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增肌和减脂超简单，其实就是吃睡练。 但要达成减脂增肌的目标就不那么简单了： 第一步，确定目标，即增肌和减脂的可量化指标，如体重，体脂； 第二步，制定训练计划，分阶段，分天，分动作，分部位等； 第三步，坚持训练，坚持训练，坚持训练。 大部分人只完成了目标的第一步，即制定目标；第二步有的人有详细可执行的计划，有的人根本没计划这一说，想到哪练到哪，纯属瞎练；第三步能坚持执行的就更少，为什么好多人抱怨说训练没效果，原因不言自明。 下面是一份详细的减脂增肌计划，分为3个阶段，每个阶段2周练习。 本计划为第一阶段(1--2周)：打下基础 作用：有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。 注意：训练时先进行30分钟无氧运动，再进行20分钟有氧运动。 热身动作 在完成健身计划之前可以先高抬腿运动一下，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。 周一、(腿部、肩部、有氧运动) 周二、(腰腹部、有氧运动) 周四、(背部、肱二头肌、有氧运动) 周五、(胸部、肱三头肌、有氧运动) 训练后拉伸 以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处： 1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。 2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。 3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。 1、胸部、二头肌拉伸动作 2、肱三头肌拉伸（每边30秒） 3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
饮食参考
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