【原】卧推只需两步，教你获得更好的胸肌收益

有时候在健身房不断地做卧推，但仍时很难获得完美的胸肌效果。这次你可以放心了，下面一只肌将介绍了一些关键技巧，这些技巧与如何卧推才能获得更大的胸肌有关。

想要更大的胸肌，就要给更大的刺激

我们知道卧推对胸部生长非常有效。一个人的卧推力量和胸肌大小随着时间的推移而增长，表明它们之间有很强的正相关性。这意味着用更大的卧推负重确实会得到更好的胸肌。

在增加卧推负重时，有些人的反应似乎不如其他人。我曾经是这些人之一。除了胸部，其他任何地方的肌肉都会生长。可能有点遗传因素在里面。但是研究清楚地表明，通过应用一些简单的卧推技巧，你可以快速改善卧推带来的胸肌增长收益。接下来一只肌介绍以下两个步骤，可以让你看到胸部对卧推产生的反应，并因此迅速增长。

第一步：打开胸膛

卧推时第一个技巧是打开胸腔。这样可以使你在增加负重时可以更有效地锻炼。把卧推的大部分压力放在胸部，所以需要能够做两件事：

1.保持胸部向上伸

2.肩胛骨向后缩回或夹在一起

完成这两个之后，你自然会在上背部形成轻微的弓形，在背部和长凳之间留出空间。这是你在动作时需要保持的姿势。这个姿势有两个优点：

1.它让你的肩膀更安全，并有助于增强卧推力量

2.会增加胸部参与运动的程度，它可以防止三角肌前束向前介入形成代偿。因为三角肌会代替胸肌受力，从而锻炼不到胸肌

卧推时你需要避免让三角肌前束在卧推期间不向前弯曲。因为卧推时按压的次数越多，肩膀越向前弯曲，则从胸部转移到三角肌前束的力量就越多。这会导致胸肌的生长减少，三角肌的生长会增加。更不用说在卧推中的肩膀疼痛了。

因此，在整个卧推按压中，你要更好地保持胸部向上，并且肩胛骨向后固定。但是，如今的问题是，大多数人都陷于肩膀向前弯曲的姿势。因为你卧推时，身体会自然地倾斜，从本质上是使肩膀向前弯曲的主要原因。

修正肩膀姿势

通过改善卧推时肩膀的移动性限制，使卧推保持适当的形式。间接地增强卧推所带来的胸肌收益。你需要关注的两件事是：

1.挺起胸膛

2.从脊椎中获得更多的上背部活动能力

这样一来，你可以保持胸部向上和向外伸展，并在卧推时使上背部向后弯曲。那是正确的卧推形式。可以帮助你实现这一目标的一种出色的动态拉伸方法是：泡沫轴背部舒展。

动作步骤

1.头部和臀部躺在泡沫轴上，双手向后伸展，感觉肩胛骨向后拉

2.保持双手接触地面的同时，慢慢向上旋转。执行约20-30次

随着行动能力的提高，可以将手臂保持在90度的位置开始增加重量。这样做可以进行更深的拉伸。通过定期进行这样的锻炼来打开胸部和放松上背部，在卧推的时候你能进入更有效的状态。卧推时就不会把力从胸部转移到三角肌前束了。

第二步：活化胸肌

如果你已经有了方法正确的执行卧推，但是仍然没有地刺激到胸部。那么活化胸部就变得很重要了。在《力量与条件研究杂志》上的一项研究中，通过增强神经肌肉激活和思想与肌肉的连接，即使训练有素的运动员也能够使胸部的活动度提高22％。可以通过改善胸部的活化能力从而实现更大的肌肉增长。

扩胸

扩胸可以活化胸部肌肉。首先需要了解什么是扩胸？它的功能是水平内收，这是将手臂拉向身体中线拉的动作。因此，每当我们进行卧推时，都是通过水平内收和手臂一起运动来激活胸部的。因此，要在卧推时正确激活胸部，需要学习如何通过使用胸部肌肉而不是其他肌肉将手臂拉起。

为此，你需要使用以下扩胸练习：

一只手臂站在一边。肩胛骨回并捏在一起。将A点指向二头肌，将B点指向内侧胸肌。将一只手放在胸前。

将A点移至B点。这样做时，请避免使肩膀向前弯曲。相反，你想通过缩回肩胛骨来保持肩部向后倾斜。同时应该可以感觉到另一只手的胸部在收缩。

接下来，弯曲手臂，就像在做卧推一样。同样将A点移至B点，这样是不会让有肩部参与进来的。

然后，使用阻力带。你只需考虑向内拉二头肌，就可以执行与之前相同的动作。当到达中间位置时，请保持此姿势10秒钟左右，同时收缩胸肌以防止手臂被拉开。

在两侧都执行完这些步骤并感觉到强烈的胸部活动之后，就该将你学到的知识应用到卧推上了。

总结

当完成第一步打开胸腔后，你可以逐渐增加杠铃的重量。你可以有效地减少了三角肌前束参与卧推。从长远来看，这会更好的促进胸肌生长。

第二步在卧推之前活化胸部。为此，你可以考虑将手向内拉，并且将二头肌拉向彼此。这会帮助你接合胸部。此后，开始做低重量的卧推。不要只考虑增加重量。在每次按压时，请注意之前讲到的A点和B点。

这就是在卧推时获得胸肌更大收益的两个步骤。如果你想看到最佳结果并以正确的形式锻炼肌肉，那么你需要在所有锻炼过程中激活正确的肌肉。这不仅适用于胸部，还适用于其他肌肉群。希望为你推举的卧推教程，可以帮助你正确有效地构建胸肌。感谢收看，欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。