肩关节疼痛患者疫情期间的居家护理及康复指导

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疫情的到来改变了每个人预设的生活轨迹。除了奔波在一线的工作人员，对于大多数人而言，最大的改变就是“足不出户”。这也意味着，得到及时并有效的康复治疗成了一道难题。

肩关节疼痛是中老年人群的常见健康问题，尤其在这个特殊时期，一家人的生活重担往往落在了这群人的身上。因此，对于肩关节疼痛的患者，如何在这种情况下正确的判断自己肩痛的原因，并且进行正确的康复训练成为最重要的问题。

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一、居家护理指导

1、注意防寒保暖

疫情期间外出减少，开窗保持空气流通。因此，穿着要保暖适宜，避免冷空气侵袭造成肌肉组织和血管收缩而产生痉挛，诱发或加重肩关节疼痛。

2、防过劳、防外伤

由于出行限制，购买生活必需品的重担往往“落在了一个人的肩上”。过大的负荷会导致软组织的损伤，从而引起肩关节疼痛。因此，提重物之前，应先做好充分的准备活动，不要突然用力。有肩关节疼痛的患者，则尽量使用健侧提重物。

3、保持良好的姿势

疫情期间，工作仍然继续。远程办公也成为许多人的日常，老师学生们也开始了长期“钉钉”之路。长期低头含胸抬肘的错误姿势，也是肩关节疼痛的一大隐患。因此，选择高度合适的桌椅、保持正确的坐姿十分重要。另外，每工作或学习40分钟，要起来进行活动5—10分钟。

4、健康的生活作息

规律的饮食和作息是健康生活的基础。多摄入蔬菜水果，肉蛋等动物性食物应熟透后再吃。切勿熬夜、暴饮暴食、食用野生动物等。

5、保持愉悦的心情

对待疫情，要适时关注，不要时时关注。疼痛患者更是如此，长期疼痛本就容易精神紧张、焦虑。时常关注一些负面报道，会增加社会压力，使心情郁结。这种情况下，对疼痛的感觉往往更敏感。因此，适当关注疫情、找到适合自己的减压方式十分重要（读书、看电影、听音乐、健身操等）。

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二、如何区分肩痛的原因

肩部损伤有很多，最常见的便是肩周炎和肩袖损伤了，提到“肩周炎”，大家似乎都很熟悉，熟悉到什么程度呢？几乎一提到说肩膀痛，就会有人告诉你，这是肩周炎，应该：多爬墙/甩手臂/吊单杠… 尤其是在不能出门的日子里，我们病急的朋友们就会“乱投医”，开始了坚持不懈的练习，结果有些人却越来越痛。为什么这些动作会越练越痛呢？答案就是你不是肩周炎，而是肩袖损伤。

总之，肩周炎时要在指导下多活动，而肩袖损伤要充分休息，在指导下进行适当活动，乱动的话可能会导致撕裂口越来越大，以至于要做手术。另外，疼痛明显时注意休息，避免有过多运动；疼痛减轻时，可尽量使用患肢进行日常活动的训练。

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三、家庭康复指导

在这特殊时期，我们在家能做些什么缓解疼痛呢？

1、对疼痛部位进行热敷或温水浴。利用温热作用促进血液循环，缓解肌肉疲劳，从而缓解疼痛。温度要适宜，40°C左右即可，避免温度过高而导致肌肉痉挛加剧或烫伤。

2.进行肩部及上肢的自我推拿，每日2～3次。通过手法加强肩周局部组织循环，促进软组织的修复，提高痛阈。加速水肿吸收，松解粘连，达到缓解疼痛和改善肩关节功能障碍等作用。

用健侧手指按揉患侧肩内俞、肩髃、肩井、中府、云门、曲池、合谷、阿是穴，力度为感到酸胀即可，每个穴位按揉1～2分钟。

3.功能训练。 通过肩部肌肉、关节运动，促进功能恢复。动作以缓慢且不引起疼痛加重为宜。肩周炎患者可以通过进行梳头训练、爬墙训练、大鹏展翅等过顶运动进行练习，从而扩大关节活动范围。肩袖损伤患者则应尽量避免这些训练，进行以下训练：

①颈部拉伸   肩关节下沉，每次20-30s  3-5次/侧 每次间歇休息5秒。

②大臂贴紧身体，肘关节屈曲90°，用力向后/前顶住软垫，不能让软垫掉落或外力抽走。时长视个人情况而定。

   

③扩胸运动      身体直立，目视前方，肩关节向后向上打开，抬头挺胸。30个/组，3组/日。

④滚球训练   患侧手自然置于球上，按顺时针或逆时针方向进行滚球训练，过程中目视前方，身体不要随手臂的活动晃动。   50个/组，3组/日。

⑤上劈下拉   双脚间距大于一步，脚尖向外，双膝微曲。双手握杆，缓慢转身，，将杆于身前斜向下/上缓慢划过。注意力集中于腹部和背部，保持腹部的紧绷和背部平坦，动作缓慢平稳。发力时手臂、胳膊伸直但不要锁死。眼睛始终目视身体前方。

高位下拉方向大概是从钟表11点方向向下拉斜劈至5点位置。若换另一侧，则是1点到7点位置。低位上拉则方向相反。

⑥快速抛接球     腹部收紧，手臂抬起与身体呈90°，不要耸肩。抛球时不能将手臂甩出，要靠手臂力量进行控制。20~30个/组，3组/日。

⑦肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，以大臂为轴，前臂慢慢向下落。20个/组，3组/日。

⑧ 平板支撑   双眼自然直视地面，手肘位于肩膀正下方，腹部收紧，双腿绷直，双脚并拢，保持均匀呼吸。头部-背部-臀部成一条直线，不要耸肩塌腰或抬起臀部。疼痛患者可从跪位撑做起， 时间不宜太长，循序渐进，若有疼痛加重立即停止。

肩袖损伤患者前期，患侧运动应尽量在辅助下进行。好转后再进行大强度训练，循序渐进，不要急于求成。

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四、请注意

1、运动前进行充分的热身。

2、肩痛还有许多其他原因，不符合以上症状的疼痛患者，应咨询相关专业人员。

3、 如出现症状加重应立即停止训练，咨询相关

专业人员并在合适时期去医院进行治疗。