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慢跑亦称健身，跑被人们视为“有氧代谢运动之王”而风靡全球。健身跑的方法有多种，根据个人不同体质及运动习惯可选择采用。 健身跑步时呼吸深度加大，呼吸频率加快，使平时不利用的肺泡得到利用增强肺泡的开放数量，肺通气量比安静时增加10到15倍以上。 在健身跑时心血管系统的活动也加强，促进全身的血液循环，及时供给组织细胞的能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。  与此同时大脑也获得了充足的氧气供应，增强了兴奋和抑制过程的调节能力。所以跑步之后可使精神状态良好，周身轻松，精力充沛，祛病强身。  从心理健康方面，健身跑可以缓解抑郁症，根据美国健身专家报告，他们以120名患抑郁症病人为对象进行运动实验，坚持每天慢跑30分钟，三个月后80%的病人病情好转20%的病人不良感觉完全消失情绪明显改观。 一.健身跑的形式与方法 健身跑的方法很多，如走跑交替，匀速跑，间歇跑，变速跑和重复跑等等。锻炼者根据身体情况和健康水平等进行选择。  对开始从事健身跑的人，最重要的是循序渐进。 01 走跑交替 走跑交替适合于体弱和缺乏锻炼的人，方法是，先走100到200米，然后慢跑300到500米，重复数次。刚开始参加运动，可以走，跑各一分钟交替进行。  经过一段时间锻炼之后，就可以缩短行走的时间，延长慢跑的时间和距离。 一般每隔一周或两周可以增加跑步的时间和距离，每周跑三至五次。 02 匀速跑 匀速跑是在跑的过程中速度保持基本不变，以均匀地分配体力的一种跑步方式。  匀速跑对中年人来说是合适的，可以根据自己的体力合理的选择跑步速度，也能够比较容易地控制运动中的心率，锻炼者还可采用定时间或者定距离的匀速跑，灵活多样，自己掌握。 03 间歇跑 是慢跑和行走交替的一种过渡性运动，一般从跑30秒，行走30到60秒开始。  逐渐增加跑步时间以提高心脏负荷，这样反复进行10到20次，总时间在12到30分钟，以后每两周根据体力提高情况再逐渐增加运动量。每日或隔日进行一次。 04 变速跑 变速跑是采用快跑和慢跑交替进行的健身跑。变速跑的形式很多，如等距的，不等距的，直道快跑弯道慢跑，不均匀的快跑和慢跑等等。  跑步时呼吸自然，有适宜的深度。呼吸的节奏与跑的节奏相协调，采用长呼短息方式，尽量使呼气更充分，才能使吸气加深。 一般可采用单脚两步一吸，三步一呼的呼吸节奏，体力较好的人也可以采用三步一吸，四步一呼。  可用鼻子吸气，嘴呼气，也可采用口鼻兼用的呼吸方式。 二.运动时间和频率 01 运动时间 对于身体健康且经常锻炼者，每次持续时间应在20到40分钟，至少15分钟。对于未参加过运动锻炼或身体虚弱者，锻炼初期阶段每次运动时间可适当减少，当身体适应后，在逐渐增加每次运动的时间。  对于以减肥为目的的健身跑，可以适当的延长运动时间，一般不少于40分钟。 02 运动频率 可根据个人对运动的反应和适应程度确定运动的频率，一般采用每周三次或隔日一次较好，每周的总运动时间不得低于80分钟。 三.注意事项 01 做好充分的准备活动 跑步前要做好充分的准备活动，促进血液循环，加强肌肉的收缩能力。防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现的心肌缺血。  并且应尽量避免在长期在水泥地上跑步，应选择草地或塑胶地面跑步。 02 冬天跑步要注意防寒 冬天跑步要根据天气的寒冷程度，个人的抗寒能力来决定跑步的运动量。以跑到不感到太冷又不大量出汗为原则。 03 患病时要注意休息 患感冒，发热和腹泻时暂不宜跑步。妇女在月经期间也应暂停健身跑锻炼。  慢性病患者进行运动健身跑须经医生的检查许可，并做好自我检查和按时去医院复查。如果喜欢我的内容可以给我点个关注，我将为你持续分享健身知识参考文献《运动生理学》Thank you for watching and see you again 内容来自今日头条 |
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