北京市中小学生居家体育锻炼手册

亲爱的同学们：

     一个好的学习习惯、锻炼习惯是从自律开始的。停课不停学，成长不延期！认真学习，坚持锻炼，你将看到一个健康、阳光、乐学、自信的自己！

      锻炼原则：

    （一）安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生、小学生必须在家人的监护下锻炼。

    （二）科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。

    （三）不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。

    （四）主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。

    （五）遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则：小学、初中、高中学生根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。

第三课

一、体能训练（适宜初中、高中学生）

案例设计：

海汶 高级教师 北京市学科带头人

王玉中 高级教师 东城区学科带头人

（一）热身（开合跳20次*2组+虫爬10次+臀桥20次*2组+高抬腿20次）

1.开合跳（20次*2组）

2.虫爬（10次）

3.臀桥（20次*2组，每组间隔90秒）

4.高抬腿（20次）

（二）基本练习（俯卧撑12次*2～3组+核心稳定性练习12～15次*2～3组+侧平板支撑40～60秒*2组+深蹲12～15次*2～3组+挑战“突击队训练”）

1.俯卧撑（12次*2～3组）

2.核心稳定性练习（12～15次*2～3组）

   动作要慢

3.侧平板支撑（40～60秒*2组）

4.深蹲（12～15次*2～3组）

   吸气下蹲，呼气还原

5.挑战“突击队训练”

（三）拉伸

1.下犬式（2～3次）

2.小腿、腘绳肌（2～3次）

3.屈髋肌、四头肌

锻炼建议：

1. 完成整套练习约需要40分钟（含准备时间，挑战内容为选做内容），每天练习1次。

2.调整训练次数和组数，控制RPE运动强度在6（正常说话、唱歌），心率120～140次/分。

二、体能小游戏（适合小学生）

授课教师:郝雯 一级教师 东城区教育系统教育新秀

1.动作名称：翻杯子

动作方法：四肢支撑，两手依次翻面前的杯子。

锻炼要求：

强度大：20次/组；4组；每组间隔1分钟；

强度中：14次/组；3组；每组间隔1分钟；

强度小：10次/组；2组；每组间隔2分钟；

注意事项：

练习前做好准备活动，练习中手下可放垫子进行保护，练习后要进行放松。

2.动作名称：钻“山”越“岭”

动作方法：

动作方法：一名练习者成跪撑，另一名练习者从其后背攀爬越过，再从其体下爬回。可加大难度，即跪撑者可手撑、肘撑交替进行。

锻炼要求：

强度大：10次/组；4组；每组间隔1分钟；

强度中：7次/组；3组；每组间隔1分钟；

强度小：4次/组；3组；每组间隔2分钟；

注意事项：

练习前做好准备活动，练习中如果撑地较疼，可在身体下放垫子，进行保护。练习后做好充分的放松。

北京教科院基教研中心体育教研室

北京市东城区教师研修中心

北京市第六十五中学

北京市东城区府学胡同小学

2020年2月19日