踝关节扭伤的紧急应对措施

摔伤、拉伤、扭伤。所以一旦发生伤害，我们应该采取什么样的紧急措施呢？

01 踝关节的结构

踝，实际上是两个关节，包括踝关节和距下关节，踝关节是负责踝关节的上下运动，而距骨下关节负责侧向运动。

足的韧带（内侧面观）

踝是下肢承重关节，承受着几乎身体所有的重量。在过度的强力内翻或外翻活动时，踝关节处于跖屈位，使踝部韧带过度牵拉，导致韧带部分损伤或完全断裂，也可导致韧带被拉长，撕脱骨折，踝关节或胫腓下关节半脱位、全脱位。

若急性韧带损伤修复不好，韧带松弛，易致复发性损伤，导致踝关节慢性不稳定。

当了解了足踝的解剖结构，那么怎么判断是骨折还是扭伤？

根据损伤程度，踝关节扭伤大致可以分为三度：

• Ⅰ度：轻度疼痛，外侧副韧带轻微不完全撕裂，可伴有外踝轻度肿胀，很少出现关节不稳；

• Ⅱ度：中到重度疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，外侧副韧带中度不完全撕裂，可伴有部分关节不稳；

• Ⅲ度：损伤最为严重，疼痛和肿胀常比较明显，足底常出现明显瘀斑，外侧副韧带完全撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动。当然如果再严重可能伴有前内踝撞击症，外踝骨折，甚至踝关节脱位等。

由于严重扭伤通常可能掩盖脚踝骨折的症状，所以每次踝关节受伤都应该由医生检查。

脚踝骨折的症状包括：

• 立即且严重的疼痛体验；

• 肿胀表现；

• 瘀伤的皮肤；

• 触摸时的痛感；

• 不能负重；

• 形态异常，比如脱位和骨折时。

如果你的脚或脚踝的疼痛在受伤后一两个小时内没有减轻，或者很难负重活动，请及时就医。

02 紧急处理

POLICE原则

保护 Protection

在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。当然，保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间开始轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。

适当负重 Optimal loading

踝关节扭伤后的第二天就可以进行有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动踝关节，以早期保护好神经肌肉控制能力。

冰敷 Ice

让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次 10～20 分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。冰敷仅限伤后48小时内。

加压包扎 Compression

使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

抬高 Elevation

将肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

03 预防措施

如何避免扭伤踝关节是一个很复杂的问题，综合起来有以下几个方面需要特别注意：

（1）热身运动不能省：训练前需要充分活动全身肌肉、关节，达到预热效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。

训练结束后10～15min的放松运动有利于机体从训练时的紧张状态恢复到训练前的水平，使肌肉关节得到恢复和保护，可以有效减轻疲劳程度，避免损伤。

（2）选择合适的场所和鞋：训练前确保场地平整、坚实、无杂物，填平凹地，铲平凸土，这些都是可能造成踝关节扭伤的隐患。合适的鞋可以给我们的踝关节一个好的支撑力，可以减少或避免训练过程中意外的发生。记得下雪或下雨时，穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子，避免穿高跟鞋，以防滑倒。

（3）科学训练，加强防护意识教育：几种简易肌力训练方法。

• 股四头肌收缩训练：在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复，30次为一组，每天2～3组。

• 踝泵屈伸运动：平躺，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，如此反复，最好每个小时练习5分钟，一天练5至8次。

• 静蹲训练：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌骨关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

• 提踵训练：站立位，足跟抬离地面到最大程度，坚持10秒，足跟着地放松2秒，反复进行，30次为一组，每天2～3组。