这套实用的《北京市中小学生居家体育锻炼手册》送给家长，陪孩子动起来！

延期开学居家学习，

环境“限制”了大家的运动量，

整天闷在家里，变得些许慵懒，

春暖花开，也该松松筋骨了。

其实，居家运动也可以乐趣多多，

不仅可以锻炼身体，

还能让家庭气氛其乐融融，

真可谓一举两得。

如何足不出户健身，

为抗击疫情锻炼体魄呢？

快来跟着

《北京市中小学生居家体育锻炼手册》，

喊上全家一起

运动战“疫”，动起来吧！

亲子体能练习

（适合小学1-6年级）

注意事项

1.运动前，注意做好热身。

2.练习时着轻便服装，穿运动鞋。

3.运动时，要记得按照动作要领进行，不然运动效果会大打折扣的哦~

4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活。

搏击操

（适合小学、初中、高中学生）

注意事项

1.每周3～4次，每次30～40分钟。

2.练习时着轻便服装，穿运动鞋。

3.选择地面平坦，空间开阔的场所进行练习。

4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活。

体能训练

（适宜初中、高中学生）

如果搏击操不是很适合，

那么这组体能训练

也是不错的选择哟！

·热身

1.开合跳（20次*2组）

2.虫爬（10次）

3.臀桥（20次*2组，每组间隔90秒）

4.高抬腿（20次）

·基本练习

1.俯卧撑（12次*2～3组）

2.核心稳定性练习（12～15次*2～3组，动作要慢）

3.侧平板支撑（40～60秒*2组）

4.深蹲（12～15次*2～3组，吸气下蹲，呼气还原）

5.挑战“突击队训练”（根据自身情况选做）

运动完成后

不要忘记拉伸放松哦！

小小的拉伸放松，

可以让明天的你更舒适，

快来跟着视频一起练吧~

（适合中小学生）

除了视频中展示的动作，

还有几个拉伸动作，

大家可以根据自己的情况进行选择。

1.下犬式（2～3次）

2.小腿、腘绳肌（2～3次）

3.屈髋肌、四头肌

运动教程已经整理好了，

但收藏了可不等于运动哦，

和家人一起坚持运动才是王道！

春暖花开开学时，

希望每个人都能秀出

你的腹肌“马甲线”，

燃烧吧！卡路里！

本文转自 | 中国教育报好老师

内容来源 | 北京体育教研、人民教育

本文编辑 | 李孜

责任编辑 | 武一