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撰文 - Jason Fung 翻译 - 新新 编辑 - peixuan Hi 大家好，今天是周四，又是一周一期的 Jason Fung 时间。明天又恰巧是端午假期，提前预祝大家 端午节快乐 哦！ 上一期，杰森告诉我们断食和限制卡路里的区别，这一期他会介绍断食带来的生理变化。下面，我们把时间交给杰森。  会对断食产生一些误会，其实是没掌握断食时身体的生理状态。我们现在来复习一下： 葡萄糖和脂肪，是人体的主要能量来源。当葡萄糖难以获得时，身体会开始适应用脂肪供能，这对健康不会有任何危害。这种能量转换是生活中很自然的一部分。 自古以来，人类历史很长一段时间一直是食物短缺的状态，所以早在旧石器时代，人类的身体机制已经进化到 能适应“没有食物”的环境。 01 /// 进食到断食的五大阶段 从进食转变到断食，经历了几个阶段：  1.进食—— 进食期间胰岛素水平上升，这些胰岛素能运送葡萄糖到肌肉、大脑等组织释放能量。多余的葡萄糖则以肝糖原、肌糖原的形式储存。 2.消化后阶段—— 在断食的 6-24 小时后，胰岛素水平开始下降。这时，身体开始分解糖原产生葡萄糖来供应能量，糖原的储备大约能维持 24 小时。  3.糖异生—— 24 小时到 2 天：肝脏从氨基酸中生成葡萄糖，这个过程被称为“糖异生”，又叫“糖质新生”。在这个阶段，非糖尿病患者的血糖水平下降，但仍在正常范围内。 4.营养性生酮—— 断食 2-3 天：断食后，低胰岛素水平会刺激脂肪（甘油三酯）分解成甘油链和三个脂肪酸链，从而提供能量。甘油可以用于糖异生，脂肪酸可以被身体的许多组织（除了大脑）直接用作能量。 脂肪酸产生的酮体，能够通过血脑屏障，给大脑供能。断食 4 天后，大脑大约 75% 的能量由酮类提供。酮体主要有 β-羟基丁酸 和 乙酰乙酸 两种，在断食期间的浓度可增加到平时的 70 倍以上。  5.蛋白质保存阶段—— 断食时间大于 5 天：当维持基本代谢的能量几乎由游离脂肪酸和酮体来满足时，去甲肾上腺素(肾上腺素)水平会升高，防止基础代谢率下降。同时，身体会分泌高水平的生长激素，来维持肌肉量和瘦体重。  人类的身体有良好机制来处理食物供应不足的危机。上面所说的 5 个阶段就是从燃烧葡萄糖（短期）到燃烧脂肪（长期）的一段过程。 其实，脂肪就是身体储存的食物能量，在食物供应不足时，这些储存的食物能力会自然地被释放出来。所以，在所有的脂肪储备都被消耗掉之前，身体不会为了养活自己而“燃烧肌肉”。 02 /// 激素适应 1.胰岛素 早在几十年前，人们就注意到：断食 是降低胰岛素水平的最有效并正确的策略。 背后的道理相当简单和明显，因为所有的食物都会增加胰岛素分泌，所以减少胰岛素最有效的方法，就是避开吃所有的食物。  断食 24-36 小时后，血糖水平仍会保持正常，身体慢慢转换到 燃烧脂肪供能模式。断食时间越长，胰岛素水平越低。近期，隔日断食法 已被视为一种 降低胰岛素的疗法。 有规律的断食除了能降低胰岛素水平，还能显著 提高胰岛素敏感性，这是减肥难题中经常被忽视的环节。  过高的胰岛素水平 会引起肾脏中钠和水潴留的问题，因此提倡低碳水、维持胰岛素水平的阿特金斯饮食法有利尿的作用，让人在减肥之初失去多余的水分。 利尿能改善水肿，让人感觉“更轻盈”，有些人的血压还因此降低。  断食初期也是因为这样的排水作用，体重会快速降低。尤其在断食的头 5 天，平均 每天减轻 0.9 公斤，远远超过了限制卡路里减肥者的表现。 2.生长激素 生长激素不仅增加脂肪供能的效用，还有助于保持 肌肉量 和 骨密度。生长激素的分泌会随着年龄增长稳步下降，而断食是刺激生长激素分泌的最有效方法之一。 在 5 天的断食期间，生长激素的分泌量 增加一倍多，这使得断食期间肌肉和骨组织的重量得以维持。  3.电解质 你无需担忧断食期间会营养不良。 首先，断食期间不会热量不足，因为脂肪储存相当充足。 微量营养素缺乏可能是最主要的问题。然而，即使是长期断食研究也没有发现营养不良的证据。断食期间，钾水平 可能会略有下降，但即使在不使用补充剂情况下连续断食两个月，参与者的钾水平也不会低于 3.0 mEq/L。（当然断食两个月并不是推荐的时长）  长期断食期间，镁、钙 和 磷 水平也相对稳定，这可能是因为骨骼中含有大量的矿物质（99% 的钙和磷储存在骨骼）。此外，使用多种维生素补剂也可以保证每日微量营养素达到建议摄入量。  有一名男子在服用复合维生素的情况下，断食 382 天，他没有出现任何不舒适的感受，健康指标也很正常，唯一的小问题是他的空腹尿酸水平轻微升高。 4.肾上腺素 肾上腺素水平增加让我们有足够的能量去获取更多食物。断食 48 小时不仅不会让新陈代谢下降，还会让新陈代谢率提高 3.6 %。断食 4 天后，新陈代谢也没有减缓，静息代谢增加 14%。这种变化，可能是为了 让我们有更多精力出去寻找食物。 这是很有趣的现象。断食能够导致许多激素变化，而这些变化对人体有益。从本质上讲，断食让身体从燃烧糖转变为燃烧脂肪，增加了静息代谢。 事实上，断食期间，我们是在用自己身体的脂肪养活身体，我们在 “吃自己的脂肪“。研究表明，肾上腺素促进脂肪燃烧的同时，并不会降低血糖。 现在让我们来回顾胰岛素如何工作。首先，脂肪是长期储存的食物，就像银行里储蓄的钱。短期身体会将这些食物储存成糖原形式，就像钱包里的钱一样。 我们面对的是如何从银行取钱。当我们的钱包被掏空时，就会变得紧张，想方设法把钱包装满，这会使我们无法取在银行里的那些钱。 尽管在脂肪“银行”里有足够的“食物”，可当我们的糖原“钱包”耗尽时，身体会感到饥饿、想吃东西。这样一来，我们怎样才能燃烧脂肪呢？ 断食是一种简单的方法。 /// 写在最后 这节课，杰森分析了进食到断食的 5 个阶段，让大家全面了解断食后生理发生的供能变化和激素变化。 下节课，杰森将和大家分享他的从医生涯，讲述他首次发现饮食能影响疾病的往事。 我们下节课再见！再次祝大家端午节快乐，可别吃太多粽子哦！ - end - |
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