宅家是否经常腰酸背痛？

因为冠状病毒

我们的假期延长了很多

每天日常：窝里躺  沙发躺  地板爬

所以很多人出现了腰酸背痛，而疼痛感正是我们直观的感受

疼痛是具有感觉、情绪、认知和社会层面的实际

或潜在组织损伤所引起的痛苦体验。

疼痛是临床最常见的症状之一,是全球公共的问题。

疼痛是每个人都能体验到的主观感受，

疼痛是人体的一种保护信号，

但剧烈和长期的疼痛会影响到人体各器官系统的功能，

如活动能力、劳动能力丧失，睡眠障碍，消化功能受抑制，

血压升高，心率增快，呼吸急促，植物神经功能紊乱和心理障碍等

所以不要忽略你现在的腰酸背痛

不要老是找理由！！！说年龄大了嘛！这不是理由！！

但是人二十岁之后，人体的椎间盘、韧带就会开始老化，

肌肉的劳损无法避免。

我们这段时间的长时间久坐。又没法出门运动

这加速了韧带、肌肉等软组织的老化和损伤。
如果你经常落枕闪腰，就是警告
实质为脊柱小关节紊乱后的肌肉痉挛，就是我们常说的“抽筋”了。
发展下去，更严重的症状是颈、腰部长期不适，甚至四肢都会受到影响。
随着年龄的增长，疼痛会发作得更频繁、更严重，持续时间也会延长。

大家最近都在家，所以为大家介绍几个缓解腰酸疼痛的动作

伸懒腰

伸懒腰是最简便的方法。在伸懒腰时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，使膈肌活动加强，以此牵动全身，并引发大部分肌肉收缩，加速血液循环，防止腰酸背痛。

小燕飞

身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后复原，连续做5~10次。

拱桥式

仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

“平板支撑”

平板支撑只有一个动作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。动作要领是：双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练习时，身旁最好放置镜子，便于矫正姿势。

如果手臂过于前伸，肩部易受伤；腰部下榻，容易损伤腰椎；做的时候不能憋气。但是很多女生在家可以做做瑜伽

一张瑜伽垫就可以解决，一起跟着做吧

第一组

1、上身挺直，盘腿坐下。

2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。手部抬升式 此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
第二组

1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
3、展开双臂与肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。野兔式 此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

第三组
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。猫伸展式 此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

第四组
1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

只要大家天天坚持做，每天一分钟，就能轻松缓解腰酸背痛！！