身心 | 放下评判的心，管住给自己和别人贴的嘴

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你可能在童年遇到过这样的人，他们曾经对你说过或是暗示过，你的感觉和想法是有问题的。

 

多年以来，你经常听到人们对你有过类似的评论。

 

他人对你看似微不足道的评价，却已然给你带来了许多痛苦，以致你对他人的任何批评都高度敏感。

 

大家都不喜欢别人对自己做出负面评论，对于情绪高度敏感的人来说，更是苦不堪言。

 

无论是你听到的关于你的真实评价，还是你自己假想出来的负面评价，通常你都会因此感到羞耻。

 

同时脑子里会出现各种绝望的念头，担心别人会拒你于千里之外。

 

即使我们对事物做出正面积极的评价，比如说某个东西很“好”，那也是有问题的。

 

因为如果这个事物是“好的”，那么另一个不同于它的事物就会是“坏的”。

 

由此可见，正面评价事物的过程其实也是负面评价事物的过程。

 

正面评价事物同样是在强化你将不同的事物进行比较，以“好”和“坏”的标准看待和判断事物。

 

放下对自我的评判、他人对你的评判及你对他人的评判，不管这些评判是正面还是负面的。

 

放下评判，你才能将情绪控制在较低的强度上。

 

需要注意的是，放下评判，其实并不是为了让你自己能够更乐观地看待每件事；

 

而是要停止非好即坏的思维模式（或者其他任何二元对立的观点），就只是去接受事物本来的模样。

 

当你用事实替代评判后，在你看到某些事情和人遭到误解、臆断及曲解时，你的反应就不会再和往常一样强烈了。

 

1

你对自己的评判

 

评判会触发你的情绪。此外，你因外部事件所产生的情绪也会在你进行自我评判时加剧。

 

比如，你正准备离婚，你会就此认定，这都是因为自己不招人喜欢或总是把事情弄糟而造成的，于是离婚给你带来的痛苦也愈加严重。

 

如果你认为自己是个沮丧的人，你也是在给自己的痛苦火上浇油。

 

因此，提升你对自我评判的觉察，以及更好地了解你是如何以特殊的方式学会自我评判的，都有助于你减少这种评判行为。

 

如果你是一个情绪高度敏感的人，别人可能会说你做事太夸张、太情绪化、太粘人、太脆弱不堪、太喜欢耍手段或是太英雄主义

 

会命令你停止做出“像个小婴儿”或是“无事生非”的行为。

 

他人会忽略你，或把你当成一个负累。

 

如果你儿时经常被他人如此评价和看待，那么当时的你通常就会像成人那样去评价自己。

 

自我评判和害怕被他人评判将会让你身陷困境无法自拔。你不会按照自己喜欢的方式生活，你会尽量让自己活得安稳些，只做些他人认可的事情；

 

你会尽量让自己更契合某些并不适合自己的生活模式。这样的人生境遇毫无成功可言。

 

2

他人对你的评判

 

儿时，你生命中重要的人是如何习惯性地描述你的？你是否“可爱”“聪明”“懒惰”“爱运动”或是“一个小宝宝”？

 

尽可能多地写下他人对你的描述，然后回头找每个描述背后的事实依据，清楚地写下你的哪些行为导致他人对你有那样的描述。

 

比如，如果人们叫你“一个小宝宝”，可能是因为你每天上学前都要哭一场。

 

现在思考并写下这些行为举止背后的原因。拿上面的例子来说，很可能是因为你害怕在学校表现不好，或是遇到麻烦，你才会在每天上学前哭一场。

 

你要明白一个事实：我们所有人都有缺点。你可能会发现，人们对你的描述是准确的。

 

同时，也要仔细关注你所处的情境对你当时行为的影响程度。

 

你生活中某一刻所发生的事情会强烈影响到你的行为，你会情有可原地做出某些行为

 

而那些行为背后的原因，都和当时的情境相关，而与你的性格无关。

 

3

与评判相关的问题

 

评判也会以其他方式干扰你管理自己的情绪。

 

评判会干扰你做决定，让你不能准确辨别情绪，影响你对人际关系的维系，还会限制你的视角。让我们再进一步讨论这些问题。

 

1. 评判对做决定和解决问题技能的干扰

 

当你情绪化时，你大脑中掌管理性分析的部位就不能专注工作。

 

你的行为反映了你的情绪，而不是当时的真相。

 

虽然每个人都会遇到类似情况，但如果你是高敏感情绪者，那这种情况会屡见不鲜，评判会迅速增加你的情绪痛苦，遮蔽你的理性思考。

 

比如，想象你给朋友发信息邀请他明天与你共进午餐，你不停地查看手机，因为他通常会立刻回复你。

 

10分钟后，你被惹恼了，他为什么还不回复我？

 

你会在这一刻开始进行自我评判，你会认为自己邀请他吃午饭是件很愚蠢的事；

 

又过了些时间，你回想起与他的最后一次交流，认为自己那时太自私，说了一大堆不该说的话；

 

随着时间的推移，你或许认为你的朋友不考虑别人的感受，他佯装喜欢你其实只是想利用你。

 

你的这些想法会一直持续，直到你的情绪开始失控，内心充满了伤心、愤怒和恐惧。

 

你可能会决定不再和你朋友讲话，即使当晚他给你打电话，你也会拒绝接听。

 

你对朋友和自我的评判让自己深陷痛苦之中，同时你的理性思考也受到了干扰。

 

你要记住，你不可能知道他没有立刻给你回复的原因，可能是因为他的手机没电了；

 

也有可能他正在开一个长会，还有可能他根本就没有接到你的短信。

 

2. 评判会掩盖你最初的情绪

 

对他人的评判会影响你管理自己的情绪，因为它会掩盖你的最初情绪。

 

比如，想象你去一家餐馆，看到你的男友正和一位迷人的女士一起进餐。

 

你恼羞成怒，那个蠢货只是个玩伴而已，你这样想道，你好好教训了男友一通后，便气冲冲地离开了餐馆。

 

然而愤怒可能是你的第二个情绪，你的第一个情绪很可能是恐惧。

 

你恐惧自己会伤心、恐惧失去你的爱人、恐惧被人抛弃。当你对自己说，那个蠢货只不过是一个玩伴而已时，你是在掩盖你的第一个情绪——恐惧。

 

任何时候，只要你关注你的次要情绪，你就很可能处理不好当时的情况，因为你的第一个情绪才是你亟待解决的。

 

反之，如果你之前对自己这样说：

 

我的男朋友正和一位迷人的女士共进午餐，我很害怕他是在欺骗我，我会受到伤害。

 

那你就可以确认和辨认你的情绪，直接表达出你所知道的真相。

 

你原本可以使用一些技能来应对你的第一个情绪恐惧，例如找出事情的真相后再做假设，你就能更好地控制自己的情绪了。

 

3. 评判会增加你的孤独感

 

大部分高敏感情绪者认为他们经常会感觉孤独。

 

从某种意义上说，任何时候你认为自己与你的朋友、同事、邻居甚至陌生人不尽相同。

 

你就是在将自己与他人的距离拉开，让自己和他人没有关联，由此你的孤独感会相应增加。

 

对他人进行评判会令他人感觉你不够友好。第一次遇见你现在的朋友时，你就对他评头论足，这样的做法会影响你对他的深入了解。

 

评判会让你和你的爱人之间产生距离。人总是会犯错的，如果你对爱人的错总是指指点点，那么你们的关系就会受到损害。

 

比如，想象你的妻子拿着一张超速罚款单回到家，如果你没有理由地就此指责她，认为她浪费了你的血汗钱，那么你就是在削弱你们之间的关系；

 

如果你说“我很担心罚单上的费用会吓到我”，你就是在表达你的情绪而不是评判。

 

4. 评判让你的视野变得更窄

 

如果在你没有全面了解事情的真相前，忽视事物一直变化的特点，就对事情妄下评判，你的情绪则会起伏不定。

 

你认为某件事很糟糕，就会产生相应的情绪，反之亦然。

 

如果停止评判，你就能停止情绪的起伏波动，让情绪不再大起大落。

 

举个例子，当你的姊妹将你嘱咐她要保密的秘密说出去后，你就认为她不忠诚，是个叛徒，你决意不再见她。

 

然后在第二天，你又会因你之前的态度向她道歉。

 

因为你意识到，她虽然出了点小差错把你的秘密说了出去，但这其实不算什么。

 

因为对你来说更重要的是，她在你离婚后给你提供住宿，在你伤心难过时数小时地陪伴着你。

 

这一切都说明，你在情急之下只会看到发生的事情本身，而无视你们之间的整体关系。

 

4

改变评判性思维

 

如果我们经常练习做某件事，我们在这件事上会表现得愈加出色。

 

这同样适用于训练我们的思考。

 

你的思考里评判成分越多，你就越容易自发地进行评判性思考，当你练习放下评判时，你就会减少评判的次数。

 

因此，不要总对日常事物做出评判，这非常重要。要想对大事不做评判，就要从小事练起。

 

1. 放下评判

 

如果你的脑袋里总是装着评判性的想法，你会发现总有那么几天，你的这种想法特别多。

 

然而，你的评判性想法的数量不是最重要的，你的目标是要注意不要把那些想法信以为真，或让那些思想影响你的情绪。

 

你可能常常会做出不假思索的评判。你要多去觉察自己做出评判的频率，这有助于你改变自己的思维方式。

 

2. 计算你的评判数量

 

选择一天的时间来计算你的评判数量。在那一天里，计算出你的评判性语句和想法的数量，不管是积极的还是消极的，对自己的还是对他人的。

 

可以考虑给你的手表设置一个定时开关以提醒你关注自己的评判行为，留意那些表示绝对性的或极端的词语。

比如“总是”和“从不”及做比较的词语，例如“更好”和“更糟”，因为这些词语通常都表示你开始评判了；

还要留意表达骂人的词语，比如“蠢货”或是“傻瓜”，这些也是评判性语言。

 

如果你计算出自己一天使用了大量的评判性语句，那么学会放下评判，这对你管理情绪有很大帮助。

 

如果你不是个喜欢经常评判的人，那么学会放下评判对你而言要容易得多。

 

3. 要有决心放下评判

 

任何时候要想改变你的行为，其中一个很重要的步骤就是向自己承诺。也就是，你要有决心放下评判。

你要先确定自己想放下的评判是什么，然后写下理由。

请记住，练习放弃是很重要的，即使放弃的是看似无伤大雅的评判，但这可以帮助你在处境艰难时表现得更出色。

 

4. 辨认评判，让其远离

 

一旦你越来越能觉察自己的评判行为，你下一步的做法就是将它们辨认出来，然后让它们远离你。

 

当你意识到，你已经对一个情境或是一个人做出评判时，那就对自己说，“那是一个评判”，然后继续你正在做的事。

 

你可能不得不重复这个过程好几次。

 

要想减少评判对你的心情和行为产生的负面影响，你需要不断练习让自己的行为不受评判左右，或是信任自己的判断，并让评判远离。

 

随着时间的推移，你会很熟练地说“那是一个评判”，然后继续你当下的生活。

5. 停止将自己与他人进行比较

 

如果你是高敏感情绪者，你可能会对自己是否适合各种团体或者与其他人能否和谐相处超级敏感。

 

你可能意识不到，你只是在与某些方面优于你的人做比较。

 

这种比较好比让自己和模特去比较穿泳装，和一个CEO去比较自己事业成就的大小；

 

或和玛撒·斯图尔特（有“家居女王”之称的企业家）去比较自己家政能力的优劣…

 

显然，你只是在让自己相形见绌。

 

此外，你可能意识不到，如果你拿自己的强项与他人比较，其实也是在对他人做负面评判。

6. 避免使用评价性语言

 

如果你能重新组织语言表达你的想法和说法，那你就可以避免使用评价性语言。

 

这句“巧克力冰淇淋比香草口味的冰淇淋更好吃”是一个评判性语句；

 

而“与香草冰淇淋相比，我更喜欢巧克力口味的”则是一个清楚表达喜好的句子。

 

通过重述评价用语，你可以把评判变成你的一个目的，比如把评判用作一种对他人成功的褒奖和欣赏，这样你就能练习放下评判。

 

你不会再说“她的服装搭配看起来总是如此完美，而我就是个十足的懒汉”，而可能会说“她非常善于搭配服装，我想学搭配服装”；

 

你也不会再说“她认为她比任何人都出色”，而是说“她一直在进步，我希望也能像她那样”。

文字：开森心理

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作者简介

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她同时是美国休斯顿辩证行为疗法中心创始人和负责人。

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