说出来你可能不信，但“什么时候吃”比“吃什么”更重要

定食饮食实用指南

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编者按：最新的科学研究表明，定时饮食可以延长寿命，降低主要疾病的发病率，包括癌症和心血管疾病，也就是说，你可以通过设定自己每天的进食时间来控制自己的健康。当然，你的饮食质量和结构仍然很重要，但你什么时候吃东西比你吃什么东西更重要。本文译自medium，文章作者Andrew Merle，原文标题When You Eat Is More Important Than What You Eat。

有关禁食的科学研究进来引起了广泛关注。研究表明，定时饮食（time-restricted eating，TRE）可以延长寿命，降低主要疾病的发病率，包括癌症和心血管疾病。

TRE指的是每天在一个特定的时间段内摄入所有的卡路里——不管是食物还是饮料——这个时间段被称为“进食窗口”。

事实证明，你可以通过设定自己每天的进食时间来有意识地控制自己的健康。当然，你的饮食质量仍然很重要，但TRE的成功证明了一个观点：你什么时候吃东西比你吃什么东西更重要。

Dr. Satchin Panda可以说是世界顶尖的TRE专家。Panda是Salk生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的教授，著有《昼夜节律密码》（The Circadian Code）一书。他还分析了成千上万人的日常饮食、睡眠和活动模式，作为他正在进行的研究的一部分。

Panda在他的书中说，设置一个进食窗口并长期坚持下去，这是你可以为健康和长寿做的最重要的事情之一。这是因为每次你吃东西——哪怕只是咬一口——都会触发一个消化、吸收和新陈代谢的过程，这个过程需要几个小时才能完成。当你的身体致力于处理食物时，它可能无法集中精力解决别的事情。

你需要至少有12小时的时间不摄入任何卡路里。（例如，从晚上8点到早上8点的通宵禁食）但似乎进食时间越短（禁食时间越长）越好。Panda解释说：“虽然12小时的提法可能会让人大吃一惊，但即使减少到8小时对你的健康也是非常有利的。”

Hugh Jackman著名的“金刚狼食谱”（Wolverine Diet）就是一个8小时禁食的例子。最近的研究表明，把不吃食物的时长减少到6个小时也可能是一个有价值的目标，但达到这一目标可能需要一段时间。

不管你的禁食时间是多长，最重要的是你要长期坚持下去。TRE不是某种短期的流行饮食建议——它是你余生要遵循的习惯。根据Panda的说法，“如果你在12个小时的禁食窗口外吃了三次饭，你就违背了TRE原则。”他的数据显示，50%的美国成年人经常吃15个小时或更长时间的饭。

制定一个切实可行的计划要比一开始就追求好高骛远的目标要合理得多。Pan建议从较短的时间开始练习，然后慢慢进步。

那么，有没有推荐的禁食窗口期呢？

“我无法预测你应该从哪一时点开始为期12小时的禁食窗口，”Pan说，“有些人喜欢吃早餐，需要它们来启动他们的一天。另一些人则等到中午，这样就能相对容易地缩短禁食期间。反正无论怎么选，都得你自己做决定才行。”

把早餐作为一天中最重要的一餐怎么样？“你的大脑真的不需要早餐来提供额外的能量，”Panda说。

然而，他确实指出，在一天的早些时候开启禁食之旅有更多的好处，主要是因为你不想在睡觉前吃太多东西。

“到目前为止，深夜进食是你所能做出的最糟糕的选择，”Panda表示。他建议，入睡前的3个小时最好不要再吃任何东西了——因此他个人推荐在晚上6点或7点左右吃最后一顿饭。为了有更好的睡眠，你的身体需要先把食物消化了才行。

Panda表示：“睡眠是清除受损细胞蛋白的主要时间。只有当你获得了充足的睡眠，你的大脑才会有更多的时间来修复和清理自身产生的废物。”这有助于预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。

也就是说，睡前不要喝酒。Panda表示，如果你想喝一杯葡萄酒或鸡尾酒来放松一下，一个更好的建议是在晚餐前或晚餐期间喝一杯——如果你非得喝那么一口的话。

为了获得最佳的整体健康效果，Panda建议遵循以新鲜水果和蔬菜、瘦蛋白和健康脂肪为中心的均衡饮食。你不需要计算卡路里，但你最好限制垃圾食品的摄入。对此，Panda的建议包括远离苏打水、果汁、早餐麦片、能量/蛋白质棒、加工食品、玉米糖浆/果糖/蔗糖、油炸食品和商业加工的坚果酱。

如果你正在确保自己的饮食习惯符合低碳水化合物、无糖、纯素、地中海饮食等标准，你最好把它们和TRE结合起来。你可以吃任何让你感觉最好的东西，只要你把它限制在特定的时间段内即可。如果你在任何一种特定的饮食方式上都取得了良好的效果，那就尽情地坚持下去吧，而且你还可以通过限定进食时间来进一步提高效果。

Panda目前正在坚持11个小时的禁时期。他每天早上8点左右吃第一顿饭，晚上7点吃完晚饭——此时距离他晚上10:30睡觉还有几个小时。他承认，并不是每一天都能完美地按照计划进行，但他会尽最大努力坚持下去。即使他最后吃了一顿晚餐，他仍然试图让他的胃在下一餐前至少休息12到13个小时。

至于我，我喜欢每天晚上12点到8点之间禁食。不过我在禁食期间会喝黑咖啡和茶，这对我有极大的帮助。

关于茶和黑咖啡在技术上是否“被允许”存在一些争议。像Panda这样的纯粹主义者说，除了水以外，你吃的或喝的任何东西都会打破禁食的初衷。然而，其他专家表示，咖啡或茶（不含奶油或糖）是可以接受的，而且可能会放大禁食的好处。

所以，要传达的信息很明确了：定时饮食对每个人来说都是一个简单易行的工具，它不需要你对吃什么东西或吃多少东西做出任何重大的改变。缩短进食时间的最佳理由是什么？是他能够延长你的寿命。

 译者：喜汤

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