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15个拉伸动作让你延年益寿,简单易学,改善血管健康,老人也能做

2020-03-28  风吟楼


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日常生活中,有意识常做拉伸动作,会给身体带来意想不到的健康好处。

今天就教给大家几个室内拉伸动作,办公室也可以做!

动作一:拉伸背部肌肉,30秒一次,做两次。

起始动作:双臂前伸,双手交叉握拳,十指紧扣,置于胸前,缓慢地调整呼吸。

头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部和腰部的肌肉。

动作要领:保持①的动作,进行深呼吸。

然后一边把紧合的手掌向外翻转,完成②的动作一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。

然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。

动作二:放松胸部和背部肌肉,挺胸15秒&提手臂10秒,做两次。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,挺胸收腹,双手放在背后,交叉握拳,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

动作要领:保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。

动作三:伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉,左右各15秒,做两次。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,挺直腰杆。

同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

动作要领:在①的动作基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。右脚重复上述动作。

动作四:锻炼支撑膝盖的肌肉,左右各10秒,做三次。

起始动作:椅子不要做得太深,坐到椅子前1/3的位置。将力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

动作要领:在①的动作基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,将力量集中在膝盖上,保持动作10秒钟。左脚重复上述动作。

动作五:拉伸手臂肌肉,左右各15秒,做两次。

起始动作:坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的其余四指,用力将手向下掰。左右手交替做上述动作。

动作要领:坐在椅子上,将手肘伸直,手掌压在椅子上。然后,手腕向前腕内侧用力。

动作六:收紧手腕的松弛肌肉,左右各10秒,做三次。

起始动作:坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。

动作要领:两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。


动作七:收紧腹部肌肉,跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,做两次。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置。跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。

动作要领:在①的动作基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿,在对侧完成同样的动作。

动作八:坐着锻炼腹肌,10秒,做三次。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

动作要领:在①的动作基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

动作九:站着拉伸大腿肌肉,左右各15秒,做两次。

起始动作:双脚张开,与肩齐宽,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或墙壁、椅子等)站稳。用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把小腿往上提。

动作要领:在①的动作基础上,吸一口气,身体向前倾,把小腿往上提。换另一只脚做同样的动作。

动作十:放松紧缩的小腿肌肉,左右各10秒,做三次。

起始动作:双脚张开,与肩齐宽,站在离车门一个手臂长的距离,双臂前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

动作要领:在①的动作基础上,身体向前倾,两手用力按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换,做同样的动作。

动作十一:放松颈部肌肉,左右/前后拉伸肌肉各15秒。

起始动作:脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往右侧拉伸,注意左肩不要耸起。然后反方向做同样的动作。

动作要领:脖子的前后拉伸,头部朝下,两手紧握,置于后脑勺,下颚轻轻靠在胸前。

保持这个姿势几秒钟后,脖子慢慢抬起尽量往后仰,同时双手放下,下颚慢慢向上提。注意上半身不要向前弯曲。

要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。

动作十二:缓解肩膀的紧缩,石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。

手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。

动作要领:重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。

动作十三:轻松收紧大腿内侧肌肉,合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖轻轻靠着60秒。

动作要领:膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。

动作十四:锻炼大腿主要肌肉,前后左右各10秒,合计40秒。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。

像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有效)。

动作要领:接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有效)。把重心放在右脚上,重复同样的动作。

动作十五:扭转身体,消除疲劳,左右各15秒,做三次。

起始动作:椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,伸直腰杆,收下颚,脚尖呈外八状张开双腿,双手放在膝盖上。

动作要领:脸朝前方,左肩往下颚的位置耸起,上半身大幅度扭转,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上,伸展股关节。

相反方向做同样的动作。

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