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对于小仙女们来说，身上有两个部位一定要长长长长…… 那就是：脖子 & 腿 脖子的话，叔贵我既有肩颈课，又有各种免费内容，已经非常到位了。 但是，腿，我一直都没有说。 （原因并不是，叔贵腿太短，拍 Gif 不好看） 行了，今天，甭管你们这些小仙女是腿不直、小腿粗、还是大腿肉垮不紧致。 叔贵一并招呼起来，咱们一对一解决问题。 01 O 型腿改善 根据我的经验来说，大部分「觉得自己腿不直」的姑娘。 你们可以对着镜子看看自己是不是 O 型腿。  简单来说就是： 对着镜子把脚并拢，然后拿手指放在「膝盖内」，如果超过 2 指的宽度，就可以判断自己有轻微的 O 型腿。 如果你发现自己有这个状况，得赶紧注意起来。 因为 O 型腿对于膝关节的危害挺大的，它不仅会让你膝盖内侧压力变大，还会增加骨关节炎的几率。 特别是跑步、跳绳等反复弹震类运动之后，膝盖会特别的不舒服。 不过发现问题就解决问题，你可以试试「大腿内收肌群」强化。 动作一：短腿儿夹砖收收收 首先用你的短腿儿夹住一个「瑜伽砖」或者「枕头」  然后骨盆后倾慢慢的向后躺，保证腰背全部都贴近瑜伽垫。  厉害的来了啊！用尽你吃奶的劲儿去夹「枕头」。 同时保持大腿小腿角度不变，做回收动作。  这个动作你只要做对了，大腿内侧跟燃烧一样，速度不用太快。 15~20 个为一组，重复 3 组就行。 不过除了强化内收肌，你还要搭配拉伸「髋部肌群」，特别是对应「髋外旋」「髋外展」的肌肉。 这样才能最高效的改善 O 型腿。 动作二：跷二郎短腿屁股拉伸 首先还是英俊无比的躺在瑜伽垫上，把短腿翘起来。 注意这里，翘起时的那个大腿，要尽可能的平。  然后两个胳膊跨过腿间隙，抱着下面那条短腿后侧。 向胸口方向拉，感受臀部两侧的拉伸感。  这个动作你可以睡前试一试，只需要 30s 时间，换个腿再拉。 整个屁屁会感觉无敌舒服。 02 X 型腿改善 跟 O 型腿对应的，就是 X 型腿。 根据我的经验来说，很多有「假胯宽」的女生，都存在轻微 X 型腿的问题。 简单来说就是：两个膝盖并拢时，俩 jio 并不上。  对于 X 型腿的纠正，其实比 O 型腿要简单一点。 针对「臀部肌肉」有迁移性的设计动作就好了。 动作一：短腿儿小开小合 首先妩媚的侧躺在瑜伽垫上，让你的「脚」沿着脚面卡在一起。  然后在上面的腿，靠臀部的力量抬起，然后慢慢落下。 这个时候，你的骨盆是不能来回晃的。  有些人可能觉得臀部发力不强，你可以用手按这上面的腿。 然后引导臀部发力，跟手做对抗，这样就找到感觉了。  整个动作做 15 次就行，然后做 3 组，换腿继续。 不过除了强化臀部肌肉，你还要拉伸「大腿内收肌」。 动作二：坐姿盘短腿儿拉伸 快乐的坐在瑜伽垫上，俩脚面并着。 然后胸部用力向上挺，让整个后背从侧面看直到不行。  慢慢前倾身体，感受大腿内侧的拉伸感。 这个动作你需要保持拉伸感 20 秒，然后重复做三组。 我跟你保证，站起来之后，整个腿就很跟活了一样。 03 膝超伸改善 膝超伸，绝对是一个超级常见，明星都会有的问题。 简单来说就是： 自然站直的时候，「髋关节、膝关节、踝关节」不在一条直线上。 而且膝超伸，不仅看着难看，还会进而衍生出超多问题—— 小腿容易僵硬、变粗；膝盖疼；腰疼；腿容易抽筋…… 我之前针对「膝超伸」专门写过一篇文章。 不过在这篇文章里，我再安利给各位一个迁移性很高的动作。 通过引导「正确站立」来改善膝超伸。 动作一：弹力绳短腿儿站姿纠正 你可以拿一个弹力绳 or 毛巾 都可以，缠在膝盖的位置。 然后把弹力绳 or 毛巾的另一头，找人拽着或者绑在柱子上。 膝关节屈曲，跟弹力绳的阻力做对抗。 这里有一个小细节，就是你一定要「细细品」，膝盖角度的变化。 千万不要愣来，愣对抗，只要到「正常位置」就可以了。 这个动作做 15 次，换腿重复 3 次，就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。 不过文章写到这里，你们以为就结束了吗？ 并不，我太了解你们了。 肯定接下来要问「我腿粗」「不紧致」「小腿也要细」等问题。 来来来，咱们继续…… 04 紧致大腿 大腿内侧肉肉多，真的太愁人了！ 站着的时候可能还不显，一旦坐下，立刻变身「精华火腿」。 而且特别容易磨裤子（尴尬 这个动作帮你紧致大腿内侧。 动作一：短腿翘翘翘 首先英姿飒爽的侧躺在瑜伽垫上，一只腿迈过来。 你可以用手臂来固定住那条腿，来稳定整个躯干。 然后下方的腿想象「要飞出去了」，同时上下小幅度的晃动。 注意，脚尖要有点向内勾的意思。 如果你做得很好，大腿内侧会及其有感觉，可以学习我，给自己点个赞。 但，这个动作，不是万能的。 如果你特别胖，求求你先减肥，别指望着一个动作就能拯救你了。 05 紧致小腿 叔贵在这里要重点强调：瘦小腿是个技术活。 很多女性会说自己拉伸之后，小腿变细了。 并不是「拉伸」让你的肌肉变纤细，而是「拉伸」让你的整体发力模式变好。 重点在哪里？整体发力模式！不是拉伸！ 只靠拉伸，并不能瘦小腿！ 很多姑娘走路走的小腿粗，是因为太过于依赖「小腿三头肌」，越做越错，越走越粗。 所以我们要通过两个动作来引导你的走路： 动作一：鞠躬动态腿拉伸 首先错位站立，让想要拉伸的腿放在前面。 俯身，屁股慢慢向后推，感受你大腿后侧、臀部、小腿整体拉伸感。 然后慢慢恢复动作，做 15 次，换腿重复。 动作二：靠墙短腿拉伸 找一个墙面站立，前后腿错开。 两个脚的脚尖位置都要冲前，然后让后脚跟不离地，向前倾斜身体。 保持 30s 的拉伸时候，感觉大腿后侧、小腿的牵拉感，换腿重复。 这个动作如果你平时穿高跟鞋或者走路走多了，一定要练习。 最后，还是要强调一下。 还有很多的腿型问题，是成长过程中，因为骨骼发育有问题而产生的。 叔贵只能帮你解决「健身」层面，如果你有骨性问题，请去找骨科大夫。 不过这篇文章里，针对的力量训练和拉伸，都能从视觉上帮你做改善。 如果你喜欢这篇文章，欢迎「转发在看」让更多人认识我，你们的转发，就是我一直做内容的动力。 叔贵在这里，给大家啾咪了！
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