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箭步蹲是个很独特的腿部训练动，是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，我们人类在日常活动和行走、站立等许多情况下，双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值，是没有其他动作可以替代。 一、徒手自重箭步蹲的动作过程 1、自然站立，抬头挺胸，保持腰背挺直，核心收紧； 2、单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，后腿膝盖尽量不要着地，保持2-3秒； 3、起立时身体不要前倾，要保持正直。 4、动作过程中双脚内侧在一条直线上。 5、腿部肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复动作。 二、徒手自重箭步蹲的动作细节 再简单的动作，在运动过程中也要注意到细节，只有掌握了细节，动作才能标准，才能起到训练的效果。 1、大小腿的位置 在蹲的过程中，最重要的是2个90°，大腿与小腿呈90°，小腿与地面呈90°。 2、髋关节的位置 髋关节应该始终朝向正前方，不要朝着另一侧倾斜，必须保持上半身正直。 3、膝盖的位置 下蹲时，保持膝盖与脚尖的方向一致，不要内扣膝盖；此问题的主要原因是臀中肌无力，或者内收肌过紧等等，而这个错误姿势可以造成膝盖痛，甚至是内侧副韧带撕裂的风险。 4、后腿的位置 后腿太往前，重心落在前脚，降低了训练的效果。 5、上身的位置 下蹲时上身要保持中立位，前倾则减少了对核心肌群的训练，并对膝关节带来很大压力；后倾则对腰椎带来压力。 三、箭步蹲的两种负重训练方式 1、哑铃负重箭步蹲 1）在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧。 2）跨一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要前倾。下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，保持2-3秒。 3）返回原姿势时，两脚同时用力，重心垂直向上升起。换另一侧重复动作。
4）呼吸方法：下蹲时吸气，还原时呼气。 2、杠铃负重箭步蹲 1）扛起杠铃，支撑稳固后，目视前方，肩胛骨后收，挺胸，直背。
2）吸气，保持身体直立，右腿向前方跨出一步，要求就距离适中，不能过大或者过小。
3）同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。保持右腿的膝关节在脚踝正上方
4）呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。 5）换另一侧重复动作。
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