠道起到健康效益。 有研究表明，发酵食物可以减少过敏、减少口腔里的斑菌、减少蛀牙的发生并维持正常的肠道功能。 当人们在日常饮食中添加了发酵食物，他们会更容易减轻体重。 除此之外，发酵食物还可以预防像关节炎和动脉粥样硬化这样的严重疾病。 （三）为什么保持肠道菌群的平衡如此必要？ 当肠道菌群失调时，肠道抵抗有害细菌的防卫力量就不再强大。 这个时候，我们就开始面临一系列的的问题，比如头疼、腹泻、过敏。 现代的生活方式很容易破坏肠道菌群。 糟糕的食物选择，慢性的压力，不良的睡眠习惯，不适宜的居住环境都会打乱肠道的菌群。 向肠道中引进有益的活性微生物可以扭转失衡的肠道环境，把它重新带回到平衡的状态中。 发酵是依赖有益的微生物进行的。 一旦益生菌们发现自己在一个水分和营养元素充足的友善环境里，它们就会开始茁壮成长。 在它们消耗食物中的糖后，乳酸等代谢产物就会产生。这种代谢反应给食物带来了独特的口味。当这些代谢产物进入了肠道，它们能调节肠道环境，从而促进肠道益生菌的生长。 Probiotic 一词来自希腊语，意思是「促进活性」。 益生菌是具有活性的，这就是为什么你会在酸奶瓶上看见「living」或者「live」的标签。 实际上，大多数的发酵食品都含有益生菌和益生元。益生元本身没有活性，它是益生菌的食物，能够让有益的细菌茁壮成长。 益生菌和益生元在一起工作时对消化功能能起到更好的作用。 正如它们的名字所指出的一样，益生菌和抗生素执行着相反的工作。 我们利用抗生素是为了杀死或削弱造成疾病的有害细菌（当然也会杀死有益菌），我们食用益生菌是让它们促进肠道中原有的有益细菌的成长来支持免疫系统。 （四）益生菌支持免疫系统 我们的免疫系统是人类漫长进化过程中逐步演变而成的。 它通过防卫环境中的一系列危险物质的入侵来保护我们的身体。 消化粘膜就是人体的一道重要免疫防线。 80%的人体细菌粘附在消化粘膜上，它们数量可达100兆。 事实上，这些微生物的细胞数目比人体自身的细胞数目还要多。 它们对消化粘膜的免疫功能起着重要的作用。 肠道是最大的免疫系统组织，70%以上的免疫系统分布在肠道。 肠道中的微生物与人体免疫系统细胞会相互地交流，相互影响对方的功能。
炎症与很多疾病有关联。比如关节疼痛，心脑血管疾病。 肠道中的益生菌和控制炎症的免疫细胞能相互交流。在研究中发现，发酵食物中的益生菌可以减少炎症。 此外，类似于人的大脑，我们的肠道也分布着许许多多的神经网络。 基于这个事实，研究免疫系统的科研人员常把肠道称作「第二大脑」。 （五）发酵帮助消化 健康的消化系统可以帮助我们有效地消化食物。当我们吃下食物后，消化系统可以帮助我们吸收身体所需要的水和营养物质。 与此同时，消化系统也可以过滤食物中的毒素和其他有害物质。 我们吃下去的食物会影响我们身体的消化。 你可能听说过有些食物是「容易消化的」——这意味着身体不需要太多的努力就可以去提取这些食物中的营养物质并排除其中的毒素。 发酵的过程可以使食物「容易消化」。植酸就是一种难消化的物质，它广泛地存在谷物、豆类、种子和坚果中。它被认为是抗营养因子——植酸无法提供营养，反而阻止我们消化食物。 这就是我们要在食用谷物、坚果，种子，和豆类前处理它们。 处理的方式包括：浸泡、研磨、烘干、出芽、发酵。 发酵食物能够预消化我们的食物（在我们摄入之前就已经得到了消化）。在发酵乳制品中的益生菌就提前消化了乳制品中的乳糖，这就是为什么乳糖不耐受的患者一般可以无障碍地进食奶酪和老酸奶。 （六）发酵用来保存食物 我们都有遇见这种情况——食物放在冰箱里一段时间，或者放在橱柜上过夜后，它们就发白、发黑或起泡了。 你可能还会看到不同颜色的霉斑，还可能闻到不太愉快的味道。 ——腐烂的食物的味道是很可怕的！ 而发酵食物是不同的。有些味道闻起来可能强烈，但它仍然能诱发我们的食欲。
发酵的过程建立在好菌制约坏菌的基础上。如果你成功地把控了这个进程，你就能收获美味而又营养的发酵食物。 许多发酵食物会和盐混合在一起。因为盐可以抑制导致食物腐败的坏菌——让坏菌失去竞争力——这样一来，好的微生物就掌控了利于自身生长的环境。 发酵是门通过调控益生菌来改造食物的神奇艺术，以上就是发酵艺术的入门知识。 作者自述： 发酵不仅是一种料理方式——人体细胞也有「发酵」的能力。换言之，并不是人类创造了发酵，而是发酵创造了我们－《发酵圣经》。 还记得三年前的一个下午，我翻开了乐活杂志。 那一张张「发酵食物」的图片，立马让我被深深吸引。 泡菜、酸奶、腐乳、纳豆、红酒和奶酪——每一种，每一味都是如此诱人。 其中，有一家餐厅让我感触颇深。那家餐厅在日本，名叫「发酵食堂」。 餐厅很小，仅仅只有6张桌子，但这个小小的空间却凝结了老板的精心、细心和耐心 ——味增汤，纳豆，醃渍蔬菜，青梅酒……这一切都让我无比着迷。 发酵食品，那是时间和耐心的产物。 如果能怀着一颗期待的心去感受食物的魅力，那将是多么有意思的事情。 于是，在这家餐厅的启迪下，我也萌发出了用时间与耐心交换美味与健康的想法。 我是一位追求健康生活方式的妈妈，我很早就开始在当地小农场里选购有机食材。我喜欢厨房，更享受自己动手做出的美味。 在2009年下半年的时候，北京只有德润屋和天福园两家有机农场（现在吉先生和张志敏老师仍是我最信赖最尊敬的农场主）。那时，我会常带孩子去农场参与劳动。 天福园农场的张老师对自然的见解让我印象深刻。她强调的农场种植中的生物多样性——农场里没有所谓的害虫，没有也没有所谓的杂草——肥沃的土壤需要各种动物、植物、微生物的互相依赖。只有如此，才能收获真正好的作物。 后来，我开始阅读关于发酵的书籍，对生物的共生有了更深刻的理解——我们与发酵食物中的微生物也是这样一种互相依赖的关系；它们需要我们提供「住所」，我们需要它们来维持健康的身体。 之后，我开始制作发酵食物。 每当我听到小小的发酵瓶裡发出呲呲的冒泡声音，心中会充满无限的喜悦。 现在，我希望将这份喜悦与大家一同分享，更希望能和更多人一起欣赏发酵与生命的美丽。 如果你也愿意用时间和耐心「发酵」出美味健康的生活，欢迎加入我们的发酵社群。 我的微信号：zhy710929。 文章由 张颖 编译自《Fermentation For Begginers》 |
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