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今天和大家讨论腹肌，腹肌分为腹直肌，腹内/外斜肌（侧腹肌）、腹横肌。要有清晰可见的六块腹肌，就要多化腹直肌，要侧边有明显的斜纹，则要多强化侧腹，要躯干稳定而有力，则要多腹横肌。 腹直肌的训练动作，多分为上腹和下腹，训练腹肌的动作有很多，动作分类大约为： 上腹：上身往下压 下腹：下身往上 压侧腹：转动 上身腹横肌：收腹 这会讨论： 怎样掌握腹肌动作的要点 几个推荐的腹肌 动作腹肌训练的注意事项 腹肌动作的要点 要把腹肌动作做到好，首先要懂得几个要点：要收腹、臀部，就像盆骨向后倾状态。收腹就不要多说吧，所以先说盆骨的位置。 盆骨中立时，腰椎保持正常孤度。 盆骨向前倾时，腰椎孤度大，看起来就是翘臀，下背紧，腹肌&臀部放松。 盆骨向后倾时，腰椎成直线，最有利腹肌发力，下背放松，腹肌&臀部收紧。  一些地面的动作，例如卷腹时，下背紧贴地面，也是要保持盆骨后倾的状态；悬吊单杠的话，亦应要保持盆骨后倾的状态。在你做每一下的动作前，都要这样做。 可能你会觉得前倾后倾很难记住好混乱，你可以这样想： 盆骨好像一杯水 向前倒水：前倾 向后倒水：后倾  悬垂举腿 以下是一个很有效的动作，可以锻炼刚才说的要点，这是悬吊提腿的最简单的版本，但十分有效，可以令你掌握刚才说的重点。 悬吊着单杠，收腹、盆骨往后倾，然后才用腹肌的力量向上挤压，慢上慢下，顶峰收缩时维持一会，感受腹肌用力和腹肌的挤压程度，这个动作的好处是在于，没有髋屈肌参与，可以让完全用你的腹肌用力。  基本上，悬吊练腹的动作过程中，可以永远盆骨保持后倾（影片中讲错了前倾），保持张力； 或是回到中立，腹部保持一点张力。不要完全放松，返回前倾的状态。 推荐腹肌动作 接下来，除上面那个外，我会推荐几个我认为基本但有效的动作。 悬垂举腿 针对腹直肌下腹，保持身体稳定，慢上慢下。如果脚筋太紧，腿伸不直也没关系，即使上不了90° 也没关系。记得之前提腹的动作重点，应用于这个动作就可以。 容易版本：悬垂举腿  2 环游世界 针对侧腹肌和腹直肌，保持身体稳定，如果有筋太紧的问题，但不打紧，尽力就可以，慢上慢下，下来时保持张力，收紧腹肌。  对于以上两个动作，不要为了想提高幅度，就用利用太多背肌力拉起上身，虽然这样做，对腹肌一样很有效。不过练腹肌时还是想要专注孤立地锻炼一块肌肉。 3 hollow body Rocks/ Hold 这个腹肌的杀手，难度十分高。下背紧贴软垫，提起双脚，愈低愈好，上背卷腹状态，然后前后滚动，下背永远紧贴软垫。  亦有静态版本，保持这个姿态，手脚愈靠近中心就愈容易，愈远离中心就愈难。 如果觉得上述动作太难，可以练基本的动作。 卷腹 针对腹直肌上腹，下背紧贴软垫，收腹，上身卷向下身，只有上背以上的在动，慢上慢下。  2 仰卧提腿 针对腹直肌下腹，下背紧贴软垫，收腹，提腿，慢上慢下，当双脚接近身体时，用腹肌力提起臀部，就像做反向卷腹那样，令动作更加有效。  容易版本：仰卧提膝 3 旋转卷腹 针对侧腹肌(和腹直肌)，下背紧贴软垫，收腹，上身卷向下身，并转动你的身体，慢上慢下。  训练注意事项 腹肌的训练频率可以较高，有些人主张天天练。但对于一般人而言，我认为一周3次已经足够，训练频率愈高，每次训练时间就愈短，每次不需要花很多时间练。 一般而言，一周练3次，每次选2-3个动作，每个2-3组，每个动作做到接近力竭，休息30-60秒。想全面的，腹直腹和侧腹的动作都要有，建议动作次序，先困难，后容易，例如先下腹/侧腹，才到上腹；如果想专注强化某一部分的，就安排几个锻炼同一个肌肉的动作。  另外，腹肌练得多时，亦要应伸展拉筋和强化相应的的肌肉，例如下背等等，否则，很容易造成不良的腰椎问题，例如下背痛、盆骨后倾。 有关体脂和减肥的话题，因为有太多要说，要分开再讨论，你只需要知道，要腹肌清晰可见，体脂一定不可以太高，换句话说：要控制饮食。 至于腹横肌，几乎每个腹肌动作也会练到腹横肌，所以不必太在意没有在练腹横肌，除非你好想练好腹横肌，才需要特地安排相关的动作。对于我来说：腹肌训练和躯干训练是两种截然不同的动作，有机会再拍相关的影片去解释。 |
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