全球健身指南03-11 受疫情影响 健友们被迫无奈只能在家里健身 于是... 徒手健身固然好 麦鸡还是想提醒下大嘎 为了自身安全 以下几个徒手动作慎选哦   1、平板支撑 平板支撑无疑是 练腹最经典的徒手动作之一 训练效果好的同时 它同样也面临着易受伤的高风险  腰痛、含胸驼背 髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病 都可能是平板支撑带来的 腰不好的一定不要做  想练腹，不必死磕平板支撑 我们完全可以 用更高效安全的方式来训练 比如站姿的抗阻力踢腿  只要准备一条弹力带 就能很好地训练下腹肌肉 另外，抗阻力侧向迈步 对腹内外斜肌的刺激也非常到位  如果你腰不好又想练腹 这俩动作绝对是优选 坚持一个月，每天15-20分钟 没效果你来找我  2、摆浪引体 看看这个动作 像不像标准引体做不上去时的你 很多人标准引体做不来 就靠这种方式推测混及格 摆浪引体是把借力运用到了极致 它的价值也就仅存在于体测混分上 对增加肌肉力量没任何意义 是最没价值的训练动作 想练背 还是老老实实做标准引体吧 实在不行，就找个弹力带 套在腿上做辅助 用自己的实力把身体拉上去
3、钻地俯卧撑 有的人俯卧撑做着做着 恨不得下去时，裆都贴地上了 你要是拼数量 我倒是没啥可说的 你要是正儿八经想练肌肉 还是乖乖把动作做标准 收腹抬腰，不要欺骗自己 4、凳式臂屈伸 练三头的黄金动作 这个动作本身是没啥问题的 只是做的时候 手指方向朝前时身体下沉 肱骨会摩擦肩关节内部软组织 易造成肩关节损伤
避免这个问题 做的时候需要手指朝外 让肩关节处于外旋位置 内就就会避免碰撞 同时挺胸沉肩效果一样杠杠滴 5、西斯深蹲 麦鸡不否认 西斯深蹲能有效刺激股四头肌 但它对股四肌腱 和髌骨肌腱造成的压力 同样不可避免 要是日复一日重复 膝盖过度超伸的这个动作 肌腱会因为磨损而受伤 练腿，徒手的 还是手枪蹲更加保险 虽然一条腿做支撑 但髋关节能帮助分担一部分压力 给膝关节减少很多负担 6、坐姿体前屈 这是腘绳肌的一个拉伸动作 目的不是为了用手够脚尖 很多人为了达到目的 会很努力的把身体伸过去 实际上 这样力量都集中到了脊柱 不仅没法拉伸到腘绳肌 长期下去还会让你驼背、骨盆后倾 想拉伸腘绳肌 完全没必要用力够脚尖 手臂端平自然前伸们就可以了 或者，换成手臂扶墙的动作 如下图，双手上举扶墙 挺胸前推，臀部上翘 腘绳肌拉伸感也会非常明显 7、蝎式拉伸 蝎式拉伸是为了旋转腰椎 是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作 但问题是并不是整个脊柱 都需要很大的灵活度 因为脊柱存在的意义 就是为了维持身体稳定 而腰椎的灵活度只有2-3° 超过这个范围就容易出现椎间盘问题
我们根本不需要蝎式拉伸 需要的是胸椎伸展 下半身紧贴地面 抬起单侧手臂扭动上半身 才是我们正确有帮助的拉伸 8、颈桥 摔跤手会用这招练脖子 把身体的重量施加在脖子上 反复做颈部屈伸运动 普通人千万不要尝试啊 真的真的很危险！ 这个动作实在太危险了 它给颈椎带来压力的同时 还会压迫脊髓 头部来回滚动时 这两种压力 会在颈椎形成一种不明剪切力 稍有不慎便会致命 如果无可避免的一定要练脖子 可以用臂力辅助 稍加施压让脖子做屈伸运动 以上~麦鸡希望可以帮到大家都要保护好自己哦 |
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