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今天要说的，完全是竞技自行车的一些相关训练，所以有些理论性的东西，训练方法也是偏专业方面，大家要结合实际情况谨慎训练。
说多了骑游活动，有人要求还是喜欢能聊一些竞技方面的训练方法等，其实真到了竞技方面，训练就成了一门学问了，包含了大量的运动基础理论和知识，不是一句两句就能说的清楚的。当然，我也知道，大家都是爱好者，也希望能多了解一些东西，来更好的指导自己的日常练习。我也并不是什么专业车手，更不是教练，不过是接触这些东西多一些早一些，身边正巧有一群很专业的车手，所以我舔着脸就跟大家聊聊吧，也希望大家能多多指正多多交流。
今天要说的是速度技能（Speed
skill）训练代码是S，先说什么是速度技能，这不是说的骑行速度，骑行速度是训练获得的结果，而速度技能是快速而且高效率的移动的能力，比如我们常说的踏频能力。速度技能训练的最终目标就是要让我们的身体能够完成高效率而且流畅的踩踏动作，同时去除身体其他的各种多余动作，从而达到最高效率，最节能的动作。在这里必须要说一句的是，这个技能，在某种程度上和个人身体天生的能力有关，有的时候并不是训练能达到的，换句话说，这里存在着天才的因素。有的专业车手，踏频可以高达180以上，很吓人是不是，这就是天生的，也就是常说的踩踏天才。
这个训练并不像力量训练或者耐力训练可以用时间或者速度来衡量，所以这也就是这个训练为什么常常被人忽视的原因，它的作用不是那么显而易见，它是逐渐的，日积月累的。我个人认为，速度技能训练，可以说是自行车训练的一个基础，有点像地基的作用，看不到，不过如果做的够坚实，那其他的竞技能力自然会随之而来。
有一个快肌纤维慢肌纤维的理论，也可以说成是红肌白肌（其实现在这两个理论都是过时了，这个先暂且不论）。就是快肌纤维提供快速收缩，但是却非常容易疲劳，然后速度技能训练就是提高运动效率，从而达到减少能量浪费获得快速移动。虽然不是每个人都能天才一般的达到180高踏频，不过通过训练，获得140踏频能力是没有问题的。
速度技能训练也分成如下几种，如同力量训练，耐力训练一样，我们用训练代码加数字为训练项目做个标记，这样比较方便做训练日志，下面就逐一给大家介绍一下
S1，高转速训练。选用-1%左右的微下坡，或者在骑行台上把阻力调小，如果实在找不到这两个场地，也可以选用平地，配合合适的齿轮比进行，方法是在1分钟的时间内，尽最大能力把踏频踩到最高并保持下去，直到1分钟结束，然后恢复3分钟，这3分钟里可以保持90左右的巡航踏频，如果觉得做不到就再慢一些，或者配合滑行溜车，但是不要下车休息。如此反复进行，具体要进行多少组就根据个人情况而定了。这个训练中要注意的是保证臀部不要跳动，尽量让自己的双腿双脚乃至脚趾保持放松。注意这是速度技能训练，应该是没有任何强度可言的，如果你觉得喘，那么就在恢复的三分钟里多滑行溜车，或者适当延长休息时间，这个训练的目的是让身体逐渐学习最节能的踩踏方式，从而达到高效率的效果。
S2，单脚踩踏训练。这个训练有个特殊的要求就是必须要使用锁鞋。场地和S1一样，选用-1%左右的微下坡，或者在骑行台上把阻力调小，如果实在找不到这两个场地，也可以选用平地，配合合适的齿轮比进行，方法是用一只脚进行踩踏骑行，踩踏频率同样要使用高踏频，然而切记这个速度技能训练同样没有强度可言，就是要体会顺畅踩踏的方法，重点在于消除踩踏圆形动作中的死点，要做到流畅顺滑，一只脚累了就换另一只脚，反复练习，时间根据个人情况而定。
S3，过弯训练。不得不插一句，我只不过是把所有关于速度技能训练的项目全部列举出来而已，至于是否有条件训练，大家要根据自己情况酌情选择啊！过弯训练场地要选择有90度直角弯的的路线，训练的时候最好有专门的场地，如果需要在道路上，请避开车流多的路段，最好找一些僻静的地方进行。对三种过弯方法都要进行练习，即人车都倾，车倾人不倾，人倾车不倾的过弯方法，体会每种方法的重心位置，熟练掌握所有过弯技巧（因为在实际比赛当中，三种方法可能会根据路况不同都要用到），确定出自己擅长的过弯方法，和高速的过弯方法，注意，这两个可能不是同一个方法，比如我擅长的是车倾人不倾的过弯方法，用这种方法我可以完全的控制车子，可以应付各种角度过弯，而我的高速过弯是人车都倾，然而使用这种方法，我几乎无法控制车子做出任何除了过弯之外的动作。这有什么用，在实际比赛中，如果在集团中过弯，就会选择保守的车倾人不倾，可以完全控制车子，即使和身边的车手发生碰撞接触，我可以保证自己完全控制不会发生摔车，如果突围了，或者带队了，就可以使用高速过弯的人车都倾，因为比赛路线是封闭的，不必考虑突发情况，完全可以走最佳过弯路线高速过弯。说远了，再说回来，这个训练还要练习使用各种进弯速度各种进弯角度反复练习，同时在出弯的时候可以配合冲刺练习（S5），这个一会儿就会聊到了。
S4，碰撞训练。这个训练是专业车手必须进行的练习，包括个人摔车的碰撞训练，以及和对手碰撞争位的碰撞训练。场地要找有草坪的地面，要没有石子，适合摔的，呵呵~~个人摔车一般是结合过弯训练，当你尝试到自己的极限的时候，自然就会摔出去的，这时候顺带练习如何保护自己不再摔车中受伤，要说的一点是，大家平时骑行的爱车都是自己的宝贝，别说摔了，下雨脏了自己都心疼的擦半天，不过真到摔车的时候，真的不能妄想用自己的身体保护车子，必须要学会让车子保护自己，务必要让车子成为第一着力点，不要让自己的血肉之躯扛着。再说对手碰撞，和队友一起，两个人用各种方法进行碰撞接触，肩膀手臂等等，车子也要接触，轮子对轮子，车把互碰，因为在争夺位置的时候，什么情况都有可能发生，必须要学会如何在碰撞中存活下来，另外建议大家练习一下团队跟车，前轮紧贴在队友后轮上，试试轻轻贴上后是什么感觉，能不能控制住自己的车，这个练习我觉得对于团队骑行非常有帮助。
S5，冲刺姿势训练。注意这里练得不是冲刺，而是冲刺的姿势，场地和S1一样，一般大家可以结合S3进行训练。冲刺姿势大家可以参考看看各大环的各种冲刺，站姿也好坐姿也好，各有不同，这个练习是让身体学会如何不浪费能量，完全利用能量向前。说的有点复杂，具体点说吧，大家会看到很多车手在冲刺的时候站起来抽车，车子左右晃得超级厉害，于是大家就有样学样的这么学起来，可是就觉得车子晃得这么厉害很难前进的啊，殊不知这都是这些车手一点一滴练习得来的姿势，他们的车子晃，是冲刺带来的副作用，大家的晃是为了发力而刻意的晃，这样就变成了一部分力量被左右分散了，而不是所有的力量都用在前进，这个训练就是要让身体学会如何在高速冲刺的时候瞬间发挥出力量，同时做到最小限度的能量内耗。方法是进行15秒的强度为zone5b的冲刺（这是乳酸阈值上方的区域，也就是说在无氧区域里，关于区域我下次单拿出来好好讲讲，这样以后再说强度的时候直接说区域代码也就简单多了），反复进行6-10组，组间恢复5分钟，这个恢复可以选择在车上，或者下车都可以。在冲刺的时候前10秒站姿加速，后5秒坐姿维持高转速，注意后5秒坐下的时候就不要再调齿轮了，保持站姿的齿轮比，坐姿5秒即可。最后提醒一下这个训练最好不要团队编队进行，容易发生碰撞，就一个一个的来就好，不要在练习的时候大家一起齐头并进的骑行。
最后还是说一下，以上训练内容都是针对竞技自行车运动而设计的，大家到底要怎么训练，如何训练，训练哪几项完全看个人实际情况，提醒大家的就是请务必注意安全！
最后的最后，有人说是不是踏频越高越好呢？在平地巡航中，踏频保持在90-100是科学研究得到的最节能的踩踏频率，我一般控制在90附近，我也注意过有些环法级别的车手，巡航踏频在110左右，这个我觉得还是因人而异，不过不低于90那是肯定的，这是被科学证实的节能频率。
好了，今天到此结束！过几天有时间把乳酸阈值区域代码写出来，这样以后再聊训练的时候比较省事。
把字体调大了，看着不累了，呵呵~~~
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