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科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。  李若彤说，当年开始健身的初衷就是为了吃各种自己喜欢的食物，没想到就这样坚持了下来，一周三次，每次2小时。20多年前神雕侠侣的影片小龙女的形象还一直在脑海中，时到今日，每每见李若彤在荧幕上或者媒体中出现时，不得不感叹，精神状态与形体与20年前并无两样，依然活力满满。其中这些年坚持不懈的自律健身功不可没。  人老心不老，精神状态与体能一点也不亚于年轻人。微博里还时常进行自我挑战，一口气可以做250个仰卧起坐，这样的成绩无论对于哪个年龄段来说，已经并非易事。但52岁的李若彤做到了，而且动作还相对标准。  从运动科学以及腹肌训练的角度来讲，我们现在并不提倡通过仰卧起坐来练腹肌，更多的是推荐卷腹来实现目标肌肉的训练。而李若彤的腹肌训练，正是卷腹的动作模式，而非仰卧起坐，只是做了正确的动作后而名字定义出现了笔误。今天的话题，就来深入解析卷腹与仰卧起坐动作模式，以及腹肌训练的一些内容。 肌肉功能性解剖在进行动作解析前，先来了解一下动作相关的几块人体肌肉组织，也只有了解了肌肉的功能后才能更好的设计动作。 腹直肌  腹直肌的肌纤维处于浅层，从胸部下方一直到耻骨上缘。向心收缩时使脊柱前驱，比如我们日常的卷腹动作中的躯干上抬就是一个向心收缩的过程，而这个过程中的躯干下放过程，腹直肌则处于离心收缩的状态，这样使得躯干伸展。简单来说，只要是胸廓向耻骨的移动或者耻骨向胸廓的移动，都会引起腹直肌的收缩。 屈髋肌群  一般说起来屈髋肌群，最为重要的就是髂腰肌与股直肌。髂腰肌其实是腰大肌与髂肌的合称，是深层肌肉组织，腰大肌起于胸椎与腰椎，髂肌起于髂窝，共同止于股骨小转子。换句话说，就是髂腰肌一边连接着脊柱，一边又连接着大腿，这也就是为什么原来你做仰卧起坐时，按住脚或者压住脚后，会感觉力量更大。一般来说，长期久坐少动人群髂腰肌都会处于紧张无力的状态，使得骨盆前倾而且常常伴随着下背痛。 而股直肌也就是大腿前侧的一块肌肉。这些肌肉协同作用时能够使髋关节屈曲。 推荐卷腹非仰卧起坐的原因知道了上述的肌肉功能后，我们来看看具体的动作分析。 卷腹动作模式  卷腹与仰卧起坐最大的不同就是发力的目标肌肉不一样，腹直肌是卷腹的主动肌，而仰卧起坐则是腹直肌、髂腰肌与股直肌都会参与进来。在做卷腹的过程中，整个髋关节与下背部是尽量贴合地面，如果有髋关节的大幅度移动那么屈髋肌群就会参与进来，从而影响腹直肌收缩的效率。而腹直肌的收缩更多是胸廓与骨盆的固定与移动，因为腹直肌上面连着胸廓，下面连接骨盆，因此在腹直肌的训练中，不是胸廓移动就是骨盆后倾，从而实现腹直肌的收缩。  当腹直肌远固定时，可以理解成骨盆位置不移动，通过胸廓的移动来完成收缩，刺激腹部肌群实现肌肉的撕裂生长，这个动作模式实际上就是卷腹。而当腹直肌近固定时，也就是胸廓相对固定时，通过骨盆后倾向胸廓方向移动，进而达到腹直肌的收缩，实际上就是反向卷腹或直立悬腿的动作模式。腹肌收缩只能缩短胸廓与骨盆两者之间的距离，卷腹的动作模式中，要想坐起来，腹直肌是无法实现的。当然在整个收缩过程中，除了腹直肌外，还包括了腹内外斜肌、腹横肌以及其他肌群等。 仰卧起坐动作模式 我们说没有不正确的动作模式，只有不正确的操作。如果你用仰卧起坐来训练腹直肌不是不可以，只是效率不高，掌握不好还会产生运动损伤。而仰卧起坐更多的是针对髂腰肌与股直肌的训练。  仰卧起坐动作模式分为两个阶段。前半阶段是利用腹直肌的力量将身体从水平面拉起，抬起的高度离地面大约30度后，腹直肌就不再主动发力。  后半段转而开始是髂腰肌与股直肌的发力，而此时腹直肌更多的是处一种等长收缩的状态。如果训练者，在整个过程中可以保持脊柱或者下背部的中立位，确保腹直肌、髂腰肌与股直肌力量的足够平衡与强大，防止骨盆前倾，那么仰卧起坐动作模式也基本上问题不大。但是，如果是骨盆处于前倾状态后，还一味的训练，腰椎的负荷就会加大，随着时间的推移，就会对下背部造成损伤。  发生骨盆前倾的原因有很多：可能是仰卧起坐的动作模式是双脚踩地，屈膝，此时股直肌被拉长并且可能使得骨盆处于前倾状态；也可能是由于久坐髂少动人群腰肌长时间紧张无力，或由于腹直肌已经疲惫无法维持躯干稳定，脊柱发生超伸；还可能是大多是新手对技术细节的掌握不够好等原因，都有可能造成运动时骨盆不在中立位，这样发生运动损伤的概率就比较大了。  与此同时，仰卧起坐是一个髂腰肌远固定的动作，在髂腰肌的强化训练中，应该避免强化远固定动作，而是加强近固定的动作，而不是像网上很多人说的髂腰肌不能强化。如果只是为了练腹肌，选择卷腹就好，而且效率更高。如果一定要做仰卧起坐这个动作，那就请学会利用股直肌的力量来发力，缓解髂腰肌的压力。 卷腹动作模式注意点卷腹动作模式注意点：
腹肌训练动作推荐腹肌训练时应注重目标肌肉的发力感，加强神经肌肉募集能力，运动前先进行相关肌肉的放松与拉伸，让骨盆处于中立位，确保动作模式的正确性，这样可以减少下背部发生运动损伤的概率。推荐三个动作：直立悬腿、杠铃摆动与侧腹训练。 直立悬腿动作要领：运动过程中保持大小腿角度不变，先启动下肢做屈髋，髂腰肌与股直肌先发力，再进行腹直肌收缩，其中骨盆后倾是关键，也就是骨盆向胸廓去靠拢。同时这个动作也是强化髂腰肌的近固定的动作，比较推荐。如果想腹直肌效率更高，则一开始就需要腹直肌收缩，骨盆后倾，然后髂腰肌作为辅助力量来带动腿上摆来完成运动，但此动作难度系数非常大。 杠铃摆动动作要领：双腿打开自然站立，核心收紧，握住杠铃杆一端，利用腹内外斜肌以及核心的力量发力，将杠铃旋转至另外一侧，放至最低点。 侧腹训练动作要领：核心紧绷，当身体支撑后再进行旋转，身体呈侧向水平状态，核心全程收紧，通过腹内外斜肌来强化核心力量。 以上动作都需要在保证正确动作模式的基础上进行训练，动作质量第一。每个动作3~5组，每组8~12RM。 结束语任何事情都是讲逻辑的，看似简单的动作，实际上要做好并不容易。只有把更为深层次的原理理解后，才能更好的去设计动作与应用。即便是运动过程中出了问题，也知道从哪入手去解决。刚开始健身时，动作质量的重要性毋庸置疑，一些动作的选择也需要去权衡利弊，适合自己的动作才是好动作。还是那句话，健身比的不是力气，而是科学。大家加油，共勉。 唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。 #清风计划# |
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