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当我们的审美观随着时代的变化而变化之时，我们对于好身材的标准不再是纤细，而是一种拥有曲线感的健康美，所以在单纯的减肥已经不能满足我们的目的，还要经过规律的塑形训练让自己的线条感更好，因此，越来越多的女性朋友们都会关注臀部的塑形训练。 一来是因为臀部位于身体的中间部位，饱满的翘臀是塑造S曲线的关键部位，不仅可以从视觉上拉长双腿的曲线从而让臀腿比例更加协调，还会从视觉上缩小腰围从而让腰围显得更纤细；二来是规律的臀部训练可以帮助我们改善由于久坐与缺乏运动等原因造成的臀肌无力现象，从而增加髋关节的稳定性与灵活性，可以帮助我们稳定骨盆从而改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题，还会减轻对膝盖的压力，可以缓解腰部的不适，等等的好处。 那么，为了让臀部塑形的效果更好，我们不但要关注臀部训练还要去关注自己的体脂率，因为在体脂率较高的情况下，任何部位的塑形训练都会由于脂肪的遮盖而显得效果不佳，这并不意味着训练不好，而是效果被隐藏而不能被直观地显现出来。 所以当自己体脂率较高之时，需要做的则是以减脂为主要目的，即使在减脂过程中伴随着塑形训练也应该处于一个次要的位置。而减脂阶段需要我们做的说起来也真的不难懂，就是去合理的控制饮食并配合规律的燃脂运动，来让热量的摄入小于消耗从而实现热量的负平衡，如果能够保持热量缺口一直存在，我们就会慢慢地瘦下来，当然，如果在减脂过程中伴随着局部塑形的目的，比如臀部塑形，则可以这么做：饮食控制（保证热量摄入的基本稳定且不超量）+臀部训练（刺激臀部肌肉以保证臀部肌肉起码的不流失）+燃脂训练（有氧运动或者是HIIT，扩大热量消耗以辅助饮食实现热量的负平衡）。 当然，对于减脂过程中没有进行塑形训练的朋友们或者是本身体脂率不高的朋友们来讲，在合理的饮食控制之下，进行规律的臀部训练就可以实现自己塑造臀形的目的。但是从臀部训练的角度来看，在动作的选择上一定要全身，本着让臀部肌肉协调发展的原则再去重点训练自己想要练的那块肌肉，比如臀中肌。因为臀中肌薄弱不但会影响骨盆的稳定性，还会导致臀部的外形不美观紧致，严重者则会使臀部的凹陷处非常明显。 因此，下面分享一组臀部训练动作，在这组动作当中，不但可以有效刺激臀大肌，还会重点刺激臀中肌，从而让我们可以有效抬高臀线来练出翘臀，还可以解决臀形不美观从而让臀部更饱满圆润。 动作一：弹力带深蹲（15-20次） 锻炼目标：臀腿 将弹力带固定在双腿大腿或小腿处，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致 动作二：弹力带臀桥髋外展（15-20次） 锻炼目标：臀大肌和臀中肌 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩地 臀部发力向中抬起至上半身与大腿处于同一平面，在此基础上保持双脚基本不动，臀部发力向两侧分开双腿 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原 动作三：弹力带两侧平移（16-20次） 锻炼目标：臀中肌 将弹力带固定在双腿小腿处，双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿依次向侧方迈出移动，根据场地安排移动步数，然后再反方向移回 动作四：弹力带支撑交替抬腿（16-20次） 锻炼目标：臀大肌 将弹力带固定在双腿小腿处，俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直 保持背部挺直，臀部发力带动双腿交替向后上方抬起，每一次抬腿都要去感受臀部肌肉的发力 整个动作过程中除了活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动 动作五：侧支撑弹力带蚌式分腿（双侧各15-20次） 锻炼部位：臀中肌 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑上半身，双腿屈膝并拢，下侧腿着地 保持身体稳定，保持双脚接触，臀部部发力向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原 在训练开始之前充分激活臀部肌肉有助于在正式的训练过程中感受臀肌发力而避免由腿部肌肉代偿来完成动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。 作者：十月知行 |
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