在瑜伽练习中，呼吸与Bandha的关系，以及如何用呼吸引导？

呼吸与Bandha

在前一篇文章中，已从解剖学的观点探讨了mulaBandha。（瑜伽中神秘的存在着，MulaBandha（根锁）启动的解剖学观点）。但为了让这两个主题更加完整，我觉得需要加上另一篇与呼吸有关的讨论。对我我而言，没有呼吸，就没有Bandha。实际上，正如本文标题所暗示，Bandha尾随着呼吸出现。如果我们试图控制、并运用体内的能量，那么我们得先将能量带入体内。在瑜伽中，有一种能将能量带入体内的方式，那便是透过呼吸了。

我还记得第一次体验到呼吸与Bandha彼此如何连接是在我老师的指导下。记得我已经练习Ashtanga大约一年半的时间。参加一个培训课程。在练习几天后，老师跟我说了大致如下的：“你已经做出了第一级所有动作，但过程中既没呼吸，也没有Bandha。”我听了感到相当气馁，因为那时，我觉得自己知道呼吸与Bandha是怎么一回事。但老实说，或许我的脑袋是了解的，但身体却从未经历过老师所提及的感受。

很庆幸，那位老师并不是那种仅提出评论，却不做进一步解释或示范的人。有时你会遇到一些老师，告诉你因为你没有Bandha，所以不能做这些动作，但讲完后并未解释或示范他们所说的究竟是什么意思，这有点轻率。而这位老师坐到我旁边，把我的手放在他的腹部上，感受他的呼吸。当他做不同体位法时，我的手也放在上面。我发现，不论我原本做的是什么，都跟老师那时所呈现出来的是不同的。后来我又继续跟这位老师练了快一个星期才回家，接着，我用尽一切努力，试图让自己以那位老师的方式维持肚脐往内。

我的焦点刻意不放在体位法的深度上，而是聚焦于能否在维持肚脐往内的同时，依然保持正确的呼吸，这也是我自老师身上看到的做法。经过三个月，每周六天的练习后，我逐渐开始掌握这样的练习方式。呼吸引领我认识Bandha，过程虽然缓慢，但我的练习中确实开始出现轻盈、自在的感觉，而这是我从未经验过的。

解剖学观点

在我们瑜伽圈子中，对于什么才是“正确”的呼吸有许多争论。很多比较古典的瑜伽练习都使用腹式呼吸；而像Ashtanga这类比较强而有力的瑜伽练习则在呼吸过程中保持腹部内收。还有一些练习法门，实际上完全不在意你究竟如何呼吸。我必须坦承，身为阿斯汤加的练习者，我目前对呼吸的经验与理解深受Ashtanga影响。但这并不意味着Ashtanga的呼吸方式就是“正确”的。而是我觉得这样的呼吸方式，能带出Ashtanga练习时应有的感觉。

现在，我们要以解剖的方式来讨论Ashtanga的呼吸，试着直指核心。

首先，在前篇文章中提到，MulaBandha指的是根锁，与骨盆底肌群有关。它的目的是避免能量下行，自躯干底部逸散。而UddiyanaBandha（腹锁）的意思是“飞升”，是一种能量锁，负责创造上行的能量，以及我们在进阶练习者身上所见到的轻盈感。

在前篇文章中，我们提到MulaBandha与耻尾肌有关，而UddiyanaBandha与腰大肌有关。

正如许多人所知，呼吸的主要肌肉是横膈膜。横膈膜的外形与身上其他肌肉不大一样。我通常会形容它的外型有如圆顶。而在最上方图片中，则形容横膈膜的外型如降落伞。

从肌肉附着点的角度来看，横膈膜独树一格。多数肌肉会附着在两块骨头上，并将两块骨头彼此拉近。但横膈膜的情况有些不同。它的后侧接附在脊椎上，并向前环绕肋廓下缘，直至胸骨底部的剑突。这条肌肉的纤维呈上下走向，汇合于圆顶的最上方，也就是中心腱的位置。当肌肉收缩时，这些纤维会缩短，让附着的两端相互靠近。

横膈膜有两种运作方式，与我们透过腹部或胸部呼吸有关。

而这也是Mula与Uddiyana彼此在解剖上如何协同合作，并对躯干产生具体效果的关键所在。

• 我们将讨论的第一种呼吸方式通常被称为腹式呼吸，也是一般人相信最大、最深的呼吸方式。

在许多人的想像中，第一种呼吸时，横膈膜会往下移动7到14厘米，导致腹部以近乎相当的幅度被往外推。虽然感觉上似乎是这样，但实际情形并非如此。在最大腹式呼吸的过程中，横膈膜顶端往下移的幅度约介于3到4.5厘米（参考），幅度的差异与一个人的身高、体重有关。

仰视图1

仰视图2

如果你知道心脏就座落在横膈膜的上方，并透过结缔组织与横膈膜相连，那么想想看，若横膈膜往下移动的幅度真的那么大，心脏会发生什么事？你不会真的认为在呼吸的过程中，心脏会跟着往下移动7到14厘米吧？

回到主题，在第一种呼吸方式中（上图），横膈膜收缩，顶端往下移时，会拉扯包覆在肺部周围的结缔组织。于是胸腔产生腹内压，肺脏因此被填满。也由于横膈膜的移动-即便仅是2.5厘米，导致腹腔内脏被往下推，腹部往外鼓起。

• 第二种呼吸方式则不大一样，它改变了呼吸过程中事件发生的先后顺序。

在第一种呼吸中（搭配腹部往外移），吸气时，腹部会先往外推，而随着吸气结束，胸腔被填满。除此之外，在吸气终点时你的骨盆底肌群会由于被牵拉、或被腹部内脏推挤而感到一股轻微的压力。

但在第二种呼吸方式中，横膈膜以截然不同的方式运作着。为了让第二种呼吸顺利发生，我们得额外做点事。我们必须改变腹容腔（abdominalcontainer）上不同位置的张力。这里所指的腹容腔是由肌肉所围绕的腔体，其上方为横膈膜，下方是骨盆底肌群，前方及侧面则为腹部肌群。

有两种方式能改变腹容腔的张力。

• 第一种，是收缩骨盆底肌群。骨盆底肌群收紧的意思是，当横膈膜收缩、产生一股往下的压力时，骨盆底肌群并不会因此而被推下去，因为它们的张力足以抵抗压力。而避免避免能量下行，正是MulaBandha的目的。

• 第二种改变腹容腔张力的方式是将肚脐往内拉，不论在吸气或吐气时，皆维持肚脐的位置不变（吐气时会比较容易）。当腹部维持往内，并搭配呼吸时，你会立即注意到呼吸来到胸部。此时横膈膜无法往下推，且腹部显然无法往外移动。于是横膈膜收缩所产生的力道被重新导引向上进入胸腔。

而这不正是Uddiyana的目的，将能量／呼吸／生命能（prana）向上导引吗？

Uddiyana练习

这便是我们可以用来呼吸的第二种方式。透过维持腹部内收，以强迫横膈膜产生不同的行动。相较于第一种呼吸时横膈膜顶端往下移，此时横膈膜的顶端维持不动。

当横膈膜的顶端被固定时，显然此时的行动将不再是往下移动。取而代之地，横膈膜的纤维会将下肋骨往上拉。位于胸廓的肋骨走向并非与地面平行，而是带点倾斜。当横膈膜在第二种呼吸方式中收缩时，前侧的肋骨会被往上拉，再次为胸腔创造空间（不过换了一种方式）。一但空间产生，负压出现，空气便跟着窜入。

结论

让我们整理一下重点。如果你仅是单纯地深呼吸，没有额外做什么事，那么腹部与骨盆底部会被往外推（幅度没想像中的大）。如果你透过MulaBandha与UddiyanaBandha让腹部与骨盆底肌群带点张力，避免它们被往外推，那么横膈膜就会以不同的方式运作，导引呼吸向上。这便是Bandha真正的目的所在。这种呼吸方式能为瑜伽练习带出更深刻、精微、能量层面上的体验。

声明：文章并不是在评断练瑜伽时，哪种呼吸方式比较正确。主要取决于你所练习的方式，两种都可以是对的。我想表达的是，在体位法练习中、身体层面所运用的Mula及Uddiyana技巧，也实质改变了呼吸运作的方式。而这在身体层面上出现的效果，正好与Mula及Uddiyana的目的相吻合的。

引用参考：

Gerscovich, E. O. et al. 2001. Ultrasonographic evaluation of diaphragmatic motion. J Ultrasound Med 20:597–604.

Cohen E. et al. 1994. Excursion-volume relation of the right hemidiaphragm measured by ultrasonography and respiratory airflow measurements. Thorax. 29:885-889.Thorax. 29:885-889.

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