【原】【科普】女生必看，最适合女生的运动

运动基本分为两大类：有氧运动和无氧运动。有氧运动可以锻炼心肺功能、燃烧脂肪，甚至能预防糖尿病及心脏病的发生，可谓益处多多，包括游泳、散步、慢跑、骑自行车、跳健身操、打网球等。无氧运动可以帮助女性塑形，充分的展现线条美，例如：平板支撑、瑜伽、深蹲、局部肌肉锻炼等。

由于先天条件的限制以及“懒虫”作祟，为了更好的坚持运动效果，女性朋友选择运动时最好遵循一些原则：

1）避免剧烈及过度运动，量力而为，以免身体不适，运动后测试心率，以增加最高心率的60%—90%为宜；

2）尽量选择容易实践的运动，这样易于坚持；

3）明确运动的目标，结合自身的特点科学地进行运动，例如：想减肥，可以选择低、中强度的有氧运动，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多，运动频率每周3—5次，每次20—60分钟为宜。

下面推荐一些笔者认为适合女性的运动。

01.慢跑/散步/自行车：

特点：是中等强度的有氧运动，可有效锻炼心肺功能，不需要太大投入，却有很多收获，贵在坚持，是女性减肥的首选运动。

        对于没有太多时间的白领女性，建议可把每天的锻炼放在下班的路上。一天的工作结束，换下高跟鞋，秉承着能走就不坐车的原则，一路走回家，既避免了下班高峰堵车的抓狂，又可缓解一天伏案工作的肌肉酸痛，还达到了消耗卡路里的目的。慢跑与散步相结合，效果最佳哦！若距离远的，可以选择自行车代步，效果也不错。

消耗卡路里：

慢走（一小时4公里）210卡；快走（一小时7公里）400卡

慢跑（一小时9公里）640卡；自行车（一小时9公里）240卡

02.游泳：

特点：全身运动，不仅可以增强心肌和肺部功能，更能塑造漂亮曲线，且对骨骼和关节的损伤较少。但受场地限制。

消耗卡路里：游泳（25/40/50米/分钟） 330/480/690卡

03.跳健身操或瑜伽：

特点：可加速新陈代谢，促进形体修复并增加机体弹性、带给女性优雅气质。但练瑜伽要有专人教导，否则很容易受伤。

消耗卡路里：健身操（轻度/中等/剧烈）240/400/600卡 瑜伽（中等）360卡

04.平板支撑:

特点：充分锻炼女性核心部位的力量，瘦腰腹有奇效，随时随地可进行。对产后女性的腰腹盆底肌肉的恢复极为有益。

平板支撑的动作需标准，才能达到预期效果。

标准动作为：脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上；撑起的时候臀部不要上翘，腰也不要下凹，腰腹需收紧用力。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每天坚持五分钟。过于肥胖的人建议先减脂再进行平板支撑的锻炼，以免动作难以达到标准而伤害腰椎。

05.深蹲

特点：最有效的锻炼女性臀部和大腿后侧以及前侧肌肉的训练。深蹲利于提高肺活量，强健心脏。随时随地可进行。

动作要领：双膝不可超过脚尖，腰背保持直线，臀部向后坐，大腿与地面至少要平行，要慢起慢落，才有最好的效果。动作一定要标准，错误的姿势可能会造成膝关节的损伤。此动作30-50个一组，一天两三组就足够。

最后说一点，所有的运动，都需要量力而行，不要勉强。

亲，说好的马甲线、小蛮腰呢？今夏让我们一起健康美丽吧！

附表：各种运动的卡路里

作者简介

王艳，女，医学博士，

东南大学附属中大医院妇产科 主治医师

擅长妇产科常见疾病的诊治，主要研究方向绝经及相关疾病。

审稿：王娟   付小萌