9个高强度动作在家练，美背瘦腰又提臀！（附动图）

伽人们有没发现，年龄上了30岁以后，身体的新陈代谢开始变慢，稍微不注意肥肉就嗖嗖的长，尤其是习惯经常锻炼的伽人，一停下来不运动的时候肥肉反弹速度尤其明显。

今天给大家分享9个高强度燃脂、瘦腰又翘臀的动作，每天坚持练习不仅可以减肥，还可以塑腰翘臀，赶紧动起来吧！

动作1、

• 站立于地面，双腿打开略比肩宽
• 脚尖微微向外打开让膝盖对齐脚尖
• 吸气准备，呼气，屈髋屈膝下蹲
• 膝盖不要超过脚尖，双手屈手臂前举
• 吸气，向上跳起，呼气还原
• 重复向上跳15-20次为一组

动作2、

• 站立，双手扶髋，抬起右脚向上
• 微微屈左膝，将右脚向前抬起约30度
• 然后先向右再向后划半圆形状
• 重复练习15-20次，换另一侧

动作3、

• 跪立于垫面上，双手双腿垂直垫面
• 微收核心让尾骨向下卷动
• 伸左手向前，抬右腿向后
• 然后还原，重复练习15-20次
• 换另一侧重复练习15-20次

动作4、

• 斜板式准备，肩膀对齐手腕
• 保持核心收紧，收紧臀肌和大腿内侧
• 右脚向前一步，落在右手的外侧后撤回
• 左脚向前一步，落在左手的外侧，还原

• 双脚向前跳落于双手外侧
• 然后身体向上跃起，双手合掌
• 再还原到斜板式
• 动态练习以上动作15-20组

动作5、

• 下犬式准备，抬起右腿向外打开
• 然后从外侧向上
• 化最大的圈落在左腿的后侧
• 重复练习15-20次，换另一侧

动作6、

• 坐立于垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双小腿垂直垫面，肩膀对齐手腕
• 吸气准备，呼气收紧核心抬起髋部向上
• 将左手向右侧肩部的方向延伸
• 然后还原，右手往左侧肩部延伸
• 两侧重复练习15-20组

动作7、

• 侧卧，双腿双膝并拢
• 左侧手臂支撑于垫面，右手放在身体前侧
• 呼气，抬起小腿向上，双腿依然在垫面上
• 保持双脚并拢，右腿打开向上
• 然后还原，重复练习15-20次
• 换另一侧

动作8、

• 仰卧，屈双膝靠近臀部
• 小腿与垫面垂直，双手放在身体的两侧
• 掌心朝上，吸气，屈膝将右脚踝放在左大腿上
• 呼气，收紧核心抬髋部向上，然后还原
• 重复练习15-20次，换另一侧

动作9、

• 左侧坐骨坐于垫面上，双腿前后摆放呈Z型
• 左手支撑垫面，吸气，抬起髋部向上
• 呼气，右手臂向上延展，然后还原
• 重复练习15-20次，换另一侧

以下练习可根据自己体能重复练习1-2轮，人体的新陈代谢主要是靠运动维持的，如果长时间不运动，代谢也会变慢，长肉就在正常不过了，所以别懒着动起来吧！