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上一篇推荐情绪管理书单，《非暴力沟通》因为篇幅没好好展开，昨天就有读者翻出了我的旧文，建议我再讲讲啊。这本书曾经在我的书单文章里留言是最热烈的，大家也想让我把情绪命名齿轮表翻译成中文下载版，所以我就给这篇旧文进行了2.0升级。对于沟通的话题我做过很多阅读和研究，也参加过工作坊和心理学的课程，结合《非暴力沟通》，很值得再发出来让大家看看。
《非暴力沟通》的中文版 为了理顺自己情绪和需求，非暴力沟通是我的逻辑线，适用于身边任何的关系中，无论是队友、长辈、孩子、阿姨或者一起共事的人，这本书对我的影响很大。
我们80后在国内长大的文化下没有情绪教育，以致于对自己情绪和需求的词汇非常匮乏，也经常无法从情绪消耗中抽离出来。就算我们这一代父母对下一代的情绪教育认知有相当大的飞跃，但在刻板印象的影响下，对于男孩的情绪疏导方面还是存在很大程度上的缺失。就好比美国记录片《面具之内》 <The Mask You Live In>，在如此注重体育竞争运动的国家里，男孩经常需要用「tough」（不屈不饶）去掩饰自己的负面情绪，生气是唯一一种能表达的情绪。对于内心感受的模糊导致我们无法觉察当下的感觉和情绪，当真正开始做的时候，又会觉得对情绪这么较真，好别扭啊。这个月，我想把这个大话题掰开揉碎了聊聊，把自己和自己的关系梳理清楚。非暴力沟通分为这四步，本篇文章会覆盖前两点，下一篇再聊后两点：
我是个喜欢规律条理，希望对生活有掌控感的人，但有了孩子之后，他们不按牌理出牌，打怪升级中情理之中和意料之外的事情，几乎时时刻刻都会激怒我，能自由自在，是我很渴望却并不怎么实际的需求。晚上到点孩子该睡觉了，他们一直纠缠着我，因为晚上我还有一大堆工作的事情，这时我就很焦躁；带孩子出去玩一整天，因为我没有控制好时间回到家太晚，以致于安顿好鸡飞狗跳的他们就没有了自己的时间，这时也会郁闷。 不知道大家有没有感觉到，每当这样的情况发生时，自己的身体是有预警的，好比说肌肉变得很紧张，喉咙像被什么堵住了一样，为了防止无效的情绪宣泄，最好的做法就是给自己留出一点空间，无论是心理上的，还是空间上的。有了这样的距离，深呼吸过后，人就会理智很多，能让自己换一个角度想想。在这个当下，我的孩子并不是要存心激怒我（当然看起来就是），而是他本身需要帮助，他无法控制自己，身体太兴奋无法入睡，早上太累无法对抗拖延，外面太好玩意犹未尽，这些都是他们的需求，他们在用自己的方式满足自己的需求。
在不责怪之余，当下最需要做的，是去建立链接，是让对方知道大人也有自己的需求，是有他们的配合才能满足的需求。你我都知道，在任何关系中，带着评判和指责的沟通都很难达成共识，但当有了爱，才能有连接，当对方感受到自己是被理解的，才有合作的余地。建立连接：“宝宝你想抱抱妈妈吗？我很爱你，你也很爱妈妈，你很想玩，但是妈妈也很想休息，你觉得我们可以一起想个办法解决这个问题吗？”描述事实：“睡觉时间已经过了，但是我看到你们还在房间里玩。” 刚开始是很别扭的，也很难，但当自己意识到这就是一项技能的刻意练习，就像跑步、锻炼肌肉力量、学习一门新学科一样，只有难和痛苦的努力才会让人进步。专注于自己的弱点+真实的反馈，只要练习地越多，对自己的情绪和需求的了解和沟通也是更自然的事情。如果说整个非暴力沟通的知识体系总结成一句话，我觉得最贴切的就是，在任何的关系处理中，唯一能改变的只有我们自己。知道了这个对自己是很赋能的，我们有多少次会想去改变对方，我的孩子听话一点就好了，我的队友多帮我忙就好了，我的老板/同事能更理解我的处境就好了。实际上，这些改变的是他人，是我们完全无法控制的个体，也许终其一生他也不会改变，归根结底，改变与否是他的责任。
然而，如果我们把目光回归自己，这不仅仅可以改变与他人的关系，更是互动模式的转变，这里就进阶到了第二步：
我们都知道开心/伤心/生气/兴奋/惊讶，但每个感觉下面有再细分的情绪，例如伤心有孤独、受伤、负罪感、抑郁，抑郁细分下又有自卑、空虚。我个人特别喜欢这个视觉化的情绪齿轮，齿轮上有七个颜色，代表着人类的情绪，从圆心到圆边是情绪由粗浅到精细的认知，我打印出来贴在笔记本上，每当写情绪日记时，我都会把去检索那时的情绪，对号入座，我发现，它是让我更加了解自己的入口。英文版资料来源：http:///blog/wp-content/uploads/2017/09/Emotional-Wheel.jpg
应大家的要求，我把齿轮翻译成了表格，知道你们需要PDF文档，我放到了百度网盘
链接: https://pan.baidu.com/s/11az5PARR0GZb20TAU2noQw 写情绪日记时，找到内心的声音，用精准的语言命名，我们自身的拧巴纠结发火就会变少。与此同时，这也能增加我们与别人的沟通效率，知己知彼，达成共识。
就像我们要不带评判地描述事实一样，我们也要不带评判地描述自己的感觉。任何情绪都是需要我们平等对待，全盘接受的，高兴和享受不一定是最好，失望伤心也不一定是最差。我们的感觉其实是一个最好了解自我的入口，它在告诉我们，自己到底在乎的是什么。
3.我愿意去取舍一些（例如让爸爸负责睡前程序，或者干脆不用按时完成这件事情），从而能让我感觉好一些吗？ 3.当下的整洁有那么重要吗？那我我愿意牺牲家里的整洁，去成全亲子关系吗？ 这样的自我对话能让我们从情绪本身抽离开来，看到自己的需求，并找到内在原因。也许我的焦躁并不是因为我的孩子，也不是因为当下这件事情，而是关系到我的过去，我的原生家庭，或者那些存在争议但没有解决的事情。所以说到这里，你就可以理解，当一件事情发生时，负面的情绪是可以带来很多思考的，是可以让我们更了解自己的，那我生气的时候，难道不是我赚大了吗？但了解自己的感觉了，把感觉分享出来，你会发现两件事情的改变：1.我们把自己脆弱的地方坦诚地告诉对方，不带评判不带指责地描述事实，就更容易和对方建立链接2. 一旦有了链接，才有一起解决问题的能力，当双方的需求都被满足，那么这样的情绪和需求就翻篇了
育儿育己的精髓在于，理清了自己，再去管教孩子。当自己能定义自身的情绪了，我们就可以去帮助孩子去学习自己的情绪。在哥倆表达还不那么顺畅的时候，我会用猜的方式去提问，好比说，“我觉得你很犹豫，不想离开小公园和你的朋友，你想再玩五分钟吗？”“我让你收拾房间准备出门的时候你看起来很愤怒，那是因为你还在玩吗？” 犹豫、愤怒，这些词是这样通过日常对话而增加的情绪词汇量。另外，在共读绘本时也可以用到这个方法，在故事的不同发展阶段去问问主人公的感觉和原因。小蛇因为没有手臂玩不了扔球，但他看上去很想加入小猪和小象的扔球游戏他会感觉很落寞吗？也许他也会伤心，因为他觉得自己长得更朋友们不一样？ 还记得我在工作坊上，老师设计了个和伙伴倾诉的游戏，内容是和伙伴说一件事情，让对方去猜我在事情发生时当下的感觉。对方用共情和非常丰富的词汇去描述我的感觉，在一来一回的猜测和点头摇头后，当对方猜对的那一刻，那种被接纳、被理解的感觉是非常赋能的。对于孩子的感觉，也许我们不能一上来就精准地猜对，但是当我们终于猜对了，他们能感受到的力量是无穷的。被理解，难道不是是人类最基本的诉求吗？关于理解自己的需求，和解决问题的对话，我会在下篇讲一讲。Kircanski, K., Lieberman, M.D., & Craske, M.G. (2016). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science 23(10), 1086-1091.
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