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19世纪70年代，爱迪生成功地将灯泡量产。 自此，电灯开始进入千家万户，而夜晚也变得不再黑暗。 但与此同时，人们的睡眠也开始被悄无声息地蚕食着。 灯光丰富了夜间的生活，但也让睡觉的时间被逐渐挤占。 而因为夜晚的光亮，人们的昼夜节律受到了扰乱，相应的睡眠问题也在慢慢地凸显出来。 随着科技的发展，这股侵占睡眠的势力在变得越来越强大。 从电视机到手机，从不间断的电视节目到唾手可及的社交媒体。 剧集、游戏、直播、朋友圈……层出不穷的新鲜事物在竭力地挤占人们的夜间时光。 它们让人拖延，让人不肯入睡。 并且，那些不断的引诱和刺激，助长着皮质醇的水平，让人们的大脑难以获得平静。 同时，屏幕发出的蓝光，也抑制了宝贵的褪黑素的分泌。 于是，睡眠问题成了现代社会的普遍问题。 《临床睡眠医学》上的一项研究表明，90%的受访者会在睡前1小时内使用电子设备——而他们中的绝大多数都受到缺觉的影响…… 图：人们表示因缺觉而带来的影响 - Source: doi.org/10.5664/jcsm.3272 有人感慨说，科技毁掉了人们的睡眠。 但停一下，真的是“科技”毁掉的吗？ 科技毕竟只是工具；锤子无错，真正造成问题的，往往是工具的使用者。 有些问题，源于使用者的无知。就像一百多年前的人们，不知道X射线有辐射——胡乱使用，最终造成了大量的残疾和死亡。 另一些问题，是因为使用者的无能。比如绝大多数的空难事件，都由一系列的人为失误所导致。 类似的，真正毁掉人们睡眠的，也是无知和无能。 比如，不知道夜间的灯光会严重干扰昼夜节律；再比如，没有养成合理的屏幕使用习惯。 科技永远有它的两面性，关键在于如何利用它。 当我们拥有了更多的知识，我们可以减少科技的负面效应，转而让其更多地为人服务。 并且，采用合理的方法，我们也能够在科技的帮助下，养成更好的习惯，而不是成为技术的奴隶。 事实上，在睡眠领域，这样的变革正在发生着。 1.科技改善节律 我们知道，好的睡眠依赖于健康的昼夜节律。 而在这一认知的引导下，科技可以被用来改善我们的睡眠。 对于人的昼夜节律来说，影响最大的因素是光线——在白天，我们应当接受自然光；在晚上，我们则要避免蓝光。 但在目前，无论是在家庭还是工作场所，普通的照明设备都是存在问题的。 这些人造光，既无法在白天提供足够自然的光线，并且又在晚上释放出了大量干扰节律的蓝光。 因此，绝大多数现代人的昼夜节律都并没能达到最优。 在这里，更好的照明设备带来了新的可能。 比如，针对白天的见光，许多照明公司推出了便携式的LED照明设备。 这些照明设备模拟了自然光的光谱，同时也能达到足够的照度（比如5000lux以上）。 图：某便携式的照明设备 有许多办公族存在睡眠问题——一个重要的原因就是一大清早就坐进了缺乏自然光的办公室。 对于他们而言，模拟自然光的照明设备将会带来帮助。 同时，许多因为见光不足而产生的疲劳或情绪问题，也可能会在这些设备的帮助下得到改善。 而针对夜间的灯光问题，越来越多的制造商开始提供无蓝光的灯具，比如无蓝光的灯泡和无蓝光的台灯。 图：无蓝光台灯 这些灯具，既提供了夜间的照明，又在最大限度上减少了灯光对睡眠的影响。 不过，在这篇文章的发布之时，国内市场上，针对昼夜节律而专门设计的照明设备基本为零。 我想，这一空白，也许是留给创新者的机会。 另一个影响昼夜节律的重要因素是温度。 在入睡时，我们的大脑需要降温1~1.6℃。 环境温度的降低，能够加速我们的入睡。 并且，在睡眠的前半段，我们的体温会逐渐减低。此时，在一定范围内，室温越低，人们的睡眠质量就会越高。 而在睡眠的后半段，体温则会逐渐升高。这个时候，室温的升温，能够更好地协同人体的节律。 所以，如果环境温度能匹配人体的体温节律，人们将能拥有更好的睡眠。 而美国的Chili Technology就开发了这样的一款智能床垫——ChillPad。 图：ChillPad ChillPad能够根据设定，在13~46℃之间进行温度的自动调节； 在睡眠的前半段逐渐降温，在睡眠的后半段逐渐升温，从而加快使用者的入睡时间，并提高睡眠质量。 上面，我们提到了用照明和温控科技来改善睡眠的例子。 而在可预见的未来，这一切都能够被进一步的优化。 智能家居和智能可穿戴设备会得到普及。 这些智能设备，是可以相互联网的——你的智能手环，将能自动地控制家庭中的照明设备和温控设备。 我们每个人的昼夜节律都是独一无二的。 而你的手环，能够根据你个人的节律，来调节你周围的光线和温度。 在你睡前的2小时，它就会将家中的灯光调为无蓝光的夜间模式，同时让环境温度趋于凉爽，从而帮助你顺利过渡到入睡状态。 在你睡着后，你的手环仍然在检测你的身体状况。 根据你的睡眠状态，它会对环境温度进行动态的调节，从而让你拥有更高质量的深度睡眠。 当太阳升起之时，它会控制房间的灯光，让其模拟日出的变化，用最自然的方式将你唤醒。 在你醒来后，房间会被充满能量的蓝光填满——此时的蓝光，能瞬间降低你的褪黑素水平，从而让你在清晨的开始，就拥有满满的精力。 日复一日，你的智能设备会越来越了解你。 如此一来，它就能为你提供越来越精准的服务。 这对于未来的孩子来说，也许是更为重要的。 我们知道，睡眠是大脑发育过程中最关键的环节。 成长中的大脑，更需要细致的精调。 在科技的帮助下，他们每一晚的睡眠都能被调整到最佳的状态，神经突触的发生和生长也都能趋于最优。 每一夜的睡眠，都是一次系统优化。 在他们长大成人之时，他们也许就成长为了最聪明的一代人类。 2.科技改变习惯 在新的认知下，科技可以从侵扰睡眠转变为服务于睡眠。 上面提到的光线和温度的调节，都是被动的方法——在带来睡眠益处之时，都无需改变人们的习惯。 当然，除了被动的方法，我们还需要一些更为主动的策略。 毕竟，是否能睡个好觉，很多时候还要取决于人们是否能按时上床。 而这种习惯的改变，也能在科技的帮助下得到更好的实现。 在习惯的养成中，即时反馈是非常重要的。 许多计划的落空，无论是健身、学英语还是早睡，往往都是由于看不到即时的回报。 而在这里，科技可以为我们创造反馈机制。 比如，在应用商店里有一款叫睡眠小镇（Sleeptown）的App。 当你设定了睡眠目标并按时睡觉时，程序便会开始建造精致的小屋。 如果完成了当天的睡眠计划，便能收获一套精美的房子。 而一旦你起身用手机，房子就会坍塌掉。 图：Sleeptown 这里的精致小屋，提供便是即时且可视化的奖励。 靠着长年累月的坚持，许多人最终不仅养成了早睡的习惯，而且还收获了几百套的房子。 但另一个更为重要的反馈是数据。 在慢病患者中的研究就发现，让他们利用智能设备来监测自己的健康指标时，他们便能够更好地依从相应的饮食计划。 对于睡眠，情况可能是类似的——能看见自己的变化，便能更好地坚持。 在当前，许多可穿戴的智能设备，包括手环、手表、指环、耳机，都能用于睡眠的监测。 与此同时，智能手机已逐渐成为一个健康数据的中心。 你的各种数据，包括步数、光照时间、体重、心率、进食、屏幕使用时间、工作效率和情绪，都能被汇集一处。 数据被综合一处，智能的分析便得以实现。 很有可能，一个人会发现，当他白天充分见光、晚餐吃得更早、晚上少用手机时，他当天的深度睡眠时间就会明显增加。 而到了第二天，手机记录的数据也会告诉他，他的情绪更好了，工作效率也变高了。 几个月下来，他能看见自己的平均睡眠时间增加了；与之相伴的是心率的降低、血糖的改善、生活满意度的增加——甚至性生活都变好了。 在数据的强化之下，他自然而然地养成了好的睡眠习惯。 因为各种可见的益处，好的习惯将更可能伴随他的一生。 更进一步，这种数据的监测可以成为前瞻性的预测。 在快手上，有过一个很火的特效，能让人看到自己变老后的模样。 而在这里，我们也许能够根据一个人过往的健康数据，来预测他将来的模样。 不过，除了给出外貌上的预测，我们还可以给出大脑和身体健康的预测。 比如，告诉一个人，如果他每天继续熬夜，他患上老年痴呆症的风险会是普通人的2.3倍，患上某种特定癌症的风险会是普通人的3.9倍。 对于男性，甚至可以给出精子活力的预测。 而除了负面的预测，我们还能计算出他作出改变后所能获得的收益。比如，血糖能更为稳定，被感染的风险能够降低72%。 智能化创造了即时而有效的反馈。 于是，好的习惯将更容易被养成，而一个更有希望的未来也可以被预见。 在个人层面，更好的习惯，将为个人带来更加健康的身心，以及更有效率的生活。 在系统层面，整个医疗体系也将更为高效。毕竟，健康时的预防，永远比疾病时的治疗要有效。 木森说 人们常说，科技是把双刃剑。 但这句话，其实有甩锅的嫌疑——问题不在我，而在于“科技”。 事实是，科技带来的负面效应，很多时候是使用者自身的问题，包括无知和无能。 而在睡眠这一问题上，情况也是类似的。 错误的灯光扰乱了人的节律；但最大的问题不在于灯光，而是人们没有认识到生物钟的规律。 大量的新兴事物抢占了人们的睡眠时间；但最大的问题不在于社交媒体或是游戏，而是人们未能用正确的方法掌控自己的行为。 毁掉人们睡眠的不是科技。 而我们也不应该把矛头指向科技，更不需要回归传统社会的生活。 相反的，我们可以利用科技，帮助我们拥有更好的睡眠。 一方面，我们可以对现有的设施进行改进，比如，开发符合昼夜节律的照明和温控设备。 在智能化的帮助下，我们甚至可以根据每个人的节律，对环境进行精细地调节，从而让一个人拥有最好的睡眠，处于最佳的状况。 而未来的孩子，也能在精细化的生物钟调节中，成长为更好的人类。 另一方面，科技能用来创造即时的反馈。 数据的监测可以带来即时的分析，从而为人们提供健康上的洞见。 而前瞻性的预测，也能让人们即时地看到，今日之因带来的未来之果。 在有效的反馈下，个人更容易养成好的习惯，而社会整体的效率也将变得更高。 未来值得更好，但我们也有责任 ——去掌握更多的知识，应用更好的方法，让它得以实现。 -End- 利益相关：文中提及某些产品仅因行文需要，作者无任何利益相关。 系列文章： |
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