抓住拇外翻的可逆期！8个训练拯救足部烦恼！

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希腊脚、埃及脚、罗马脚

你是哪种脚型？

要知道不同的脚型适合不同的鞋子

买对了舒服又美丽

买错了脚丫着实受罪

拇外翻就是一个“美丽的错误”

穿尖头高跟鞋就是其发病的重要因素

什么是拇外翻呢？

拇外翻是指足拇指在第1跖趾关节处向外侧过度偏斜移位（超过 15°）。一般呈对称性发生。它是骨科常见病、多发病，几乎占足外科门诊患者的半数以上，中老年女性是其发病的常见人群。

我的拇外翻除了脚轻微变形并没有明显不适，还用治疗吗？

拇外翻畸形的形成是一个循序渐进的复杂过程，在开始阶段大脚趾侧偏（拇趾）和第一跖骨内侧偏差（第一跖骨内翻），虽然它的早期除了不美观外没有明显的不适，但是随着畸形程度的加重，后期阶段，第一跖趾关节半脱位就会逐渐形成。并且还会产生很多并发症，如拇嚢炎、爪形趾、鸡眼、脚垫等，不仅会产生疼痛，还有可能影响足部功能。

为什么说拇外翻是“美丽的错误”？

（图片来源：Pixabay ）

拇外翻的致病因素有很多，有遗传因素，性别因素，足部软组织韧性因素，扁平足、后足内翻及第一跖骨内翻等足部缺陷因素和神经肌肉系统疾病因素等，但因女性高发，尤其以爱穿高跟鞋的女性高发，所以又被称为美丽的错误。

有文献报道，穿着中跟鞋(6.5 cm)行走时足底跟骨点的最大受力值最大(21 kg)，其次为第一跖趾关节(10 kg)，而第5 跖趾关节的最大受力值最小(8 kg)；但穿着高跟鞋(10 cm)后，跟骨与第1跖趾关节的最大受力值相等，均为21 kg，第5跖趾关节的最大受力值仍为8 kg，提示穿着高跟鞋后，第1跖趾关节压力增高。

可以看出，高跟尖头鞋改变了足部均匀承受体重的状态，破坏了力传递载荷线，对拇趾矢状面方向施加异常高的压力。为了维持足部的稳定，足内侧的拇收肌和拇短屈肌紧张收缩，牵扯拇趾外翻，并且拇长伸肌肌腱滑向拇趾外侧，促使第 1 跖骨内翻，促使拇外翻的形成。

而且从先天因素来讲，女性足部韧带的松弛度比男性高，因此松弛的第一跖趾关节韧带使拇趾在承受压力的情况下更容易向外侧偏移。

拇外翻的保守治疗

在拇指外翻的发病初期是病情的可逆阶段，可以采取保守治疗方法

理疗可以消肿止痛，减轻肌肉痉挛，足矫形器或矫形鞋垫可以改变足底压力分布，平衡足底受力，促进拇外翻病情康复或延缓拇外翻的病情进展。除此之外，足部相关肌肉的康复训练还可以稳定足弓，延缓拇外翻进展。

推荐训练

踝关节抗阻屈伸

动作要领：30次／组 ，组间休息 30s ，重复5组，2-3次/天。

踝关节内收外展训练

内收

外展

动作要领：30次／组 ，组间休息 30s ，重复5组，2-3次/天。

足抓弹力带

动作要领：用脚抓弹力带或者毛巾，激活足底屈肌。

足弓收缩

动作要领：足部贴平地面，试着用肌肉控制足部，努力形成足弓。过程中保持脚跟中立位置，脚踝没有很大的内翻动作，脚趾头没有用力屈曲或伸展。维持10秒。

脚趾猜拳

此外腓肠肌和比目鱼肌的伸展运动可以拉长小腿三头肌，降低前足应力，小腿肌肉放松还可以减轻疼痛和肿胀，所以也要训练噢。

拉伸腓肠肌

动作要领：弓步站立，患侧在后，健侧在前，脚尖朝前，健侧腿屈膝，拉伸患侧侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。

拉伸比目鱼肌

动作要领：双手扶墙，患肢在后、健肢在前站立，双腿同时屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s，重复3次。

小腿肌肉放松

动作要领：仰卧位，双手支撑身体，将泡沫滚置于小腿下，慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处可暂停。

最后，非常重要的一点就是减少或者最好不要穿尖头高跟鞋，鞋跟的高度最好控制在2-4cm，必要的时候，买的鞋子可以大一码。

马上“三八节”了，我们又要为自己的美丽蠢蠢欲动，在购物的时候一定要照顾脚的感受，水晶鞋虽好，但是属于自己的才是最好的~

编辑：申卫红