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如果你经常举重的话，可能早已经习惯了肌肉出现的僵硬、酸痛情况。不过，奇怪的是，这种僵硬和酸痛经常在锻炼后数小时甚至数天才会出现。这被称为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。几乎每个有锻炼强度的人都可以体验到它，有些人甚至喜欢它，认为这意味着肌肉正在增长，有的人则不喜欢它并尝试避免它。 那么，DOMS是有益还是有害的呢？其实DOMS通常对你锻炼进步没有多大帮助，它并不能帮助你增强肌肉，就是说，如果你遵循有效的锻炼计划，可能会一次又一次体验到DOMS，因此你也不能避免它。本文一只肌就带大家深入了解一下DOMS。 迟发性肌肉酸痛（DOMS）延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）是一种钝痛，在运动后数小时会出现疼痛，通常在锻炼后24至72小时左右达到峰值，并在4至7天后消失。通常，DOMS仅在你运动时（例如站立，行走，拉伸或锻炼）会受伤。 DOMS与常规肌肉酸痛没有根本区别。唯一的区别是，它在锻炼后数小时或数天而不是在锻炼过程中或之后立即发生，一旦发生往往会更加痛苦。最坏的情况是，DOMS很难使受影响的肌肉短时间内好起来。例如，举重运动员，跑步、足球运动员在引起DOMS的锻炼后几天内行走困难并不少见。但这是一个小麻烦，不会明显干扰你的锻炼。 DOMS通常与肌肉疲劳相混淆，但是它们不是一回事尽管这两种现象都可能令人不舒服，但肌肉疲劳是由不同的因素引起的。稍后你将学到，DOMS是由肌肉损伤引起的，而肌肉疲劳则是由肌肉收缩引起的代谢“废物”的积累或神经纤维迫使肌肉向内合同。 在大多数情况下，肌肉疲劳表现为疲惫，这是你长时间跑步后的感觉。并没有完全疼痛，但是感觉身体能量已耗尽。我们不需要深入研究疲劳如何发生，但最重要的是，它是由不同于延迟性肌肉酸痛的因素引起的。 是什么原因导致DOMS？在1902年，DOMS是由麻省理工学院一位名叫西奥多·霍夫的教授首次描述的。他的提出的理论是，延迟发作的肌肉酸痛最有可能是由于肌肉细胞内的细小微伤引起的。换句话说，DOMS是由肌肉损伤引起的。 要更深入地了解DOMS，首先必须了解肌肉如何收缩 可以将肌肉想像成绳子一样，它们由极细的纤维制成，这些纤维以越来越大的束缚在一起。最大的那束是肌肉，通常是连接两条骨头，将它们拉在一起。第二大的那束是束肌纤维，又称肌细胞。 第三大的那束是肌原纤维，它构成了肌肉细胞。 最后，肌原纤维由肌肉中最小的两种纤维制成：肌动蛋白和肌球蛋白。 就是这最后两个纤维驱动肌肉在整个身体中收缩。整个系统如下所示： 肌肉收缩图 肌动蛋白和肌球蛋白纤维在肌原纤维中彼此平行，如下所示： 在这种情况下，蓝色纤维是肌动蛋白，红色纤维是肌球蛋白。 当大脑告诉肌肉纤维收缩时，肌球蛋白纤维会拉动肌动蛋白纤维，从而使肌动蛋白纤维 “向上滑动”。当大脑发出信号使肌肉放松时，肌动蛋白纤维就会“释放”肌动蛋白纤维，从而使肌球蛋白纤维在肌动蛋白纤维的作用下滑动，从而导致肌肉放松。 当肌球蛋白和肌动蛋白纤维试图相互紧握时，它们会被拉开，从而造成肌肉损伤。在某些情况下，研究人员认为肌动蛋白丝可能会从通常锚固在肌肉内的地方连根拔起，就像肌腱从骨头上脱落一样。研究还表明，离心运动造成最多的是肌肉损伤。离心运动是在肌肉收缩时伸展肌肉的任何一种运动。
当你下坡跑步时，也会发生相同的事情。腘绳肌和股四头肌在拉伸时会收缩，从而导致大量的肌肉损伤。幸运的是，这种损害不是永久的。身体具有复杂，坚固，高效的系统，可以快速修复受损的肌肉纤维，这就是为什么DOMS最多大约一周后就会消失的原因。 总结：DOMS是在锻炼过程中对肌肉细胞的损害引起的，而造成更多肌肉损伤的锻炼通常也会导致更多的DOMS。 如何预防和减少DOMS？DOMS的主要是肌肉损伤造成的。如果你不熟悉运动或者长时间休息，那么你的身体将更容易受到运动对肌肉的伤害。这就是为什么第一次开始锻炼或长时间休息后，DOMS和肌肉酸痛通常会变得最糟的原因但锻炼时间越长，它的严重性就会越来越小。 实际上，能忍受DOMS的人通常是肌肉强壮、有经验的举重运动员。因此，如果你想最大程度地降低DOMS，可以练习举重。即使你一直举重，如果对锻炼程序进行了重大更改，仍然会有DOMS ，但是该DOMS通常不会像初次那样糟糕。
总结：避免DOMS的最佳方法是持续锻炼，而减少DOMS的最佳方法是休息并进行一些轻便的运动，例如散步，游泳或骑自行车。 最后你应该了解了肌肉疲劳和DOMS不是一回事 |
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