青花菜抗癌蔬菜首選，這樣挑選烹煮青花菜CP值最高

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【罗速优罗伊氏乳杆菌健康百科课堂-《早安健康》】

如果只能選擇一種蔬菜來抵抗癌症，相信許多專家都會選擇青花菜。包含抗癌、護心血管在內，青花菜更是名列許多健康好處排行榜前幾名！究竟為什麼那麼多專家學者推薦青花菜？青花菜富含什麼營養價值及健康功效？又該怎麼清洗、保存與烹調才好呢？

青花菜小檔案

花椰菜原產於地中海的島嶼，是甘藍的變種。它的根部粗大，我們吃的是它的花球。除了青花菜外，我們常見的品種另有白花椰菜，許多人喜愛它爽脆的口感，加上熱量很低，是很受歡迎的蔬菜。在台灣種植很普遍，產區包括彰化、雲嘉南及高雄等地；盛產期為冬、春季。

青花菜營養成分

在《吃得健康真簡單 50種隨手可得的健康食物》一書中指出，青花菜之所以被列為十字花科之王，是包含了多元營養素的超級蔬菜。其中所富含的β-胡蘿蔔素、葉黃素、葡萄硫素、檞皮素、葉酸鹽等含硫植物化學素，均是對身體有幫助的抗氧化劑，不僅有防癌效果，還有保護心血管疾病、預防黃斑部病變的發生機率。

此外，只要半杯切好煮熟的青花菜，就能滿足每位成人每日所需的維生素C。而豐富的鈣質與纖維更能防止骨質疏鬆、對抗便祕、痔瘡與糖尿病。當中的蘿蔔硫素，還能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等，都有預防功效。

青花菜挑選秘訣

盡量挑選色澤濃綠的青花菜。顏色深表示含有更多的β-胡蘿蔔素，營養價值越高，有的甚至會深到偏紫色。微黃色的青花椰表示放的過久，營養正在下降，則盡量避免。花莖底部應要淡綠色帶白，不要有變黃、太乾燥的狀況。而花蕾越細越好。

青花菜保存、清洗方法

北投老爺酒店主廚陳之穎分享，自己都習慣先將花椰菜清潔後，分成小部分直接放入保鮮盒，再冷藏保存。林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也建議，藉由保存時事先將蔬菜清洗分割，等到要做菜時也比較方便，能節省很多備菜時間。

花椰菜洗法

根據台大農業化學系教授顏瑞泓的《正確洗菜 擺脫農藥陰影》一書中，最無農藥、害蟲疑慮的花椰菜洗法如下：

• 全部沖洗：先以清水輕輕沖洗上方花朵的部分，手持花梗，花朵斜向上三十度角，於水龍頭下旋轉沖洗數圈，注意水流不能太大，否則花朵會掉落。

• 刷洗莖部：將其切成適當大小後，使用小毛刷在小水流下，從花的部分往梗端輕輕刷洗。另外經營人氣料理網站「 HowLiving美味生活」的美味人妻KT謝凱婷，推薦大家洗完之後，再用清水浸泡花椰菜2分鐘，並加入1小匙小蘇打粉，可以幫助農藥析出。

• 開水沖淨：如果要生食，在刷洗、浸泡後的最後一步驟，一定要確認是用煮開的水清洗喔！

「防毒教母」譚敦慈、主廚陳之穎：清洗青花菜影片示範

1. 用較大水量沖洗表面，清潔表面灰塵。

2. 準備一容器，放入青花菜（其他烹調需要的食材，可一併放入。）

3. 開水，並將水流粗細控制在類似「一根竹筷」的粗度，讓它慢慢流。此時要注意，要讓水注滿容器且溢流出來，才能帶走農藥。

切青花菜步驟：

1. 切青花菜應從最外側開始，並將青花菜倒拿（握住莖部），刀口向內或向外切都可以。

2. 切到靠近中心時，就能從莖部與花蕾的中間直接切下去。

3. 外側較老的部分，可以直接用手拉（撕）掉，比較不會浪費。

4. 剩下的莖梗，若要與花蕾一起拌炒，同樣將外側較老的部分去除後，切成適合入口的大小即可。

陳之穎主廚特別推薦，青花菜的小葉子非常好吃，一定要留下來。此外，莖梗作用也非常多，能夠煮湯、醃漬泡菜或與花椰菜一起拌炒都可以。

青花菜烹調秘訣，100％活化花椰菜抗癌效果

英國華威大學研究顯示，水煮5分鐘後，十字花科蔬菜中的抗癌成分會流失20％到30％，半小時更流失達7成。蘿蔔硫素（Sulforaphane）是花椰菜最被注目的成分，因其除了抗氧化外，先前已有很多研究，告訴我們它可以減緩關節炎問題，以及抗癌和防癌的功效。

但這蘿蔔硫素並不是本來就存在於花椰菜裡，而是藉由破壞花椰菜裡的硫配糖體（Glucosinolate），和黑芥子酶（Myrosinase）作用後才能活化，因此要切了之後、再靜置，黑芥子酶才會合成出蘿蔔硫素，食用後才有抗癌效果。

美國化學學會公布研究結果發現，切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜，比起直接調理，攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍！因此要吃進最多花椰菜的抗癌成分，推薦下述方式：

1. 將花椰菜清洗乾淨後，將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下

2. 放置30～90分鐘

3. 直接生吃，並且要好好咀嚼。或也可以蒸、炒後來吃

因為切了之後黑芥子酶就會合成出蘿蔔硫素，所以之後只要像平常一樣烹調就OK。如果沒有時間靜置時，可以和同樣是十字花科的芝麻菜、黃芥末或是白蘿蔔等一起食用，也會有相同的效果。（）

綠花椰菜超值吃法：烹調時建議使用75℃蒸法！

還有另一個方法能守護青花菜的黑芥子酶。那就是用75℃以下的熱水汆燙，或是用低溫蒸不要超過5分鐘。用75℃以下的熱水汆燙，可以使黑芥子酶減少18％以下的流失。不過維持溫度水煮比較困難，所以建議放入蒸鍋中，使用保持蓋子打開的「低溫蒸法」。此外，藉由慢慢加熱也能增加青花菜的甜度。

花椰菜食譜：快蒸花椰菜

百歲嬤愛吃青花菜料理，血管超年輕連醫師也驚嘆

日本節目介紹一位101歲女士，擁有連醫師也為之驚嘆的年輕血管。日本抗老名醫白澤卓二分析，這可能和他幾乎天天吃的「奶油鮭魚燉青花菜」有關！鮭魚含有能去除活性氧、讓血液流動更順暢的蝦紅素，因此光是吃鮭魚就可能有預防動脈硬化的效果。而青花菜則是含有豐富的維生素C，能幫助血液中的蝦紅素維持更長的時間，因此可能提高預防動脈硬化的效果。（註：1g奶油大約就含有9卡熱量，因此利用奶油製作的燉菜料理熱量較高，除了不建議在晚上9點後食用以外，也可以減少奶油的使用量，避免吃下過多奶油而發胖）

奶油鮭魚燉青花菜

材料

• 鮭魚、青花菜、洋蔥、馬鈴薯依喜好適量。

• 胡椒、鹽巴少許。

醬汁

• 麵粉40g。

• 奶油40g。

• 牛奶300cc。

• 水200cc。

做法

1. 馬鈴薯洗淨後去皮切塊，熱鍋後加油拌炒洋蔥、馬鈴薯及鮭魚，隨後加水及青花菜煮20分鐘。

2. 另起一鍋加入奶油、麵粉拌炒均勻，隨後加入水、牛奶拌炒至所有材料均勻。

3. 將醬料與食材混合後煮至收汁（約3分鐘）就完成了。

4. ※如果不喜歡太軟的青花菜也可在醬料、食材混合時再加入。

原燒青花菜

材料：綠花椰菜1顆、紅蘿蔔20g、蒜頭3顆、高湯200cc、橄欖油30cc、鹽巴2小匙

作法：

1. 花椰菜洗淨，切小朵狀，紅蘿蔔切片備用。

2. 鍋內放入橄欖油與蒜頭，待蒜味出來，放入花椰菜拌炒，再加入高湯煮滾。

3. 蓋上鍋益轉小火燜煮五分鐘，開蓋後加鹽調味即可。

酒蒸青花菜，健胃抗老常備菜

青花菜含有維生素C、維生素B1、葉酸、鈣與食物纖維。花椰菜特有的蘿蔔硫素，更是能抗老防癌！1份的酒蒸花椰菜，約可以攝取到1.4g的食物纖維。（推薦閱讀：健胃抗老常備菜！10分鐘完成酒蒸花椰菜、味噌蘿蔔）

材料（4～5份）：

青花菜1棵（250g）、芝麻油1小茶匙、酒3大茶匙、鹽巴1/2小茶匙

做法：

1. 把青花菜切成小朵

2. 芝麻油倒進平底鍋加熱後放入花椰菜，中火拌炒

3. 加入酒與鹽巴拌勻後，蓋上鍋蓋悶煮2~3分鐘後關火

4. 放涼後裝進保鮮盒

花椰菜洋蔥醋物，護心防糖尿病

醋會幫助洋蔥中的維生素B1和維生素C等水溶性營養素溶出，提升成分的吸收效果，再加上各種美味營養的蔬菜，不僅做法簡單，還可輕鬆吃進豐富營養。（推薦閱讀：花椰菜洋蔥醋物：護心防糖尿病、提高代謝力）

材料：

洋蔥100公克、鹽少許、醋1大匙、調理醋1大匙（以白醋、壽司醋為主，可依個人口味換成一般天然釀造醋）、蔬菜適量（依喜好可加入花椰菜、番茄等蔬菜）

做法：

1. 將洋蔥沿著纖維切成細絲

2. 在洋蔥中加入少許的鹽，加入醋和調理醋充分混和。放進冰箱冷藏20分鐘，讓洋蔥充分入味

3. 洋蔥軟化後，依喜好添加花椰菜、番茄等蔬菜

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pore-AP大叔，青年传媒签约作家，原创音乐词曲创作人，青年小说家，台湾小日子生活服务杂志特邀专栏作家

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