经常感到腰酸背痛是怎么回事？如何缓解？

柯大夫，您好。

受疫情影响，我最近很少出门，办公也是在家里。不知道怎么回事，最近我经常感到腰酸背痛，从脖子、肩膀到整个后背都酸酸的，感觉很僵硬。以前很少出现这种情况。

请问这是怎么回事？有什么办法能缓解吗？

    柯大夫  

最近受疫情影响，不少人只能在家中娱乐、学习、办公。缺乏运动，加上长时间使用不良坐姿，就容易导致颈、肩、背部的肌肉紧张，甚至劳损，造成肩颈僵硬、腰酸背痛。

 

要缓解不适症状，首先要改变不良姿势。正确的坐姿应该做到以下几点：

 

①坐在坐骨结节上（坐骨结节即坐着时屁股和座椅接触的地方两个突出的大骨头）。

②上半身向上延伸（延伸时试着找到头顶不断接近天花板的感觉）。

③收腹挺胸。注意挺的位置，女性是内衣下缘，男性是整个躯干的正中间。有个向前挺的力即可，不用过度挺出，同时保证收腹姿势。

④下颌内收。不要抬头或低头，保持水平的位置将下巴向内收。

⑤双脚自然下垂着地，双膝、双侧脚尖朝前，不要翘二郎腿。

 

此外，还需要每天保持一定的运动量。

 

家中活动范围较小，可以尝试瑜伽、健身操、太极等不需要大块场地的运动。保证每天一定的运动量，可以有效缓解肌肉紧张。

 

除了全身运动，适当做几组有针对性的动作，更有助于缓解肩、颈、腰部的不适。

 

①平板支撑

 

前臂、脚尖着地，将身体撑起呈一条直线，眼睛直视下方，手肘和肩膀呈90°，保持肩膀在手肘的正上方，肩部向后向下收紧，腹部收紧，不要抬臀、塌腰。

 

建议：每次保持10~30秒，然后复原，连续做5~10次。

 

②小飞燕式

 

面朝下平躺，双手伸直放于体侧，掌心朝上，双腿伸直。四肢、腰部同时发力，让四肢、胸部、下腹部向上抬起，离开地面。

 

建议：每次保持10~15秒，然后复原，连续做5~10次。

 

③拱桥式

 

仰躺在床上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，双膝曲起，背部、臀部、大腿后侧肌肉同时用力，将大腿、臀部、腰部、背部抬离床面，呈拱桥形。

 

建议：每次保持30秒，然后复原，连续做5~10次。

本文由《中国家庭医生》杂志社&科普中国联合出品

编辑：阳阳