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真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，大家好，我是Chris！相信各位粉丝看过之前Chris写过有关膝关节外侧疼痛的原因和解决方案，有很多小伙伴也去做了，并给予了Chris很多的正面的反馈。可是还有一些小伙伴在进行了训练之后虽然有了改善还是会有膝盖外侧的疼痛，尤其是每次屈伸的时候，都会感觉到疼痛！这是怎么回事呢？在排除了上次文章的原因后，还可能是我们不太了解的肌肉'腘肌'有关！ 阅读本文，您可以获取以下信息： 1. 腘肌的解剖结构和功能 2. 腘肌对于膝盖外侧疼痛的影响 3. 如何改善由于腘肌导致的膝盖外侧疼痛 腘肌的解剖结构和功能腘肌的解剖结构 腘肌是腿后侧腔隙的深层肌肉，辅助膝盖和下肢的活动。 腘肌上端起自：股骨外侧髁的外表面；连接膝盖外侧的半月板。 腘肌下端止于：胫骨外侧上端后面。 腘肌的解剖功能 1. 膝关节处下肢的内旋 2. 膝关节处下肢的屈曲（解锁膝关节） 3. 在膝关节的屈曲中，腘肌会帮助膝关节在屈曲的时候将外侧半月板拉到膝关节的后方来减小摩擦，在膝关节的伸展中，腘肌会将膝盖外侧半月板送回原处。 腘肌对于膝盖外侧疼痛的影响腘肌在我们的日常生活、训练中是基本不会注意到的小肌肉，而往往这样不曾注意到的肌肉正是导致我们膝关节问题的元凶之一。我们现代人的生活大部分人都是久坐为主，这就使我们的膝关节长期处于屈曲，内旋的状态，也就是说我们的腘肌长期处于缩短发力的状态，这回导致腘肌紧张且无力！而腘肌的问题对于膝盖外侧疼痛主要会造成以下影响： 1. 半月板磨损 上文提到了，腘肌的上端是和我们膝盖外侧的半月板相连的，并且在膝关节的屈伸中控制半月板。当腘肌较为紧张的时候，在膝关节屈曲的时候将半月板拉出后，伸展时由于其无力，并不会把半月板送回原处，这就是为什么有的人常常会感觉蹲下起身或者走着走着突然膝盖无法回弯了！这会使我们的半月板受到更多的磨损，久之导致疼痛发炎！ 2. 膝关节失稳 正常我们再站立的时候，膝关节下方的胫骨是有一个微微内旋的，这样可以保证我们的关节处于中立位，而腘肌紧张且无力的时候就会导致胫骨无法内旋，膝关节失去稳定性，不在中立位，导致膝关节外侧压力过大，久之造成疼痛发炎！ 3. 膝关节活动受限 腘肌是参与膝关节屈伸的，当腘肌无力的时候，膝关节的屈伸幅度就会受到限制。在这种情况下我们强行进行跑步训练、力量训练的时候，由于膝关节的屈伸幅度不够，不能很好的进行缓震，减小与地面的反作用力，由于腘肌连接着膝盖的生长位置从而导致膝盖外侧承受更多的压力，久之造成疼痛发炎！ 如何改善由于腘肌导致的膝盖外侧疼痛改善腘肌导致的膝盖外侧疼痛，主要要解决腘肌的紧张无力的情况，就可以很好地改善啦！我们的思路是这样的： 松解腘肌→拉伸腘肌→训练腘肌（放松紧张的腘肌→强化无力的腘肌） 1. 松解腘肌 用手找到膝盖外侧的骨头； 在其正后侧使用大拇指按压进去； 会找到一处肌肉酸痛的位置按住做膝关节的内外旋； 放松30s-60s，每侧2组。
2. 拉伸腘肌 坐在瑜伽垫上； 固定弹力带一端，另一端拉住前脚掌； 腿部伸直，使弹力带保持张力，拉伸腘肌！ 每侧放松30s-60s，每侧2组。
3. 训练腘肌 坐姿屈膝； 固定弹力带一端，另一端连接前脚掌保持张力，前脚掌压实地面。 做膝关节的内旋外旋来训练腘肌！ 每侧10-15次，每侧2组。
小结 往往在训练中我们从不关注的肌肉就可能恰好是导致我们疼痛损伤的元凶，而由于腘肌的紧张无力也会导致我们的膝关节外侧疼痛，所以在做完了之前文章改善训练的朋友如果还是有疼痛，去试一下腘肌的相关训练吧！希望所有跑者都收获能收获健康取得更好的成绩！
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，我是Chris，用训练解决你的跑步难题！ |
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