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“自从在家办公，不知不觉重新定义了办公时间：中午12点起，14点办公，一路干到凌晨2点，再玩手机放松一下，就这样越睡越晚……” 熬着熬着，失眠就来了。白天昏昏欲睡，晚上整宿整宿睡不着。归根到底，是不规律的作息，导致了生物钟紊乱。 01 生物钟究竟是个什么东西？ “生物钟之父”Colin Pittendrigh说过：“一切人类的行为， 都是适应地球自转的结果。” 生物必须适应环境才能生存和演化，地球的自转造成光线、温度、磁场等出现周期性变化，这是地球上各种生物具有昼夜节律的根本原因。 人体内在的昼夜节律，受到一系列生物钟基因及其蛋白质构成的复杂网络的调控。 研究发现，人体下丘脑内的视交叉上核部位，存在一个主生物钟，起着主导作用。 它能够自主指挥神经和内分泌系统的运作周期，令身体各个器官的生物钟保持同步，也让人的体温、血压、血糖等在一天当中随着时间变化而变化。 同时它也会整合环境中的光线、饮食、温度、湿度信息，调节指令，帮助人体适应“日出而作，日落而息”的生活。 02 生物钟紊乱后果很严重 如果人体内的生物钟与客观作息时间不同步，身体就会出现健康问题。 常见的倒时差现象，是生物钟短暂被打乱的明显表现之一。 熬夜、压缩睡眠时间、过度补眠、不按规律作息，身体会出现异样。这也是生物钟被轻微打乱的表现。 如果只是几天的作息不规律，身体可以调节过来，对健康也没有太大影响。因为即使是普通人，受工作/休息时间的影响，每个星期的周末两天可能是迟睡晚起的。 但如果长期睡眠不足，作息规律紊乱，对身体健康就会有很大的损害—— 生物钟紊乱不会一下子发作，它的损害是随着睡眠剥夺的程度慢慢显现的。 你会发现自己的注意力越来越难集中；记性变得越来越差；身体的免疫力降低、经常感冒；代谢能力下降、可能导致难以减肥的肥胖；另外，罹患心脏病、糖尿病、肿瘤等风险，也将比作息规律的人更高。 很多年轻人在身体出现健康损害后，会以为是自己变老了身体大不如前，很少意识到其实是生物钟紊乱的原因。 03 如何拨回规律睡眠的生物钟？ 所有的钟表都可以调整时间，生物钟也是如此。这归功于生物钟的可设置性这一特点。 光暗信息是调节和重新设置生物钟的重要信号，固定就餐和作息时间也能为我们的生物钟中枢传送信号。 对于作息颠倒、睡眠不好、想要健康生活的你，寝安睡眠管家的建议是：减少干扰睡眠因素，保持规律作息，白天多接触阳光。 睡前关闭电子产品 提前关闭电脑、平板、手机和电视机，不仅仅是因为你会使用它们到深夜不睡觉，更重要的原因是要减少蓝光干扰睡眠节律。 电子产品屏幕发出的蓝光，会减少人体褪黑素的分泌，增加神经兴奋性，并将固有的生物钟推迟到更晚。 如果晚上使用手机、平板等电子产品，会使我们入睡时间延长，快速眼动睡眠减少，即使睡醒后也依然会觉得困倦。 一般，褪黑素在晚上9点左右开始分泌。 因此，晚上9点之后最好关掉手机等电子产品，进行放松运动、洗漱等睡前准备活动。 同时，通过调节卧室灯光、温度等，营造良好的睡眠环境。 有睡眠拖延习惯的人，应把手机、平板等拿出卧室，不受蓝光干扰，顺其自然进入睡眠状态。 制定合理的规律睡眠作息 一个完整的睡眠周期历时90～100分钟，每夜通常由4～5个这样的周期组成。 睡眠时间需求因人而异，一般，成人睡眠所需时间范围为6～10小时。 除了短睡眠者，普遍来说，我们每晚的睡眠时间尽量不低于4个周期，也就是不要少于6小时。  假设早晨上班起床时间为7点半，按个人睡眠时间需求（以平均8小时为例），晚上11点左右就差不多要睡觉了。 睡醒后第二天清早做的第一件事，应该是拉开窗帘或百叶窗，接受阳光照射。 让眼睛把光的信号传达给大脑，身体就会意识到这个时刻应该起床了。这样做能让大脑快速清醒并帮助设定体内生物钟。 无论上班还是放假，保持规律的作息时间。一周7天，天天如此，不要经常改变睡眠-觉醒模式。 这样我们在该睡觉的时间就会自然产生困意想睡觉，而在该起床上班的时间就会自然醒来。 白天接受适合的阳光照射 我们的生物钟接受了大量的光照，使得我们在白天更清醒，在夜晚睡得更香。 如果是深夜才会觉得困的人，每天在明媚的阳光下待两小时，可以把生物钟提前一小时。 为了接受足够的光照，应该睡在有轻质窗帘或窗帘打开的房间，早上沐浴阳光。 经常受到早醒困扰的人，刚好相反，不能大清早6、7点接受阳光照射。而应该在下午和晚上处于明亮的光线下，并在睡觉时拉上厚窗帘避免外界光线干扰睡眠。 |
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