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大家好，我是Feifan健身！ 十个健身者，一半都练腿，练腿绝对少不了深蹲，深蹲腿部王牌训练动作，也是下肢力量核心训练不可缺少的动作，但是深蹲也是问题最多，最容易出现运动损伤的动作之一，比如深蹲时弓腰导致下背的酸痛，而这里的酸痛更多的是表明运动中出现错误，长期则容易造成腰部肌肉损伤。 今天这篇文章主要讲的是为什么深蹲时会弓腰？ 一、了解什么是基础负重深蹲 在分析弓腰前，先来了解一下什么是基础的深蹲与注意。
 二、那些原因会造成负重深蹲腰部反弓，并引起腰部酸痛 1.大腿肌肉力量弱 有这样的一个问题，新手在深蹲时弓腰的问题最为明显，其中就有一个原因就是大腿前侧肌肉力量不足或者力量无法应用。 举个例子： 小明大腿力量较弱，肌肉力量不能够支撑身体以及负重向下蹲时，如下图，膝关节的角度会很大，如橘黄色线条；蹲不下膝盖也不能向绿色箭头方向前移。这种情况下身体将面临着重心在脚后跟位置，为了稳定重心身体会自主的向前倾斜。 问题就出在向前倾斜上，如果大腿后侧臀部肌肉的柔韧性好以及重量不太大的情况，那么动作就类似体前屈，能够针对臀部训练；反之，则是身体后侧肌肉筋膜紧张，不能够向前俯身过多，这个时候最容易的错误就是借助腰部反弓，腰部代偿，增加腰部压力从而引起疼痛。  2.骨盆后倾是腰部反弓主要因素 骨盆后倾明显的症状就是腹直肌、臀部、大腿后侧肌肉紧张，下腰背、髂腰肌、大腿前侧肌肉松弛被拉长，甚至有驼背问题出现。 那么在这种体态下去深蹲，可以很容易的发现紧张的大腿后侧把臀部向下拉，腹直肌把胸腔向下拉，同时因为腰腰椎段竖脊肌松弛无力，没有足够的力量来支撑腰背部的平衡，那么就会让腰部反弓来作为支撑去平衡前两者之间的力量。如下图的错误示范  肌肉的柔韧性，也是训练不可忽视的地方，因此在训练前最重要的应该是去评估自身，看自身那些方面出现问题或者需要改进，这样才能越锻炼越健康，而不是运动的损伤。 3.足背屈受限 深蹲时足背屈受到限制也是引起弓背的主要原因之一，足背屈是勾脚尖受到限制，正常的勾脚尖在20度左右。造成足背屈的主要原因就是小腿三头肌过于紧张。  那么为什么会说足背屈受到限制也容易引起深蹲时弓腰？ 如下图： 在足背屈受到限制的情况下深蹲时（深蹲无法超过脚尖），整个人体的重心都会略微向后靠，身体为了稳定不摔倒，就会把俯身的角度加大，虽然说这样可以拉长臀部的肌肉，使得臀部锻炼加强，但是这样做的缺点也明显。  1.不能加过多重量，如果重量过大的话，为了稳定身体那么腰部必然会借力代偿甚至出现反弓的问题； 2：身体肌肉的柔韧性也影响足背屈受限下的深蹲是否弓腰，在身体肌肉紧张柔性差的足背屈受限的深蹲下，为了保持身体平衡就会把俯身的角度加大，那么就越考验肌肉的柔韧性（小腿三头肌、腘绳肌、臀部肌肉等）。可以试想一下臀部以下的肌肉往下拉，身体还需要更大角度的俯身向前，那么只能让松弛无力的腰部肌肉被动的拉长，出现弓腰。可以想象一下站姿体前屈这个动作，一般情况下俯身向下时腰椎段是不是反弓的，这都是同样的道理，只是这个俯身的角度更大而已。  三、改善方法 1.经常性的肌肉拉伸放松，增加身体柔韧性 大腿后侧，以及臀部拉伸可以参照深蹲的6个常见问题与解决方法，中招三个说明你还是初期训练者！ 小腿三头肌是由比目鱼肌和腓肠肌构成，也是小腿粗的关键，小腿三头肌的拉伸有两部分，大部分人的拉伸如下图，更多的是直腿的拉伸方式，这样更多的是拉伸到腓肠肌，也是小腿表面的肌肉，这是因为腓肠肌的起点在股骨的内外侧髁，跨越了膝关节的一块肌肉。  往往很多人会忽视比目鱼肌的拉伸，比目鱼肌起点在胫骨和腓骨后上部位置，如果通过直腿的拉伸方式，那么很大的程度会被腓肠肌分担，因此更应该选择屈膝的方式，这样就可以一定程度的绕开腓肠肌，更多作用力在比目鱼肌上，这样才是完整的小腿拉伸，而不是单一的直腿。  2.大腿力量强化 初期训练建议不要过多的使用负重深蹲，更应该选择一些自重激活或者固定器械来增加大腿的力量，建议通过靠墙静蹲来增加肌肉的耐力，倒蹬来增加肌肉的绝对力量与爆发力，让身体肌肉适应重量，自身对肌肉有一定控制过后再去通过深蹲训练来强化大腿以及力量。 以上就是今天的分享！ |
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