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平衡能力，是常常被忽视青少年健康体能。 平衡能力是人体维持身体稳定、抵抗破坏平衡的外在因素的身体能力。平衡能力，其机制是人体神经系统依据获得的身体动态信息，即时作出反应，支配身体做出各种动作以维持身体平衡的生理、心理过程。 平衡能力是人体最基本的一项运动能力。婴幼儿时期平衡能力未发育完全，正常的行走都不是一件容易的事，总会出现跌倒、摔跤的情况。当儿童青少年的平衡能力随着年龄的增长发育完全，其运动能力也随之提高，能做出一系列有难度的动作而不会轻易摔倒。因此，平衡能力是维持身体基本运动的关键，是儿童青少年走、跑、跳、投等基本运动的基石。 平衡能力是预防伤害、维护健康的基本能力。失去平衡，意味着风险和身体损伤。据统计，青少年所遭受的身体伤害，很多与平衡能力差有关。因此，通过练习，保证人体始终可以从非平衡的状态通过自身平衡能力的调节，使自己重新恢复平衡的状态。所以，平衡能力健康成长不可或缺的一种能力。 人体的平衡能力并不是一种单独的能力，它需要人体前庭系统、本体感觉系统、视觉系统的协调配合，同时，也依托人体肌肉力量对大脑指令的执行程度。平衡能力与神经系统的发育密切相关，因此，儿童青少年时期正是发展平衡能力的黄金时期。错过了平衡能力发展的“敏感事件”，将大大降低练习的效率。 平衡能力的一个重要“物质”基础是重要关节的稳定性。对于青少年而言，与平衡相关的重要关节有躯干（各脊柱关节）、肩关节、膝关节、踝关节等等。因此，强化这些关节周围的肌肉，是关节稳定性的源泉。 另外，通过平衡练习，可以强化前庭系统、本体感觉系统、视觉系统的发育，从而促进儿童感觉统合能力的改善，能让儿童专心学习，能对外界刺激做出迅速的反应等等，而感觉统合能力正是儿童认知、情感、行为发展的重要基础。 基于此，课题组设计了一组促进平衡能力的练习方法。练习的设计思路是由易到难，从最简单的站立式平衡练习开始，到躯干核心平衡练习，最后到动态平衡练习。从学生练习的角度看，先让学生有一个站姿、跪姿平衡的感受，然后训练学生在不平衡的动作中寻找自身的相对平衡，在相对平衡中通过自己肢体的调节去打破平衡稳态而再次去寻找新平衡。拓展练习中还增加闭眼的难度和单侧平衡以及下蹲平衡的难度动作，这些练习对前庭系统、肌肉力量等方面都有较高的要求，能为平衡能力较好的学生提供以更高的挑战。 练习一：金鸡独立展单翅  练习功能：主要发展身体的站姿平衡和神经肌肉协调控制能力。 场地器材：无 起始姿势：练习者单脚站立，另一只脚放在支撑腿的大腿内侧，双手臂前平举（立掌），眼睛平视前方。 练习步骤：练习者一只手臂侧平举，眼睛跟着侧平举的手臂走，然后回到前平举，交换另一只手臂做侧平举，每只手做五次。交换支撑腿继续练习此动作。  指导提示：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，腹部以及臀部肌肉有紧张感。 拓展练习： 1、练习者双手握弹力带完成上述练习步骤。 2、练习者可在平衡垫上进行上述练习。 3、双人相互干扰练习（两人面对面站立，由教师发出“开始”口令后，双方可用手指触及对方的身体，支撑时间较长者为获胜方。）  练习二：躯干平衡性练习 练习功能：增强上下肢的协调配合能力以及躯干的平衡稳定性。 场地器材：无 起始姿势：练习者呈双肘伸直双膝跪于地面姿势，腹部收紧，后背部保持平直。 练习步骤：俯撑于垫子，膝关节屈成90°，腰背挺直；左手和右腿缓慢伸开，身体保持稳定，再用左肘碰右膝。两侧交替进行练习。 指导提示：要求臀部以及腹部肌肉收紧，后背部保持平直，身体尽量保持平稳，不要出现左右的晃动。  拓展练习： 1、 在对侧完成较好的情况下，可进行同侧的练习。 2、 可在平衡垫上完成此动作。 3、 小组内同学动作保持竞赛（能坚持的时间较长者获胜）。 4、 小组间同学接力竞赛（小组保持统一动作，其中一人以其余同学为跨栏，小组每人完成一次跨栏，最快的小组获胜）。  练习三：触脚抱膝平衡 练习功能：主要发展单腿平衡与动作动态变化中身体神经肌肉协调控制能力。 场地器材：无 起始姿势：练习者单腿站立，另一只腿高抬，大腿与地面平行，两臂自然放于两侧，两眼平视前方。 练习步骤：练习者非支撑腿后举，上体前倾与地面平行，双手下伸去触摸支撑脚的脚尖，控制3秒钟，然后将后举腿提膝至胸前，同时双手抱膝，控制3秒钟，然后换另一只腿单腿支撑，同起始姿势，练习此动作。  指导提示：练习者在动作变化过程中控制好身体的平衡，不断变化姿势寻找新的平衡。 拓展练习： 1. 练习者可闭眼完成上述动作。 2. 练习者可围成圆圈同时完成教师给出节奏指令的上述动作。 3. 练习者可在跑道上完成此动作竞速，原地换腿步骤变为弓步走向前走。  4. 练习者非支撑腿后举，上体前倾与地面平行，双手下伸去触摸支撑脚的脚尖，坚持3秒，然后双手前平举至头部两侧，坚持5秒。交换支撑脚，练习此动作。  练习四：侧斜-抱膝平衡练习  练习功能：主要发展侧向平衡和身体两侧的肌肉控制能力，体会在非平衡的状态中发展肌肉力量。 场地器材：无 起始姿势：练习者单腿站立，两眼平视前方。 练习步骤：练习者单腿站立，非支撑腿提膝高抬，两臂侧平举，同时非支撑腿向侧蹬直，躯干倾斜向另一侧，坚持5秒，然后迅速将非支撑腿提膝高抬与胸前，同时身体直立且双手抱膝。交换支撑腿，重复练习此动作。 指导提示：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，腰腹部、腿部肌肉紧张。 拓展练习： 1. 控制非支撑腿的抬腿高度。 2. 变换非支撑腿的方向。 3. 在上述基本动作的基础上完成支撑腿屈膝——站立动作。 练习五：抱球左右跨步跳 练习功能：主要发展身体的神经肌肉控制能力以及非平衡状态下肌肉发力的感觉。 场地器材：药球 起始姿势：练习者右脚单脚站立，双手抱球自然放于胸前。 练习步骤：练习者持球向左侧跨一大步，然后左腿后举，上体前倾与地面平行，双手抱球前平举，坚持3秒，然后提膝至胸前，双手抱球收于胸前。 指导提示：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，保持姿势准确。 拓展练习： 1、 两名练习者同时练习，一名练习者不固定方向，另一名练习者“照镜子”练习。 2、 两名练习者面对面抛接一个药球练习上述动作。 3、 两名练习者面对面同时抛接药球练习上述动作。 4、 练习者围绕成一个圈，头部朝外，听指令同时完成动作，完成得多的小组获胜。 来源：中国青少年健康体能训练课题组 |
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