零食也分“三六九等”！这样的零食补营养、抗衰老，越吃越健康，还不怕长胖

提起零食，人们通常就会把它和垃圾食品、长胖等词挂钩，认为吃零食不健康。然而事实上，零食也可以分为三六九等，好的零食不仅能填饱肚子，还能补充营养，是身体的“加油站”。

一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食。吃零食可以愉悦心情，健康的零食甚至还能为身体补充营养，但前提是要“选对”才行。

优选级零食

优选级零食的特点为低糖、低脂、少盐、少油，是少加工、少添加的天然食品。

像草莓、樱桃、柚子、苹果等新鲜的中低糖水果，番茄、黄瓜、菠菜、豆芽等含碳水化合物少的蔬菜，它们不仅热量低，还富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，就属于对健康有益的优选级零食。

牛奶、酸奶等奶制品富含优质蛋白与钙质，吃起来方便，也很适合在两餐之间食用。特别是酸奶，它含有的乳酸菌能抑制体内有害微生物的繁殖，改善肠胃环境，提高营养素的吸收效率，促进生长、改善营养的作用甚至比牛奶更好。

坚果虽然脂肪含量很高，但主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康很有益；而且坚果中的蛋白质含量为5.3%~25%，还富含B族维生素、维生素E、镁、硒等营养素，是零食界的营养冠军。

荷兰的一项研究表明，每天吃10g坚果，就能显著降低心脏病、癌症、糖尿病等常见疾病的死亡风险，所以核桃、腰果、杏仁等坚果也属于优选级零食的范畴。

小贴士：购买坚果时尽量选择水煮、烘烤法制成的，不要选择油炸的；口味上以原味为佳，少吃奶油、五香等风味的。

条件级零食

条件级零食包括全麦饼干、全麦面包、黑巧克力、葡萄干、海苔等食物。与优选级零食相比，条件级零食的油、盐、糖含量相对较高，食用时需更为控制，高血压、高血脂、糖尿病患者尽量少食。

以葡萄干为例，它富含花青素、白藜芦醇等营养素，具有护血管、保心脏、美容养颜等功效。但因其含糖量非常高，所以不能多食，尤其是血糖偏高的人更要少吃。

很多人可能不相信黑巧克力也是一种健康食物。其实，黑巧克力的可可含量在70%~99%之间，可可碱有缓解咳嗽、预防感冒的作用；含有的类黄酮能扩张血管，预防或延缓心脑血管疾病的发生。但肥胖、血脂高及有胰腺、胆囊疾病的人，则最好不吃。

限制级零食

限制级零食就是吃了对身体没好处、能不吃就不吃的食品了，像薯片等膨化食品、炸鸡等油炸食品、蛋糕、曲奇、碳酸饮料、糖果、果冻等都属于这一类，其特点是高糖、高盐、高脂肪。

总得来说，三类零食里应首选“优选级”，限制“条件级”，拒绝“限制级”。

不过要记住各种零食的分类并不容易，大家要想更方便、更准确地购买到健康零食，也可以按下面两个步骤来操作：

第一步：看配料表

配料表是按照递减的方式排列的，越前面的食物配料含量越多，越后面的含量就越少，糖、盐等成分越靠后的零食相对更健康。

看配料表时还要注意其中的添加剂种类和数量，越少越好。

第二步：看营养成分表

通过营养成分表可以推算出零食营养价值的高低，最好选择脂肪、钠含量低的，千万不要轻信包装上的健康标识。

一般来说，每日零食的摄入量以不超过200千卡为宜，而吃零食最适合的时间是两餐之间，以不影响正餐为准则。

在两餐之间吃零食既可以缓解饥饿，避免消化系统负担过重引起消化功能紊乱；又能帮助稳定血糖；同时还能避免正餐时暴饮暴食。因此，零食的建议食用时间通常是上午10点和下午4点左右，与正餐间隔2小时。

对于睡得比较晚、不需要严格控制血糖和体重的人来说，也可以偶尔选择在晚餐后到睡前的这段时间吃零食。但此时不宜选择高蛋白、高脂肪的食物，可以选择吃点水果或是全麦饼干等比较好消化的食物。

酸梅汤、薄荷糖、阿胶枣……这些我们以为的“零食”其实都含有中药，不是人人都能吃，更不能乱吃！

酸梅汤

酸梅汤中含有乌梅、山楂和甘草，具有健胃消食、生津止渴的作用，但手脚冰凉、大便稀溏、胃寒的人不宜食用，胃酸多的人也要少喝。

薄荷糖

薄荷可以发散风热，但如果出现盗汗、干咳等症状，则应慎食。另外薄荷糖的热量比较高，不可大量食用，高血糖、肥胖人群更需少食。

阿胶枣

阿胶和红枣都有滋阴养血、益气养神的作用，所以很多女性朋友都很爱吃阿胶枣。但这两者性质都偏热，舌苔厚腻、大便干燥、上火的人都不适合吃。

龟苓膏

龟苓膏中含有龟板、土茯苓、生地黄、金银花、甘草等中药成分，有清热解毒、滋阴补肾的功效，但其性质总体偏寒凉，胃寒、脾胃虚弱的人食用后很容易引起肠胃不适，有痛经困扰的女性也应少吃。

最后再向大家推荐两款自制零食，做起来方便简单，吃起来美味安心。

苹果脆片

食材：苹果，柠檬水

做法：将苹果洗净后去掉苹果芯，切成薄片，放入加了柠檬汁的水中，既能增加风味，又能防止苹果氧化。浸泡一段时间后将苹果片捞出晾干，放在烤网上。

烤箱预热180~200度10分钟，然后放苹果片进去，转成100~120度烤30分钟即可。烤完的苹果片还是软的，待放凉后就会变脆。

注意：烘烤时间和温度需要根据各家的烤箱适当调整。

椰蓉紫薯球

食材：紫薯、牛奶、蜂蜜、椰蓉

做法：紫薯蒸熟后去皮，碾压成泥。在紫薯泥中加适量牛奶和蜂蜜，和成团状。取适量紫薯泥搓成小团，其中可以包入一些自己喜欢的水果泥或块，最后将成形的紫薯球放到椰蓉中滚动，让其全身沾满椰蓉即可装盘。