抑郁症，如何睡着？丨对抑郁患者的睡眠建议

    悲伤是生活的一部分。对于大部分人而言，悲伤只会在某个事件发生后存在一段时间，随即慢慢消散；而对于剩下的人而言，悲伤却没有消失，并且对生活产生了严重的负面影响 —— 此时抑郁症出现了。

    抑郁症可能会扰乱患者的食欲、思维方式和睡眠习惯。保持稳定而健康的睡眠习惯可以促进治疗，帮助患者早日摆脱抑郁的影响。

    抑郁对睡眠的影响是因人而异的，有的患者发现自己难以入睡，也有患者更加嗜睡。改善睡眠需要一定时间的努力，下面这些建议可以帮助你养成健康的睡眠习惯，以此缓解抑郁：

1

改善卧室环境

    确保你的卧室是一个适宜睡觉的地方，过多的噪音、灯光和干扰物（如电视电脑）会让你更难以入眠。如果你的卧室不黑暗，你可以试试遮光窗帘或者眼罩；如果噪音扰人，你可以试试白噪音的效果。确保你的床垫是舒适的，塌陷、吱吱作响的床垫会抑制你的入睡。

    如果你睡不着，不要躺在床上辗转反侧 —— 起来到另一个房间，做一些放松的事情，比如看书或者听轻音乐。当你重新有了困意再回卧室睡觉。这么做是为了让你将卧室和入睡联系起来。

2

保持规律的睡眠时间

一周七天都保持稳定的睡眠作息是十分重要的，但这往往是一件说的容易，做起来难的事情。稳定的睡眠时间能让你在早上更有精力，元气满满地开始一天的生活。研究表明规律的睡眠时间对睡眠的重要性不亚于睡眠时长，规律的作息能敦促你的大脑和抑郁导致的昏睡感相抗争。

3

培养良好的睡前习惯

    不要在睡前干一些复杂的、让你感到压力的事情；不要在睡前盯着屏幕，显示器的蓝光会刺激你的神经，抑制褪黑色素的分泌，最终让你难以入睡。社交媒体上的信息也可能会提高你的压力感。

    一般而言，你最好在睡前一个小时开始放松自己的大脑。你可以选择读一些纸质的书籍杂志。

4

开始锻炼

    规律的运动对情绪健康大有裨益，也能帮助你在晚上安然入眠，一石二鸟。运动会让我们分泌内啡肽，这种激素能对抗抑郁，极大地改善你的情绪。

    所以运动起来吧！保证每天30分钟的运动是最为推荐的，你可以散散步或者在家里跳跳舞，选择自己喜欢的运动方式就好；重点不在于你的运动量，而在于你能保持规律的运动，并使其变成一种习惯。

5

出门转转

    我理解很多患者都不愿意进入外面的世界。有些时候，我们就想把自己关在房间里，谁都不想见。稍稍努力一下让自己出门转转吧。阳光能促进维生素D的分泌，维D则会增加我们的积极情绪体验。

    除此之外，阳光可以“指示”我们的大脑调整生物钟。如果你实在不愿意出门，那么请尽量在白天保持室内的敞亮。

    对抗抑郁从来都不是一件简单的事情，这些建议虽然看起来很容易做到，但是你可能需要一段时间一点一点来完成每一项建议。你不用操之过急，重点不是你走了多远，而是你正在路上。

    专业治疗始终是治疗抑郁症的关键，你完全不必独自承受抑郁症带来的痛苦。去医院就诊，找到适合自己的心理咨询师能让你早日康复。

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文稿 & 编辑 & 排版：Grox

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Ref.  5 Sleep Tips That Can Help With Depression，NAMI，美国心理疾病互助会