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点击上方蓝色字体，添加关注 肩背疲劳与僵硬对于长期伏案工作的上班一族来说很常见了，而长期久坐也容易令腰部囤积脂肪，久而久之，腰就越来越粗，连跷个二郎腿都困难呀！是时候要锻炼下身体啦，五个瑜伽体式练习，开肩瘦腰两不误！
作为一个非常热门的哈他瑜伽体式，体式的练习也比较方便简单，对于开肩瘦腰，缓解肩背疲劳都很有帮助，而且还能练习下腰，从而快速提高腰部柔韧度，无论是初学者还是上班一族都很适合练习哦。变体体式分解： a、弯膝跪姿，脚尖踮地，双手自然垂直于身体两侧，挺直腰躯，眼看前方，深长呼吸几次。 b、吸气，双手打开绕至体后并合掌，然后手指交叉互扣，只留拇指和食指保持伸直状态。呼气，腰部略微下弯，直至手臂可以贴着臀部。 c、此时颈椎放松，头部后仰，3次呼吸后，身体回正，继续重复b步骤，可以练习5-10次 二、弓式 很多人都说弓式比较难，只能说弓式要做到很标准会有点难，但是用来练习开肩瘦腰，给僵硬的肩背部缓解下疲劳就不难呢，而且还能提高腰部柔韧度，增加背部力量。体式分解： a、俯卧姿势趴于地上，双腿伸直，脚背贴地，双手往头部方向伸直置于地上，手掌向下，头部略微抬起，下巴轻轻贴在地上，缓慢呼吸。 b、吸气，上身抬起，右手保持不变，左手往后伸直时，左腿抬起弯膝，小腿往上身方向回收，直至左手可以抓住左脚掌。 c，呼气，右手往后伸直时，右腿抬起弯膝，小腿往上身方向回收，直至右手可以抓住右脚掌，深呼吸几次后，双手用力将双腿继续往上往头部方向拉伸，直至可以上拉到腰部可以承受最大后弯为止，头部可往后仰，保持3个呼吸后，还原俯卧姿势，可继续练习多几次。 三、加强侧伸展式变体 对于也想顺便瘦腿，塑造完美腿型的比较“贪心”的MM来说，这个体式练习也是个不错的选择哦，对于开肩，瘦腰，瘦腿，塑造完美腿型都很有帮助。 体式分解： a、山式站立，腰背挺直，双腿并拢伸直，双手自然垂放在身体两侧，均与呼吸。 b、双脚慢慢向两侧移动，双腿分开约两肩宽。左脚向左转90°，右脚微微内扣，身体转向左腿膝盖方向。吸气，右手上举弯肘，从肩膀伸往背部，左手弯肘从体后上伸，直至两手指可以互扣。 c、呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。深呼吸，上半身继续向下俯身折叠，直到胸部和腹部紧贴左大腿，面部贴近左小腿，保持姿势10~30秒。然后缓慢起身恢复站姿，向右侧重复动作。 四、新月式变体 新月式的练习除了可以舒展髋部和肩部，瘦腰瘦腿之外，也能纠正各种不良体态，当然，如果平衡力较差的人，也可以通过这个体式练习来提高身体平衡力的呢。体式分解： a、从下犬式开始，吸气，右腿往后伸展并伸直，呼气时右腿回收至双手之间并弯膝，小腿与大腿垂直，脚掌踏地，小腿紧贴右手臂。 b、吸气，挺直腰，双手离开地面，自然垂直于体侧，深长呼吸后，呼气，上身后弯时双手置于体后，直至双手掌可以触碰到地上为止，头部后仰，左腿弯膝，小腿向上，头部继续后仰，直至头顶可以触碰到左脚掌底，此时右手可抓住左脚掌，保持5次呼吸，换边再练习多一次。 五、双角式 开肩又瘦腰就不能忘记瑜伽双角式了，可以说这个体式也是超级“虐肩虐腰”的体式呢，能够做到前屈的人要练习这个体式也不难哦，体式分解步骤如下： a、站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米 b、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持30秒，深长均匀地呼吸。吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。 需要注意的是：在身体向下前屈伸展时，如果无法使双臂前伸与地面平行，可让人用掌心按压你交握的双手，以确保动作的准确性。 如果有好朋友一起练习，也不妨像上图这样，互相背向站立，然后手拉手往各自的正前方用力前倾，这样更“虐肩虐腰”哦！连姿势都是爱你的形状~ -the end- 你最想问小编什么问题？ 欢迎在下方留言！ |
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