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一、训练顺序 没有特别要强调的 但如果你的肘部一直有炎症，比较脆弱 那么就应该先从二头肌开始练起 这样可以提前预热肘部 接下来练三头时肘关节就会舒服的多 二、训练指导 1、杠铃弯举x3组 选择直杠或曲杠都可以 重点是要让你的手腕觉得舒服 重量的选择采取适中原则，8-10次一组 组间只休息1分钟，让二头尽可能快的达到充血 2、风车弯举x3组 小臂在旋前位置(手背朝前)做弯举 目的是为了锻炼位于二头肌深层的肱肌 还有位于小臂的肱桡肌 练二头时一定要练几组这个 只有把肱肌和肱桡肌都练起来 手臂看上去才会更饱满 在最后一组时，加入一个提高强度的技巧： 练到力竭后继续做几个半程动作 达到超越力竭的效果 3、斜板弯举x3组 选择一个你能控制的重量 控制离心收缩的速度、充分让二头肌伸展开 因为这时候二头肌已经大量充血 就不需要太快的训练节奏了 组间休息可以延长至2-3分钟 在最后一组要加入另一个强度技巧 那就是强迫次数 即力竭后让伙伴帮助你再多做3-4次 4、绳索下压x3组 现在开始训练三头肌 训练从绳索下压开始 目的是充分预热肘和三头肌 每组大约做12次左右，组间休息60秒 5、仰卧哑铃臂屈伸x4组 仰卧姿势，手持哑铃放在耳边 然后伸肘把它们举起来 一组10次，组间休息60秒 这个动作有一个额外的递减组 当你完成第三组后，换一副较轻的哑铃 然后继续做到力竭 6、双杠臂屈伸x4组 选择能做6-7个的重量，组间只休息20秒 虽然过短的休息会让次数显著下降 第二组你可能只能做3-4次了 不过没关系，重要的是保持当前的重量
做完第3组后，降低一点重量 再加一组递减组来提高强度 真正做到超越力竭，让三头肌颤抖
三、训练容量安排 建议自然健身者每周练12组二头、14组三头 上面这套训练包含9组二头和11组三头训练 它为二头和三头分别预留出了3组训练量 你可以在胸背日把这3组分别完成掉 --文末福利--
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