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蛋白质： 一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要．每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质． 一、蛋白质的营养分类 （一）完全蛋白质﹙优质蛋白质﹚ 这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当，不但可以维持人体健康，也能促进生长发育。 如：奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。 （二）半完全蛋白质 这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。 如：小麦、谷类中的蛋白质。 （三）不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。 如：肉皮、玉米中的蛋白质。 二、蛋白质过多危害 1、代谢产物增加，加重肾脏负担。 2、增加钙的排出。 3、增加患高血脂症、冠心病的危险。 4、诱发癌症。 三、如何合理摄入蛋白质 正常人每日所需蛋白质约70-80克，包括： 主食300～400克；100克肉类（瘦肉 、鸡鸭、鱼虾）；250ml牛奶 ；一个鸡蛋；50～100克豆腐。 四、消化吸收率 · 反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。 · 蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。 几种食物的蛋白质消化吸收率（%）
动、植物性蛋白质消化吸收率比较： · 植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围，不容易与人体消化酶接触，所以消化吸收率较低。 · 动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。 · 但植物性食物经过加工处理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。 · 豆类的消化率为60％，豆浆中蛋白质消化率可达85％，加工成豆腐，消化率可提高至92％～96％，因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。 五、蛋白质生物学价值（BV） 蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。 生物学价值越高，表明其利用率也越高，蛋白质的营养价值也越高。 日常食物中蛋白质的生物价
六、脂类 脂类的参考摄入量 每日膳食中脂肪的摄入量占总能量的20～25%为宜。每日60～70克脂肪就可满足生理需要。每天不超过300mg胆固醇。 钙： 按2004年10月24日国务院新闻办公室新闻发布会材料《中国居民营养与健康现状》，2002年8—12月，由卫生部、科技部和国家统计局牵头，调查总计27万人，全国城乡钙摄入量人均仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41/%。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。维生素C促进吸收钙。影响钙吸收的因素有膳食中谷物的植酸和蔬菜（某些）中的草酸；脂肪过多或脂肪消化不良等；以及抗酸药、四环素、肝素等。有利钙吸收的因素，有维生素D、某些氨基酸、乳糖和适当的钙与磷的比例。 钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用。 维生素C促进吸收钙。 抑制钙吸收的因素： 1、过多的膳食纤维。2、摄入过多脂肪。3、有些蔬菜中含有较多的草酸、植酸（谷类中含量多）及柿子、茶叶中的鞣酸 。4、高钠摄入。 摄入量钙的适宜摄入量 标准 单位：mg/d · 儿童、青少年：1000 成 人：800 老 年 人：1000 孕妇、乳母：1000-1200 镁 中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量） 磷： 成人适宜摄入量为700mg/d。 摄取提示 因为人类食物中含有丰富的磷，故人类营养性的磷缺乏很少见，中国人不缺乏，已经过量并干扰钙的吸收。 铁 膳食参考摄入量 我国建议铁的适宜摄入量： 成人男性：15 mg/d 成人女性： 20 mg/d 孕妇、乳母： 25 mg/d 抑制铁吸收的因素 1、食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐等2、大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等3、茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因4、摄入过多的膳食纤维 锌 推荐摄入量 以锌的平均吸收率为25%计算，锌的推荐摄入量为： 成年人：15mg 孕妇、乳母：20mg 促进锌吸收的因素 锌主要在小肠吸收。膳食中高蛋白、维生素D、葡萄糖、乳糖、半乳糖、柠檬酸有利于锌的吸收。 抑制锌吸收的因素 1、膳食中的植酸（谷类）、草酸、鞣酸、过量的膳食纤维会降低锌的吸收；2、过量服用钙、铁时可抑制锌吸收。3、锌的生物利用率一般为15-20%。 为什么北方人个头比南方人高？ 钾 中国营养学会提出的每日膳食中钾的“安全和适宜的摄入量”，初生婴儿至6个月每人为350～925毫克，1岁以内为425～1275毫克，1岁以上儿童(儿童食品)每人每天550～1650毫克，4岁以上775～2325毫克，7岁以上为1000～3000毫克，11岁以上青少年(少年食品)为1525～4575毫克，成年男女为1875～5625毫克，这个参考指标与美国国家科学研究委员会的食品与营养委员会估计的安全和适宜的膳食钾日摄取量相当。 一般而言，身体健康的人，会自动将多余的钾排出体外。但肾病患者则要特别留意，避免摄取过量的钾。 硒 中国营养学会推荐的成人摄入量为每日50-250微克 "硒"是人体必需的，又不能自制，因此世界卫生组织建议每天补充200 μg硒，可有效预防多种疾病的高发。 生理需要 在2000年制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》18岁以上者的推荐摄入量为50 μg/d，适宜摄入量为50-250 μg/d，可耐受最高摄入量为400 μg/d。 铜 推荐摄入量 世界卫生组织（WHO）推荐成人每天应摄入2—3毫克的铜，由于人体所需的铜不能从体内合成，人们必须保证通过日常膳食和饮用水摄入足够的铜。 第五节 维生素 ﹙一﹚维生素A 推荐摄入量 维生素A的推荐摄入量：成人：800μg/ d ， 3000μg/ d 以上可产生毒副作用 （二）维生素D 推荐摄入量 维生素D的推荐摄入量 · 11-49岁5μg/ d ； 50岁以上10μg/ d； 孕妇、乳母 10μg/ d 食物来源 （三）维生素E---生育酚 参考摄入量 · 维生素E的适宜摄入量为14mg/d。 · 当多不饱和脂肪酸摄入增多时，应增加维生素E的摄入量。 · 用维生素E养颜、抗衰老，每日限量50mg。 ﹙四﹚维生素C 又叫抗坏血酸。 推荐摄入量 维生素C推荐摄入量：成人：100mg/d 最高可耐受： 1000mg/d 维生素C有防病作用。每天稍增加一些水果与蔬菜的摄入，就可以起到防病作用。 ﹙五﹚粗粮中的宝贝：维生素B1 参考摄入量 维生素B1的需要量与热能代谢有关。每摄入1000kcal热能，需要0.5mg维生素B1。 成年男性：1.4mg/d 成年女性：1.3mg/d ﹙六﹚维生素B2﹙核黄素﹚ 推荐摄入量 VitB2是我国人群易缺乏的营养素之一。其需要量也与能量代谢有关。 每摄入1000kcal能量需要0.5mgVitB2 。 男性 ：1.4 mg/d 女性 ：1.2 mg/d ﹙七﹚烟 酸 烟酸也称作维生素B3，尼克酸、抗癞皮病因子或维生素PP 推荐摄入量 烟酸的来源有两条途径：食物中摄取和色氨酸转化。 推荐摄入量：男性：14mg /d 女性：13mg /d ﹙八﹚叶酸 慎用合成叶酸 英国食品研究所研究人员日前提醒人们慎用合成叶酸，因为未被吸收的合成叶酸如果进入血液，可能会引起一系列健康问题。研究发现绿叶蔬菜等含有的天然叶酸在人的肠道中被吸收，而合成叶酸是在肝脏内被吸收的。肝脏吸收合成叶酸的量有限，未被吸收的过量合成叶酸会进入血液，有可能引起白血病、关节炎等疾病。 |
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