分享

练肩很长时间了,肩膀却没增长?问题可能出在这4点上

2020-04-05  全球健身女主   |  转藏
   

刚刚参加健身的小白们,经常把锻炼的重点放在背部、胸部、腹部以及腿部四大肌群上,随着健身时间的推进,逐渐了解了三角肌的好处,从此爱上了练肩,但是最让人头疼的是,肩膀怎样锻炼都没有变大,究其原因是在训练中,健身小白们在掌握动作姿势和选动作方面,存在着不足,影响了肩部围度的增长,下面对练肩中经常出现的4个错误点做一个分析,提醒健友们不要小瞧这些错误,它会给我们的锻炼结果造成损失,使你的力气白白浪费。

错误一:练肩过程中,出现耸肩的情况

肩推、侧平举以及前平举这3个动作,经常会被健友们用到,但是在训练的时候,训练者往往不经意地耸起肩膀,这样使斜方肌上侧参与训练过多,打乱了肩部的运动模式,改变了发力点,由此降低了三角肌的刺激度,肩部的发力感变差,严重的会造成溜肩的不良体态。

错误二:三角肌前束参与过多,导致三角肌立体感差

在训练的时候,健友们经常把前束作为肩部的训练重点,忘记对中束和后束的锻炼,整个肩膀看起来立体感很差。

错误三:在动作训练计划中,缺少滑轮机的训练

哑铃和杠铃是我们经常用到的器械,但它们刺激三角肌的持续时间比较短,而滑轮机不同,它可以多角度对三角肌进行刺激,并且能够持续保持肌肉的收缩张力和抗阻能力,整体提高了肩部的锻炼水平

错误四:手肘的伸展幅度过度超过身体,在训练中出现身体过度的摇晃的情况

例如在侧平举的训练中,健友们往往把双臂向后拉伸,使它和躯干的夹角大于180度,这样导致双臂的肱三头肌参与其中,减小了三角肌的锻炼效果;同时不能过度摇晃身体,使刚刚被募集在一起的力量,被严重地消耗掉,使训练者不能举起更大的重量,对三角肌的锻炼造成很大的影响

以下推荐4个动作,在实际的锻炼中,体会它们带给我们不同的充血感觉,懂得掌握正确健身的重要性。

动作一:哑铃肩上推举(锻炼肌肉:三角肌前束、中束)

在练肩的过程中,有些健友抱怨自己的肩膀太小,练不大,这个动作很好弥补这种不足,能够使肩部力量和围度得到提升,肩部的运动范围也随着变大,充分地锻炼了三角肌前束和中束。

▪ 身体站姿,双手握住哑铃,放在肩部上方,手掌心朝前,保持腰背部挺直。

▪ 双臂向上伸直举起哑铃,眼睛看着正前方

▪ 最高点时,保持动作2秒,然后双臂屈肘,使哑铃回到起点,重复动作。

▪ 建议训练强度为3-4组,每组做8-10次。

动作二 :绳索前平举(锻炼肌肉:三角肌前束)

这个动作利用缆绳拉起重量,使三角肌前束肌肉能够保持持续的张力和抗阻能力,涉及到的关节动作是肩屈。

▪ 身体站姿,双脚前后分开,重心落在前腿上,前腿稍微弯曲,滑轮调到最底端,双手反握住 把柄放在大腿处,双臂向下伸直。

▪ 双臂拉动重量,由体前向上运动,当举到头顶上时,保持动作2秒,双臂向上伸直,然后缓 慢放下重量回到起点。

▪ 建议训练强度做2-4组,每组做10-12次。

动作三:站姿哑铃侧平举(锻炼肌肉:三角肌中束、后束)

这个动作能够最佳地刺激三角肌中束、后束,弥补了三角肌锻炼的失衡情况,在锻炼过程中,采用轻重量进行最大限度地刺激中束和后束,在下降和抬起的动作过程中,有控制地收缩和伸展三角肌,让训练者感到强烈的三角肌的发力。

▪ 身体站姿,脚距与肩部同宽,双手持铃放在大腿处,手掌心相对。

▪ 手臂保持伸直,双肘微弯曲,将哑铃向身体两侧举起,使手臂呈倒水姿势。

▪ 当双臂和地面平行时,保持动作1秒,感受三角肌的收缩,

▪ 然后缓慢降下双臂,回到原点,重复动作进行。

▪ 训练强度为3-4组,每组做10-15次。

动作四:绳索面拉(锻炼肌肉:三角肌后束)

绳索面拉是一个不错的复合动作,帮助你构建肩外展,强化刺激三角肌后束,它是一个多肌肉群的训练动作,主要控制手臂的内旋和外旋,稳定肩部降低肩部受伤的风险

▪ 将滑轮调到高位,身体面向器械站立,双手握住绳索两端,双臂伸直,手心朝内。

▪ 双脚前后分开,后腿稍弯曲,重心落在后腿上,身体稍向后倾斜。

▪ 保持身体稳定,双臂向外屈肘,将绳索向肩部拉动,当上臂和躯干在同一平面时,保持动 作2秒,然后缓慢伸直双臂使重量回到起点,重复。

▪ 建议训练强度为3-4组,每组做8-10次。

注意事项:

▪ 在站姿肩上推举这个动作中,要保持身体的稳定,当尝试中等或者大重量的时候,肘关节不要完全锁死,稍微保持弯曲,建议在训练中使用轻重量,并把哑铃降到最低点

▪ 在绳索前平举动作中,控制好动作的速度,不要等重量降到最低才拉起,要等重量几乎接近地面向上拉起,使肌肉的收缩力持续。

▪ 站姿哑铃侧平举动作中,注意身体保持稳定,不要出现摇晃的情况,出现代偿用力的情况,选择小重量进行锻炼,刺激三角肌效果更明显。

▪ 绳索面拉在向后拉的过程中,手肘向外展开的角度不要超过180度,减少三头肌的过多参 与,控制好重量下降的速度。

▪ 每个动作休息时间为1分钟,运动频率每周进行1-2次的练习

总结:

想要打造完美的3D肩膀,我们就要远离以上4个错误动作,在训练中坚持进行4个动作的练习,使肩膀得到全方面的强烈刺激,减少薄弱肌群的出现,早日练成饱满、自己满意的肩膀。

    转藏 全屏 打印 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多