让 床 受不了的动作【硬拉】

要说的这个动作是硬拉，

可以说深蹲和硬拉两者是并驾齐驱的。

它们俩在训练的效果上也会不尽相同，

男练女受不了，女练男受不了，

男女都练床受不了！

在说硬拉的训练之前，包包菜之前推送的《波比跳（Burpee）》也是非常不错的阐述训练动作的文章，没有看过这篇文章的小伙伴请点击标题阅读喔。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

直腿硬拉主要锻炼股二头肌，

但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

屈腿硬拉主要

锻炼下背部即竖脊肌。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

那么，怎样才能正确做好这两种硬拉呢？ 

一、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩同宽或略宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意事项：

（1）注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

（2）动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

（3）身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

（4）腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

（5）双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

（6）握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

二、直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

动作要领：

（1）两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

（2）直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

注意事项：

（1）两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

（2）为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

（3）要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

（4）握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

对于健身的人来说，

长期坚持练硬拉有哪些好处呢？

1、

硬拉让男人真正的硬了

硬拉和深蹲

产生的雄激素量最大，

是其它训练动作都无法相比的。

而雄激素可以创造一个

有利于肌肉生长的环境，

从而提高上半身和下半身的力量。

当然它也可以促进你的性欲。

2、

硬拉让女人臀部更翘

硬拉对于

臀部肌肉的刺激非常有效，

臀大肌的主要功能就是髋伸展，

硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，

特别是直腿硬拉对臀部刺激更有效。

3、

硬拉帮助身体燃烧多余脂肪

硬拉不仅是

一个非常简洁有力的动作，

同时也是训练上半身到下半身

无可匹敌的动作。

练习时可以

调动全身肌肉参与做功，

促进肌肉增长帮助身体消耗多余热量。

4、

硬拉修复背部、预防背痛

硬拉训练时需要

用到背部肌群特别是下背。

强壮发达的下背部肌肉

可以起到保护脊柱和预防背痛。

5、

硬拉提高你的运动能力

硬拉训练可以强化核心肌肉，

核心肌群的加强，

能让你在进行其它练习时

做动作更加稳定协调。

6、

硬拉提高身体协调能力

硬拉作为复合动作，

在练习时会调动身体多个

关节和肌群同时去完成一个动作。

这就需要身体有很好的协调能力，

而协调能力差就会出现

顾背不顾腿，顾腿不顾手臂等。

而经常进行多关节的复合动作，

在一定程度上

会提高练习者身体协调能力。

7、

硬拉改善你的身体姿态

有句话是这么说的，

凡是姿态优美挺拔的人，

核心肌群肯定受过很好的训练。

硬拉在提高核心肌群的同时，

也在帮助你改善身体姿态。

8、

硬拉在生活中有高度的实用性

硬拉这个动作

在训练时教你抬头挺胸收紧腰腹。

而这个姿势

在日常生活中搬运重物时，

同样也会让收紧腰腹部，

保持脊柱中立挺直，

正确用力，避免受伤。

不过在日常练习中总是能

看到有些人进行错误的硬拉动作练习，

以下2个错误看看你有没有？

1、硬拉弓背或塌腰

硬拉练习时首先要选择合的重量，

不要一味地增加重量，

当臀部肌肉和背部肌肉力量

不足以对抗杠铃重量时，

大多数人会选择弓背的方式消极对抗。

还有就是知道硬拉不能弓背，

他们就拼命塌腰。

正确的动作应该是全程腰挺直，

胸挺出去，肩胛骨下降固定，收紧腹部

这样才能充分保护脊柱。

2、杠铃远离身体

这个动作主要体现在直腿硬拉中，

当杠铃远离身体后重心前移，

很容易伤到腰，

且很难练到大腿和臀部肌肉。

因此在实际的练习中，

妹子们可以采用宽距站姿的硬拉，

这样就可以避免杠铃远离的身体，

同时还能更有效的锻炼到

大腿后侧和臀部肌肉。

硬拉你做对了吗？