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一天中长时间坐着工作的上班族，一定都被腰酸背痛折磨过吧。长期久坐不动的生活着，加上即使有空也喜欢坐在沙发上用手机“刷剧”以及缺乏相应的锻炼，都是容易导致背痛的“罪魁祸首”。因此，针对腰酸背痛，练习以下瑜伽姿势，可以缓解腰酸背痛，帮助你缓解疼痛症状，恢复身体活力，更好地投入工作。  首先，我们可以练习这种睡天鹅式的变体，让自己处于更舒适的前趴姿势。如果臀部和胯部不够柔软，我们可以在身体前面放置一个长方形抱枕来支撑手臂和头部，这样可以降低臀部和胯部的承受力，从而可以将更多的意识集中在腰部和背部，有效地打开胸部，打开僵硬的肩部，拉伸腰部背部和脊柱，有效地拉伸肩部、颈部、背部和腰部的肌肉群，缓解腰酸背痛。同时，还能增强胸廓和脊柱上部的柔韧性，可用于更好地预防和辅助治疗佝偻病和驼背。练习图中所示的姿势坚持30秒钟后，你可以通过两腿互换前后并伸展，再练习30秒钟。  然后进入仰卧姿势来练习这种仰卧位苍鹭式变体。通过扭转身体，你可以很好地增强腰部和背部的肌肉和脊柱，缓解腰部和背部的疼痛， 同时，它还可以伸展腿和手臂，灵活髋关节和肩关节；强化脚踝，按摩腹部内脏，增强消化系统，缓解便秘。练习时，先平躺在地上，右腿抬高到与髋部垂直，左手抓住右脚掌外侧，左手将右腿往左侧地面拉下，直到脚掌内侧压实地面，左臂和肩膀成一条直线，头部转向右侧，右臀部抬高离开地面。右手尽量将右脚向后拉，直到脚跟靠近左侧臀，脚掌绷直，保持8-10次呼吸，然后换边练习。  完成仰卧苍鹭式变体练习后，您也可以直接进入仰卧毗湿奴式练习。平躺进入，抬起左脚，用双手抓住左脚的脚跟，将腿向头部拉，直到小腿紧贴耳朵，正常呼吸，并保持这个姿势30-60秒。换边继续练习这个姿势。这种姿势的呼吸要点是在腿伸展的时候呼气，当腿还原时吸气。同时，意识集中在抬腿时的腰部运动和骨盆的紧张、背部的按摩和大腿后侧韧带的拉伸，有效放松这些部位，可以缓解腰酸背痛。  继续从仰卧姿势进入仰卧抬腿式，仰卧在垫子上，两手屈肘，手掌朝上，随意摆放即可。然后同时将腿抬高到垂直于髋部，腿伸直向上，脚掌绷直，右腿在下，左腿在上，双腿交叉在一起，保持背部伸展和腰部活动，保持姿势3-5次呼吸，还原姿势，继续抬腿，重复练习5-10次。  半月式变体:半月式是一种强调力量和平衡的练习，好处不仅能打开肩膀和胸部，增强腿部力量，培养平衡感，还能有效缓解腰背疲劳，帮助缓解腰酸背痛。身体锻炼从侧角式开始，左手向前支撑，右手叉腰，重心向前，右脚后跟抬起。伸直你的腿，打开你的臀部和胯部，上方腿回勾伸直，将你的右手向上延展，来到半月式，保持5个呼吸。然后开始半月式变体的练习，弯曲右膝，用右手抓住右脚的右背，打开膝盖，用右手向后拉脚背，打开胸腔，保持呼吸5次，通过换边重复上述动作。  坐立指南针式:你可以借助背靠墙来练习这种体式。你也可以在锻炼腰腹部核心的同时锻炼背部，这样你的腰部和背部可以得到有效的缓解和放松。此外，伸展腿部还有助于收紧腿部肌肉，美化腿部线条。练习时，背靠着墙坐着，右腿弯曲，脚掌着地，左腿弯曲，脚跟靠近右臀部下部，脚背压在地上，膝盖着地。用双手向上和向后抓住右小腿，让右膝盖卡在右肩上，用右手撑地，继续用左手抓右脚掌，将手臂绕到脑后，肘部朝向天花板。 右手向右侧伸直，右腿伸直，转头看右边的地面。保持5次呼吸，还原，并换边练习。  瑜伽，是一种生活态度。坚持下去，你会收获不一样的人生！ |
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