【简介】体育舞蹈标准舞练习,助你提升气质 1、男士架型单腿升降练习 架型:首先保持肩膀不动,手指间带动大臂从两侧抬至与肩平行。左手小臂向内折90度并向前45度,右手小臂向内折105度向下15度,大臂与肩膀保持不动。 腿部动作:将重心放在左右任意一只脚上。双手在前扶住墙壁或是桌椅。重心腿为主力腿,主力腿弯曲膝盖下降,直至跟腱绷紧,脚跟不能抬起。主力腿膝盖蹬直收回动力腿后升起脚踝直至跟腱绷紧。最高点交换重心后放下脚跟动作结束,反面动作一样。主要训练大腿肌肉、小腿肌肉与脚踝控制力。 训练周期:训练3-4组,每组13个 2、女士架型单腿升降练习 架型:首先保持肩膀不动,手指间带动大臂从两侧抬至与肩膀平行。左手小臂向内收回105度,与肩膀平行,手心向下。右手小臂向上15度,向前15度,保持大臂与肩膀保持不动。 腿部动作:将重心放在左右任意一只脚上。双手在前扶住墙壁或是桌椅。重心腿为主力腿,主力腿弯曲膝盖下降,直至跟腱绷紧,脚跟不能抬起。主力腿膝盖蹬直收回动力腿后升起脚踝直至跟腱绷紧。最高点交换重心后放下脚跟动作结束,反面动作一样。主要训练大腿肌肉、小腿肌肉与脚踝控制力。 训练周期:训练3-4组,每组13个。 3、方步协调性与腿部肌肉练习 身体保持直立,双手放于后背膝盖下降准备位置开始,第一步左脚向前,右脚并左脚保持下降。第二步右脚向侧左脚并右脚,膝盖脚踝上升。第三步转换重心结束在左脚重心。膝盖脚踝下降。第四步右脚后退左脚并右脚。膝盖保持下降。第五步左脚向侧右脚并左脚。膝盖脚踝上升。第6步转换重心至右脚。膝盖脚踝下降,动作结束。 4、前进左转接后退并步、前进右转接后退并步 首先,保持身体垂直站立,双手放置后背,膝盖下降准备位置开始。向前左转接后退并步:第一步左脚向前,跟掌。膝盖保持下降。 第二步右脚向前,脚掌,膝盖脚踝上升,左脚并右脚转动身体90度。第三步转换重心由右脚至左脚。落跟,膝盖下降。第四步右脚后退,左脚收至右脚旁,掌跟,膝盖保持下降。第五步左脚向旁右脚并左脚,脚掌,膝盖脚踝上身。第6步重心在左脚步,落跟,膝盖下降。 向前右转接后退并步:第一步右脚向前,跟掌,保持膝盖下降。第二步左脚向前,脚掌,膝盖脚踝上升,右脚并左脚转动身体90度。第三步转换重心左脚至右脚,落跟,膝盖脚踝下降。第四步左脚后退,右脚收至左脚旁,掌跟,膝盖脚踝保持下降。第五步右脚向旁左脚拖地留在旁,掌跟,膝盖上升跟不升。动作结束。 动作示范:韩伟超 北京舞蹈学院附中教师 中国体育舞蹈联合会国家级教师、裁判 前中国体育舞蹈国家队队员 第二届全国青年运动会北京市体育代表团体育舞蹈项目教练 北京市一级社会体育指导员 |
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