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因为工作忙，因为起晚了，这次早饭就省了吧……相信这是很多人都常有的情况。如果您身体尚好，人还年轻，这样做的风险，主要是可能增加胃病和胆结石的风险。 不过，如果您的血糖控制能力已经不太好，那么这样做还会造成一日之内的血糖飙升问题。在 2015 年就有一项发表于Diabetes Care杂志上的研究发现了这个问题[1]。  在这项交叉设计的随机对照研究当中，研究者募集了 22 名糖尿病患者作为受试者。他们属于超重的中老年人群。其中一组不吃早餐，只吃中餐和晚餐；另一组则三餐正常吃。然后两组再进行调换。无论吃不吃早餐，所有受试者所吃的午餐和晚餐食物都是一样的。碳水化合物供能比是 54%（和中国人饮食习惯的比例差不多）。 研究者测定两组吃法之后 3 个小时之内的餐后血糖水平，以及胰岛素、C肽、胰高血糖素、内源 GLP-1（一种有利于控制血糖的）游离脂肪酸等指标。
更让人担心的是，在不吃早餐的日子里，午餐和晚餐的胰岛素峰值都晚了 30 分钟。也就是说，胰岛素懒洋洋地不肯出动，这会造成餐后血糖过高，而餐前非常容易饥饿的不良后果。 研究者的结论是： 糖尿病患者一定要按时吃早餐！否则餐后血糖波动会加大，身体的控血糖能力会下降。 但是，这毕竟是在糖尿病患者中做的。如果是在健康年轻人当中做，不吃早餐，也会有类似的影响吗？ 日本研究者曾经在健康年轻人中做过两项与不吃早餐相关的研究[2, 3]。这两项研究都是按照每日能量和食物完全相同的方案来设计的，也就是说，让受试者或者均匀吃三餐，每餐占一天总能量摄入的三分之一；或者早餐不吃，只吃中午和晚上两餐，但这两餐多吃一些，弥补早餐不吃的损失。  第一项研究是在 9 名年轻健康男性中做的。受试者在一间呼吸室中生活 24 小时，研究者不仅测定了血糖水平的波动状况，还测定了他们的能量代谢状况。结果发现，早上不吃饭并没有影响到 24 小时之内的总能量消耗，也不影响到脂肪氧化和体热产生的水平。但是，全天平均的血糖水平显著上升了[2]。 在第二项研究中，还是用年轻健康男性进行研究，但把不吃早饭的时间延长到了连续 6 天[3]。研究者观察到在不吃早餐的第一天，午餐多吃之后血糖水平猛增了 60%，而且全天平均血糖水平显著上升。 不过，第一天过去之后，后面的血糖变化就不那么明显了，仅仅在一整天坐着不动的情况下才能表现出来，只要有一些体力活动，就能恢复正常水平。这可能是因为受试者都是年轻小伙子，身体适应能力非常强。 在 2019年，又有一项日本相关研究发表在 British Journal of Nutrition杂志上[4]。这项研究还是在健康年轻男性中做的，只是试验设计不一样了——不吃早餐的日子，中午和晚上也不额外多吃来弥补，等于一天当中减少了三分之一的食量。 日本饮食中碳水化合物比例比较大，在这项研究中，也是按照实际情况来设计的，碳水化合物供能比高达 59.3%，比目前中国居民膳食的碳水化合物比例还要高。 这一整天的实验，都要求坐着不动，除了上卫生间，都坐在屋里，体力活动非常少。从家里到实验室都是用出租车接的，避免他们跑过来，增加体力活动。 这次研究者测定的项目比较多，除了一日血糖变化，还有胰岛素水平变化，饥饿感评分，疲劳感评分，注意集中能力评分等很多项目。 测定结果发现，虽然午餐的数量和以前完全一样，但是血糖峰值明显上升了，血糖曲线下面积增加超过 60%，胰岛素出动延迟了，一天当中的血糖波动幅度增加了 20% 以上——这些结果一点都不令人惊讶。这意味着身体的短期血糖控制能力和胰岛素敏感性明显下降了。 相比而言，晚餐受早餐的影响比较小一些。 结果还发现，不吃早餐的时候，受试者更容易疲劳，注意力也有下降。这说明省略早餐影响到了体能和脑力。  从这四项实验中，我们能得到什么启示呢？ 1 糖尿病患者、糖尿病前期者和其他血糖控制能力受损人群，一定要吃早饭。即便是碳水比例较大的早餐，也比不吃早餐好得多。当然，如果早餐能注意选择血糖反应较低的主食，如燕麦、全麦和其他全谷物，那就更好了。 2 即便是健康年轻人，也应当按时吃早餐，否则不利于一日的工作学习效率和血糖控制能力。 3 如果实在没有办法吃早餐，为了避免营养不良，建议在另外两餐当中增加食量，并增加食物品种，以便保证身体所需的所有营养素都供应充足。 4如果实在没有办法吃早餐，为了提高身体的血糖控制能力，建议日常加强运动，避免每天坐着不动。 最后再说一遍，千万不要以「需要控血糖」为理由，早上饿着自己！ 【推荐阅读】 主要参考文献： 1 Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015; 38(10):1820-1826. 2 Kobayashi F， Ogata H，Omi N, et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obesity Research and Clinical Practice. 2014; 8:e249-257 3 Ogata H, Kyaba M, Tanaka Y, et al. Effect of skipping breakfast for six days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. American Journal of Clinical Nutrition. 2019; 110:41-52 4 Ogata H, Hatamoto Y, Goto Y, et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 2019, 122:431-440 微博 / 公众号：范志红_原创营养信息 头条号签约作者 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 中国营养学会理事 中国健康促进与健康教育协会理事 中国科协聘营养科学传播首席专家 中国农业大学食品科学博士   |
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